482 matches
-
în mod conștient să respirați cît mai ușor. Respiratul pe gură este un obicei prost în majoritatea cazurilor și poate fi controlat prin exercițiu. Oftați sau căscați mai mult decît alții? Oftatul sau căscatul excesiv poate fi un semn al hiperventilației. Gîfîiți sau respirați adînc în momentul în care, de exemplu, cineva vă sugerează o ieșire sau auziți telefonul sunînd? O respirație profundă poate declanșa ciclul hiperventilației la mulți oameni. În afara recunoașterii modului în care respirați accelerat, este, de asemenea, important
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
căscați mai mult decît alții? Oftatul sau căscatul excesiv poate fi un semn al hiperventilației. Gîfîiți sau respirați adînc în momentul în care, de exemplu, cineva vă sugerează o ieșire sau auziți telefonul sunînd? O respirație profundă poate declanșa ciclul hiperventilației la mulți oameni. În afara recunoașterii modului în care respirați accelerat, este, de asemenea, important să recunoașteți și tipurile de activități sau evenimente care pot declanșa o respirație accelerată. Fumați prea mult sau beți prea mult ceai sau cafea? Tutunul, ceaiul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
aceștia, este mai bine să o evitați. Beți prea mult alcool? La început, alcoolul acționează ca un calmant; totuși, la cîteva ore după consum, acționează ca un stimulent. Uneori, cînd experimentați simptomele de mahmureală, sînteți mai predispuși la atacurile de hiperventilație. Suferiți de sindrom premenstrual sau aveți dureri în timpul ciclului? Unele femei experimentează o creștere a senzațiilor corporale în săptămîna de dinaintea menstruației. Din acest motiv, puteți observa o agravare a senzațiilor asemănătoare cu panica. Conștientizați aceste schimbări și folosiți această ocazie
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mai mult, cu atît veți reuși mai bine să vă controlați temerile fobice. Amintiți-vă că scopul principal este să rămîneți calmi și să preveniți ca frica sau anxietatea să se transforme în panică. Trebuie să identificați primele simptome ale hiperventilației și, în momentul în care le experimentați, folosiți imediat tehnicile de mai sus de respirație ușoară. 2.2.1. Probleme Dacă simțiți că tehnica încetinirii respirației este nefirească sau incomodă, trebuie să știți că 10 respirații pe minut este un
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
devenit firească și este posibil să fie percepută ca o stare de relaxare în raport cu alte momente, cînd se simt cu adevărat anxioși sau panicați. Totuși, un nivel ridicat de tensiune de fond nu este de dorit, deoarece alte simptome, precum hiperventilația și panica, pot fi declanșate cu ușurință printr-o ușoară creștere a excitației, din cauza unor evenimente de altfel obișnuite. Unde vă simțiți încordat? În următoarele 12 zile, monitorizați-vă încordarea. Folosiți următorul formular pentru a indica localizarea tensiunii și gradul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
program vă cere să identificați țelurile specifice pe care doriți să le atingeți și apoi să le împărțiți în pași mai mici. Fiecare pas trebuie exersat și stăpînit înainte de a trece la următorul. Abilitățile învățate pentru controlarea anxietății și a hiperventilației vor fi folosite în exersarea fiecărui pas. 4.2. Conceperea programului 1. Întocmiți o listă cu țeluri pe care doriți să le atingeți. Acestea vor fi țeluri specifice, care variază de la un grad moderat de dificultate pînă la unul foarte dificil
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
timp de 1 minut. Umpleți-vă plămînii cu aer pînă simțiți pieptul dilatat la maximum. Respirați repede, superficial, din piept. Neplăcere fizică (de la 0 la 8) Anxietate sau teamă (de la 0 la 8) Similaritate fizică (de la 0 la 8) 1. Hiperventilație 2. Clătinarea capului 3. Capul între picioare 4. Urcări 5. ținerea respirației 6. Tensiunea corporală 7. Învîrtitul 8. Respirația prin pai 9. Respirația profundă Dacă nici unul dintre aceste exerciții nu vă declanșează senzațiile respective, atunci puteți încerca cîteva exerciții proprii
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
datorează, în general, fie unui management slab, fie unei planificări deficitare a obiectivelor și pașilor. Dacă ați întîmpinat astfel de dificultăți, trebuie să analizați cu atenție modul în care efectuați următoarele două exerciții. 9.1.1. Controlul anxietății și al hiperventilației Vă monitorizați în mod regulat respirația în timp ce vă îndepliniți activitățile? Aplicați exercițiile de relaxare izometrică și tehnica respirației lente cînd experimentați primele semne ale anxietății? Practicați în mod regulat exercițiile de relaxare musculară progresivă, mai ales înainte de a vă confrunta
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
