409 matches
-
dacă simțiți fluturași în stomac, în loc să spuneți O, nu, devin anxios și tulburat!, spuneți-vă: Știu ce înseamnă aceste senzații. Înseamnă că devin anxios. Asta înseamnă că trebuie să mă calmez, să-mi reglez respirația și să efectuez niște exerciții izometrice. 2. Stabiliți niște devize personale, cum ar fi: Ia-o pas cu pas, Nu trage concluzii pripite sau Această frică nu mă poate răni o pot tolera. Inventați aceste afirmații în așa fel încît să fie relevante pentru viața dumneavoastră
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Dacă ați întîmpinat astfel de dificultăți, trebuie să analizați cu atenție modul în care efectuați următoarele două exerciții. 9.1.1. Controlul anxietății și al hiperventilației Vă monitorizați în mod regulat respirația în timp ce vă îndepliniți activitățile? Aplicați exercițiile de relaxare izometrică și tehnica respirației lente cînd experimentați primele semne ale anxietății? Practicați în mod regulat exercițiile de relaxare musculară progresivă, mai ales înainte de a vă confrunta cu o anumită situație? Sînteți obsedați să aveți mereu cu voi medicamentele contra anxietății? Există
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
și pe care trebuie să le exersați. Utilizați tehnici diferite de expunere, urcînd pe scara anxietății, pentru a reduce frica de panică. Exercițiile de relaxare vă ajută să reduceți nivelul general de tensiune înainte ca sarcina de expunere și exercițiile izometrice să regleze tensiunea în timpul expunerii. Respirația lentă vă ajută să mențineți controlul oricărei anxietăți pe care o puteți experimenta. Prin gîndirea logică, veți putea împiedica anxietatea să se transforme în panică. SECȚIUNEA 10 Referințe Următoarele cărți sînt disponibile în cele
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
altă tehnică de management al anxietății relaxarea. Noi îi învățăm pe pacienți cum să aplice relaxarea progresivă a mușchilor, pentru a-i ajuta să identifice tensiunea și să-și relaxeze complet corpul. De asemenea, le prezentăm și tehnicile de relaxare izometrică, o strategie rapidă, pe care o pot folosi pentru a reduce tensiunea musculară în situațiile fobogene în care relaxarea progresivă nu este posibilă. În consecință, pacienții sînt încurajați să aplice relaxarea progresivă a mușchilor pentru a reduce nivelurile generale de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
o pot folosi pentru a reduce tensiunea musculară în situațiile fobogene în care relaxarea progresivă nu este posibilă. În consecință, pacienții sînt încurajați să aplice relaxarea progresivă a mușchilor pentru a reduce nivelurile generale de tensiune de dinaintea confruntării și relaxarea izometrică pentru a încerca să-și păstreze calmul (chiar și în timpul expunerii gradate). Una dintre cele mai des întîlnite probleme este însăși anxietatea legată de realxare (Heide și Borkovec, 1984). În timp ce încearcă să se relaxeze, unii pacienți devin anxioși, intrînd chiar
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
interval adecvat este cel dinainte de masa de seară. Completați în fiecare căsuță numărul corespunzător nivelului de tensiune. Relaxarea progresivă a mușchilor presupune relaxarea treptată a acestora. În această secțiune, vom prezenta modul în care se utilizează relaxarea progresivă și relaxarea izometrică. Ar trebui să stăpîniți ambele tipuri de relaxare, deoarece exercițiile de relaxare progresivă sînt utile pentru a vă calma (înainte de a vă confrunta temerile), iar cele de relaxare izometrică vă ajută să rămîneți netensionați. Exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
vom prezenta modul în care se utilizează relaxarea progresivă și relaxarea izometrică. Ar trebui să stăpîniți ambele tipuri de relaxare, deoarece exercițiile de relaxare progresivă sînt utile pentru a vă calma (înainte de a vă confrunta temerile), iar cele de relaxare izometrică vă ajută să rămîneți netensionați. Exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel puțin o dată pe zi, de preferat înainte de orice activitatea care s-ar putea dovedi dificilă. Alegeți un scaun confortabil, care să vă sprijine bine capul și umerii. Dacă scaunul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu toată lumea continuă să practice relaxarea în acest mod. Persoanele care profită cel mai mult de pe urma relaxării fie practică exercițiile în mod regulat, fie le efectuează imediat ce observă orice modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
practice relaxarea în acest mod. Persoanele care profită cel mai mult de pe urma relaxării fie practică exercițiile în mod regulat, fie le efectuează imediat ce observă orice modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
modificare a nivelului de tensiune sau anxietate. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică se efectuează atunci cînd vă confruntați cu sentimentul de teamă. Majoritatea exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are loc nici o mișcare observabilă. Greșeala cea mai frecventă asociată cu exercițiile izometrice este încordarea prea rapidă sau prea intensă. Acestea trebuie să fie exerciții calme
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exercițiilor nu implică nici o schimbare evidentă a poziției sau vreo mișcare, pentru că termenul izometric se referă la exercițiile în care mușchii nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are loc nici o mișcare observabilă. Greșeala cea mai frecventă asociată cu exercițiile izometrice este încordarea prea rapidă sau prea intensă. Acestea trebuie să fie exerciții calme și lente; au scopul de a vă relaxa, nu de a vă tensiona și mai mult. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea mai mult de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
