396 matches
-
zi pentru a vă monitoriza încordarea. Un moment propice este de obicei înainte de cină. Relaxarea progresivă înseamnă că mușchii sînt destinși într-un mod gradat. Această secțiune va sublinia modul în care să folosiți atît relaxarea progresivă, cît și relaxarea izometrică. Trebuie să stăpîniți ambele metode, deoarece exercițiile de relaxare musculară progresivă sînt utile pentru a vă destinde (înainte de confruntarea temerilor), iar cea izometrică vă ajută să vă mențineți starea de relaxare (în timp ce vă înfruntați temerile). Exercițiile de relaxare trebuie efectuate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mod gradat. Această secțiune va sublinia modul în care să folosiți atît relaxarea progresivă, cît și relaxarea izometrică. Trebuie să stăpîniți ambele metode, deoarece exercițiile de relaxare musculară progresivă sînt utile pentru a vă destinde (înainte de confruntarea temerilor), iar cea izometrică vă ajută să vă mențineți starea de relaxare (în timp ce vă înfruntați temerile). Exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel puțin o dată pe zi la început, de preferință înaintea unei activități care ar putea fi solicitantă. Alegeți un scaun confortabil care să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Totuși, nu toți oamenii continuă să se relaxeze în acest mod. Cei care beneficiază cel mai mult de relaxare o practică fie în mod regulat, fie imediat după ce au observat o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate atunci cînd vi se face frică. Majoritatea exercițiilor nu presupun nici o schimbare evidentă a posturii sau vreo mișcare, deoarece izometria se referă la exercițiile în care lungimea mușchilor rămîne aceeași, deci nu implică
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
continuă să se relaxeze în acest mod. Cei care beneficiază cel mai mult de relaxare o practică fie în mod regulat, fie imediat după ce au observat o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate atunci cînd vi se face frică. Majoritatea exercițiilor nu presupun nici o schimbare evidentă a posturii sau vreo mișcare, deoarece izometria se referă la exercițiile în care lungimea mușchilor rămîne aceeași, deci nu implică nici o mișcare. Cea mai
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cînd vi se face frică. Majoritatea exercițiilor nu presupun nici o schimbare evidentă a posturii sau vreo mișcare, deoarece izometria se referă la exercițiile în care lungimea mușchilor rămîne aceeași, deci nu implică nici o mișcare. Cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește exercițiile izometrice este inducerea prea rapidă a tensiunii sau a unei tensiuni prea mari. Acestea sînt exerciții delicate și lente. Scopul lor este de a vă relaxa și detensiona. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea timp de 7 secunde, puteți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
secunde, expirați și rostiți încet în gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra unui mușchi sau unui grup de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra unui mușchi sau unui grup de mușchi, stabiliți cum vă puteți încorda și relaxa în mod voluntar acești mușchi. Astfel, vă puteți construi propriul set de exerciții izometrice. Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapidă 1. Relaxarea este o aptitudine se îmbunătățește prin exerciții frecvente și regulate. 2. Efectuați exercițiile imediat ce observați că deveniți tensionat. 3. Dezvoltați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. 4. Prin
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ajuns și ce am învățat printr-o serie de pași. Cînd sînteți anxios: Respirați lent, folosind exercițiul de respirație și spuneți-vă în gînd Relaxează-te în timp ce expirați. Așezați-vă, opriți-vă din ce faceți sau odihniți-vă. Folosiți relaxarea izometrică rapidă. Puneți la îndoială și înlocuiți orice gînd dăunător. Planificați-vă următorul pas în mod pozitiv. Treceți ușor mai departe cînd vă simțiți pregătit. Aceste instrucțiuni concise sau propria dumneavoastră versiune a lor pot fi scrise pe un cartonaș pe
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dacă simțiți fluturași în stomac, în loc să spuneți O, nu, devin anxios și tulburat!, spuneți-vă: Știu ce înseamnă aceste senzații. Înseamnă că devin anxios. Asta înseamnă că trebuie să mă calmez, să-mi reglez respirația și să efectuez niște exerciții izometrice. 2. Stabiliți niște devize personale, cum ar fi: Ia-o pas cu pas, Nu trage concluzii pripite sau Această frică nu mă poate răni o pot tolera. Inventați aceste afirmații în așa fel încît să fie relevante pentru viața dumneavoastră
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Dacă ați întîmpinat astfel de dificultăți, trebuie să analizați cu atenție modul în care efectuați următoarele două exerciții. 9.1.1. Controlul anxietății și al hiperventilației Vă monitorizați în mod regulat respirația în timp ce vă îndepliniți activitățile? Aplicați exercițiile de relaxare izometrică și tehnica respirației lente cînd experimentați primele semne ale anxietății? Practicați în mod regulat exercițiile de relaxare musculară progresivă, mai ales înainte de a vă confrunta cu o anumită situație? Sînteți obsedați să aveți mereu cu voi medicamentele contra anxietății? Există
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