timpului În general, programul este parcurs în ordinea în care sînt prezentate capitolele în ghid. Prioritățile tratamentului sînt să educe cu privire la anxietate și panică și să predea metode de management al anxietății. Inițial, participanții învață o tehnică de control al hiperventilației, deoarece majoritatea indivizilor o consideră o strategie utilă de management al anxietății, care poate fi repede stăpînită. Sînt schițate principiile TCC, iar pacienților le este prezentat un model de fobie socială. O discuție asupra experienței individuale a fobiei sociale în raport cu
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
curbei, prin intrarea în situații cu un nivel de anxietate inițial cît se poate de scăzut, dar reținînd faptul că o oarecare anxietate poate îmbunătăți performanța (secțiunea 2.3). Strategii de management al anxietății (secțiunea 3) Mulți pacienți consideră controlul hiperventilației deosebit de util. Acesta poate ajuta indivizii să-și controleze mai bine nivelul anxietății și să interpreteze situația în mod mai puțin dezastruos atunci cînd experimentează simptomele fiziologice ale anxietății. Procedura corectă trebuie demonstrată de către terapeut, care va observa apoi tehnica
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
este indus de o situație socială, este puțin probabil să reacționați luînd-o la fugă cel puțin, nu în sens literal! Creșterea aportului de oxigen nu corespunde unei creșteri a cantității de dioxid de carbon produse, fapt ce creează un dezechilibru. Hiperventilația este definită drept un ritm și o profunzime a respirației care exced nevoile organismului la un moment dat. Dezechilibrul rezultat poate produce numeroase simptome fizice, printre care se numără: Amețeală Slăbiciune Confuzie Senzație de sufocare Vedere încețoșată Senzație de ireal
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care se numără: Amețeală Slăbiciune Confuzie Senzație de sufocare Vedere încețoșată Senzație de ireal Amorțeală și înțepături la nivelul extremităților Mîini reci, umede Rigiditate musculară (inclusiv a mușchilor pieptului, fapt care poate determina o senzație de durere sau apăsare) .Totodată, hiperventilația amplifică sentimentul de anxietate, prin urmare diminuează capacitatea de a gîndi obiectiv. Se poate dovedi un factor generator al senzației de anxietate și de nervozitate permanentă pe care o descriu unele persoane. Puteți realiza o demonstrație proprie a modului în
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
al senzației de anxietate și de nervozitate permanentă pe care o descriu unele persoane. Puteți realiza o demonstrație proprie a modului în care accelerarea respirației influențează felul în care vă simțiți, respirînd în mod deliberat astfel, pînă ce simțiți simptomele hiperventilației de exemplu, amețeală și o stare de slăbiciune. Observați că simptomele dispar rapid, după ce reîncepeți să respirați normal. 2.1.2. Cum recunoașteți hiperventilația Una dintre modalitățile de a determina dacă suferiți de hiperventilație constă în numărarea inspirațiilor pe parcursul unui
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
respirației influențează felul în care vă simțiți, respirînd în mod deliberat astfel, pînă ce simțiți simptomele hiperventilației de exemplu, amețeală și o stare de slăbiciune. Observați că simptomele dispar rapid, după ce reîncepeți să respirați normal. 2.1.2. Cum recunoașteți hiperventilația Una dintre modalitățile de a determina dacă suferiți de hiperventilație constă în numărarea inspirațiilor pe parcursul unui minut. 2.2. Care sînt ceilalți factori ce contribuie la apariția anxietății? Multe persoane afirmă că sînt cuprinse de un sentiment aproape constant de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
deliberat astfel, pînă ce simțiți simptomele hiperventilației de exemplu, amețeală și o stare de slăbiciune. Observați că simptomele dispar rapid, după ce reîncepeți să respirați normal. 2.1.2. Cum recunoașteți hiperventilația Una dintre modalitățile de a determina dacă suferiți de hiperventilație constă în numărarea inspirațiilor pe parcursul unui minut. 2.2. Care sînt ceilalți factori ce contribuie la apariția anxietății? Multe persoane afirmă că sînt cuprinse de un sentiment aproape constant de anxietate, nervozitate sau spaimă. Acest fapt poate avea mai multe
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
unui minut. 2.2. Care sînt ceilalți factori ce contribuie la apariția anxietății? Multe persoane afirmă că sînt cuprinse de un sentiment aproape constant de anxietate, nervozitate sau spaimă. Acest fapt poate avea mai multe motivații, printre care se numără hiperventilația cronică, descrisă anterior. Totodată, nivelurile ridicate de tensiune și anxietate sînt cauzate și de o serie de factori legați de stilul de viață. Iată o serie de întrebări: Vă simțiți stresat sau îngrijorat în legătură cu un anumit lucru? Există în viața
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
atunci cînd se declanșează reacția de tip luptă sau fugi, ca urmare a perceperii unei anumite amenințări. În fobia socială, anxietatea survine odată ce teama de a fi evaluat negativ într-o situație socială generează reacția de tip luptă sau fugi. Hiperventilația asociată cu acest răspuns poate agrava simptomele, însă cedează rapid dacă se apelează la controlul respirației. De fapt, nivelurile moderate de anxietate amplifică performanțele. Probabil cel mai indicat ar fi să încercați să mențineți anxietatea obișnuită la un nivel scăzut
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
considerare acești factori, puteți contribui la reducerea nivelului de excitație nivelul de tensiune și vigilență pe care îl resimțiți atunci cînd acesta este prea intens în raport cu necesitățile și sănătatea dumneavoastră. Printre strategiile specifice de management al anxietății se numără: Controlul hiperventilației Practicile de relaxare 3.1. Tehnica de încetinire a ritmului respirator .Se știe că pînă și un ritm puțin mai rapid și mai intens al respirației, care depășește cerințele normale ale unei situații, poate determina sentimentul de anxietate. Multe persoane
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
relaxare 3.1. Tehnica de încetinire a ritmului respirator .Se știe că pînă și un ritm puțin mai rapid și mai intens al respirației, care depășește cerințele normale ale unei situații, poate determina sentimentul de anxietate. Multe persoane nu prezintă hiperventilație evidentă, iar în prezent nu se consideră că aceasta are un rol important în anxietatea resimțită de majoritatea pacienților care suferă de fobie socială. Importanța sa crește însă dacă observați o creștere a ritmului respirator pe parcursul exercițiului de mai sus
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
că vă impuneți ritmul corect cînd sînteți cuprins de anxietate, aveți tendința să vă grăbiți și vreți să faceți totul prea repede! Concentrați-vă asupra reducerii profunzimii respirației. Respirați pe nas, pentru a limita volumul de aer inspirat, prevenind astfel hiperventilația. Ar trebui să simțiți aerul intrînd ușor pe nări. Relaxați mușchii stomacului. Mișcarea respiratorie este atît de ușoară, încît este dificil să fie deosebită de respirația normală, din perspectiva unui observator. Sînteți pregătiți? Iată ce trebuie să faceți: Tehnica de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cronometrați-vă ritmul respirator timp de un minut, fără a încerca nici de această dată să îl modificați. Terapeutul dumneavoastră va folosi datele notate pentru a vă monitoriza progresele. Totodată, studiind tabelul, puteți învăța mai multe despre tipologia anxietății și hiperventilației care vă afectează. Unele persoane își fac griji în legătură cu faptul că monitorizarea ritmului respirator le determină să conștientizeze prea mult această activitate și că, prin urmare, intervin anumite modificări. Probabil că această observație este validă într-o oarecare măsură, însă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
la asta și dacă sperați că anxietatea se va evapora pur și simplu. Dacă întîmpinați dificultăți, recitiți cu atenție ghidul practic (de la început) și respectați indicațiile. Reveniți la elementele cele mai simple ale strategiilor de management al anxietății: repetați controlul hiperventilației și exercițiile de relaxare în fiecare zi . Recapitulați aptitudinile de reformulare cognitivă și verificați dacă prezentați erori cognitive. Monitorizați-vă tendințele spre afirmații de tip ar trebui și spre așteptări nerealiste cu privire la propria persoană. Fiți onest în legătură cu comportamentele de evitare
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
împiedică să vă confruntați cu adevărat anxietatea, adică să o controlați. Propuneți-vă scopuri realiste în privința expunerii gradate și acordați-vă cît mai mult sprijin și încurajări. Chestionar de verificare Fac în mod regulat următoarele lucruri: q Apelez la controlul hiperventilației la primul semn de anxietate. q Efectuez exercițiile de patru ori pe săptămînă. q Mă trezesc la aceeași oră în fiecare zi. q Consum foarte puțină nicotină, cofeină și alcool sau chiar deloc. q Nu consum substanțe interzise. q Îmi
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de terapie de grup este împărțit în ședințe de cîte trei ore. Terapeutul începe prin a preda strategiile de management al anxietății. Această etapă presupune parcurgerea secțiunilor specifice ale Ghidului practic pentru pacienți, în care se discută natura anxietății, controlul hiperventilației, relaxarea, expunerea gradată și gîndirea logică. După ce sînt predate toate aceste tehnici, pacientul este ajutat să creeze ierarhii, pentru a se putea începe expunerea la stimulii generatori de anxietate. De vreme ce aceasta este componenta principală a programului, timpul rămas va fi
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exagerate, în cazul dumneavoastră, a reacției luptă sau fugi, de ce manifestați aceste alarme false? Studiile psihologice au relevat trei cauze ale sensibilității alarmei bazate pe anxietate. Prima este stresul, despre care știe toată lumea că amplifică anxietatea; a doua cauză este hiperventilația, despre care vom discuta în curînd, iar a treia cauză este reprezentată de istoricul personal. 1.5. Efectul istoricului personal și al învățării Unul din lucrurile care iese în evidență în cazul fobiilor este numărul limitat de obiecte și situații
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]