și pe care trebuie să le exersați. Utilizați tehnici diferite de expunere, urcînd pe scara anxietății, pentru a reduce frica de panică. Exercițiile de relaxare vă ajută să reduceți nivelul general de tensiune înainte ca sarcina de expunere și exercițiile izometrice să regleze tensiunea în timpul expunerii. Respirația lentă vă ajută să mențineți controlul oricărei anxietăți pe care o puteți experimenta. Prin gîndirea logică, veți putea împiedica anxietatea să se transforme în panică. SECȚIUNEA 10 Referințe Următoarele cărți sînt disponibile în cele
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
altă tehnică de management al anxietății relaxarea. Noi îi învățăm pe pacienți cum să aplice relaxarea progresivă a mușchilor, pentru a-i ajuta să identifice tensiunea și să-și relaxeze complet corpul. De asemenea, le prezentăm și tehnicile de relaxare izometrică, o strategie rapidă, pe care o pot folosi pentru a reduce tensiunea musculară în situațiile fobogene în care relaxarea progresivă nu este posibilă. În consecință, pacienții sînt încurajați să aplice relaxarea progresivă a mușchilor pentru a reduce nivelurile generale de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
o pot folosi pentru a reduce tensiunea musculară în situațiile fobogene în care relaxarea progresivă nu este posibilă. În consecință, pacienții sînt încurajați să aplice relaxarea progresivă a mușchilor pentru a reduce nivelurile generale de tensiune de dinaintea confruntării și relaxarea izometrică pentru a încerca să-și păstreze calmul (chiar și în timpul expunerii gradate). Una dintre cele mai des întîlnite probleme este însăși anxietatea legată de realxare (Heide și Borkovec, 1984). În timp ce încearcă să se relaxeze, unii pacienți devin anxioși, intrînd chiar
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
interval adecvat este cel dinainte de masa de seară. Completați în fiecare căsuță numărul corespunzător nivelului de tensiune. Relaxarea progresivă a mușchilor presupune relaxarea treptată a acestora. În această secțiune, vom prezenta modul în care se utilizează relaxarea progresivă și relaxarea izometrică. Ar trebui să stăpîniți ambele tipuri de relaxare, deoarece exercițiile de relaxare progresivă sînt utile pentru a vă calma (înainte de a vă confrunta temerile), iar cele de relaxare izometrică vă ajută să rămîneți netensionați. Exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
vom prezenta modul în care se utilizează relaxarea progresivă și relaxarea izometrică. Ar trebui să stăpîniți ambele tipuri de relaxare, deoarece exercițiile de relaxare progresivă sînt utile pentru a vă calma (înainte de a vă confrunta temerile), iar cele de relaxare izometrică vă ajută să rămîneți netensionați. Exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel puțin o dată pe zi, de preferat înainte de orice activitatea care s-ar putea dovedi dificilă. Alegeți un scaun confortabil, care să vă sprijine bine capul și umerii. Dacă scaunul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu toată lumea continuă să practice relaxarea în acest mod. Persoanele care profită cel mai mult de pe urma relaxării fie practică exercițiile în mod regulat, fie le efectuează imediat ce observă orice modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
practice relaxarea în acest mod. Persoanele care profită cel mai mult de pe urma relaxării fie practică exercițiile în mod regulat, fie le efectuează imediat ce observă orice modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are loc nici o mișcare observabilă. Greșeala cea mai frecventă asociată cu exercițiile izometrice este încordarea prea rapidă sau prea intensă. Acestea trebuie să fie exerciții calme
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are loc nici o mișcare observabilă. Greșeala cea mai frecventă asociată cu exercițiile izometrice este încordarea prea rapidă sau prea intensă. Acestea trebuie să fie exerciții calme și lente; au scopul de a vă relaxa, nu de a vă tensiona și mai mult. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea mai mult de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
fruntea încrețită; Iar bați din picior; Îți încleștezi maxilarul). După ce ați ales un mușchi sau o grupă de mușchi, decideți cum îi puteți încorda în mod voluntar și cum îi puteți relaxa. Astfel, vă puteți alcătui propriul set de exerciții izometrice. Instrucțiuni. Iată cîteva exemple de exerciții. Completați restul rubricilor, începînd cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în secțiunea 3.2. Notați-vă unele sugestii pentru încordarea respectivei regiuni musculare, apoi sugestii pentru relaxarea mușchiului
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
își va face mai puține griji referitoare la ceea ce s-ar putea întîmpla și va reacționa mai eficient. Planul unei strategii pentru a face față situațiilor dificile ar putea include următoarele: Folosiți tehnicile de control al respirației și de relaxare izometrică. Puneți la îndoială orice gînd nociv (vom vedea în continuare cum se realizează acest lucru). Încercați să apăsați butonul Deschide ușa sau butonul corespunzător etajului la care vreți să ajungeți. Căutați butonul de alarmă și sunați pînă răspunde cineva. Folosiți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
situației. De exemplu, dacă simțiți fluturi în stomac, în loc să gîndiți O, nu, devin anxios și neliniștit, spuneți-vă Știu ce înseamnă senzația asta. Înseamnă că devin anxios. Trebuie să mă liniștesc, să respir mai calm și să fac niște exerciții izometrice. 2. Formulați cîteva afirmații individuale, ca de exemplu: Acționează pas cu pas, Nu trage concluzii pripite sau Teama aceasta nu-mi poate face rău o pot tolera. Elaborați dumneavoastră afirmațiile, ca să vă reprezinte. 3. Nu vă subapreciați mereu. Nu vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]