fruntea încrețită; Iar bați din picior; Îți încleștezi maxilarul). După ce ați ales un mușchi sau o grupă de mușchi, decideți cum îi puteți încorda în mod voluntar și cum îi puteți relaxa. Astfel, vă puteți alcătui propriul set de exerciții izometrice. Instrucțiuni. Iată cîteva exemple de exerciții. Completați restul rubricilor, începînd cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în secțiunea 3.2. Notați-vă unele sugestii pentru încordarea respectivei regiuni musculare, apoi sugestii pentru relaxarea mușchiului
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
își va face mai puține griji referitoare la ceea ce s-ar putea întîmpla și va reacționa mai eficient. Planul unei strategii pentru a face față situațiilor dificile ar putea include următoarele: Folosiți tehnicile de control al respirației și de relaxare izometrică. Puneți la îndoială orice gînd nociv (vom vedea în continuare cum se realizează acest lucru). Încercați să apăsați butonul Deschide ușa sau butonul corespunzător etajului la care vreți să ajungeți. Căutați butonul de alarmă și sunați pînă răspunde cineva. Folosiți
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
situației. De exemplu, dacă simțiți fluturi în stomac, în loc să gîndiți O, nu, devin anxios și neliniștit, spuneți-vă Știu ce înseamnă senzația asta. Înseamnă că devin anxios. Trebuie să mă liniștesc, să respir mai calm și să fac niște exerciții izometrice. 2. Formulați cîteva afirmații individuale, ca de exemplu: Acționează pas cu pas, Nu trage concluzii pripite sau Teama aceasta nu-mi poate face rău o pot tolera. Elaborați dumneavoastră afirmațiile, ca să vă reprezinte. 3. Nu vă subapreciați mereu. Nu vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
trebuie să le exersați. Trebuie să practicați exercițiile de expunere, să parcurgeți ierarhia situațiilor care vă înspăimîntă, să vă diminuați frica de situațiile fobice. Relaxarea vă va ajuta să reduceți nivelul general de tensiune înainte de exercițiul de expunere, iar exercițiile izometrice vor stabiliza nivelul tensiunii pe parcursul expunerii. Respirația calmă vă va ajuta să controlați anxietatea care poate apărea pe parcursul expunerii, iar prin intermediul gîndirii logice veți reuși să rămîneți în situația fobică pînă ce anxietatea va scădea destul de mult, la un nivel
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
asemenea, puteți încerca să evitați încordarea mușchilor feței (de exemplu, mușchii maxilarului și sprîncenele), care se contractă și induc presiune la nivelul capului. O altă problemă este dificultatea de a identifica mușchii care trebuie încordați și încordarea lor. Recapitularea exercițiilor izometrice în căutarea unor idei se poate dovedi utilă. Multor persoane le este mai ușor dacă își imaginează că sînt culturiști și își închipuie cum și-ar încorda un culturist mușchii respectivi. Există încă o problemă: încordarea musculară poate cauza dureri
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
veți confrunta cu astfel de dificultăți, va trebui să analizați cu atenție modul în care ați efectuat aceste sarcini. 7.1.1. Controlul anxietății și al hiperventilației Vă monitorizați în mod regulat respirația în timp ce efectuați activitățile? Utilizați exercițiile de relaxare izometrică și tehnica de calmare a respirației, la primele semne de anxietate? Exersați în mod regulat exercițiile de relaxare progresivă a mușchilor, mai ales înainte de a vă confrunta cu o situație fobică? Sînteți prea preocupat să aveți asupra dumneavoastră medicamente pentru
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
învățat și pe care trebuie să le exersați. Trebuie să efectuați diverse exerciții de expunere, avansînd în ierarhia temerilor, pentru a vă reduce frica. Relaxarea vă va ajuta să vă diminuați nivelul general de tensiune, înainte de efectuarea expunerii, iar exercițiile izometrice vor contribui la normalizarea tensiunii pe parcursul expunerii. Respirația calmă vă va ajuta să controlați anxietatea pe care o puteți simți, iar dacă gîndiți logic veți reuși să împiedicați amplificarea incontrolabilă a anxietății. SECȚIUNEA 8 Referințe Cărțile următoare sînt disponibile la
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
că persoanele care beneficiază cel mai mult de pe urma relaxării sînt cele care fie o practică în mod regulat, fie apelează la ea imediat cînd observă o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.3. Eliminați tensiunea din anumiți mușchi: relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate în cadrul situațiilor cotidiene. Majoritatea exercițiilor nu implică modificări evidente ale posturii sau mișcări speciale. Unele dintre ele presupun însă anumite mișcări și se recomandă să fie efectuate în locuri în care mișcarea sau
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cel mai mult de pe urma relaxării sînt cele care fie o practică în mod regulat, fie apelează la ea imediat cînd observă o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.3. Eliminați tensiunea din anumiți mușchi: relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate în cadrul situațiilor cotidiene. Majoritatea exercițiilor nu implică modificări evidente ale posturii sau mișcări speciale. Unele dintre ele presupun însă anumite mișcări și se recomandă să fie efectuate în locuri în care mișcarea sau întinderile nu atrag prea
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
le efectuați fără să vă mai gîndiți la ele vor deveni un obicei la care veți apela în mod automat pentru a diminua încordarea. Există cîteva elemente importante pe care trebuie să le aveți în minte atunci cînd efectuați exercițiile izometrice. Vi se cere să vă țineți respirația timp de 7 secunde, odată cu diminuarea tensiunii, dar unele persoane consideră acest interval prea lung. Nu vă faceți griji în legătură cu ținerea respirației încercați să atingeți 7 secunde dacă puteți, însă acest fapt nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu are o importanță crucială. Cel mai important lucru este să vă concentrați asupra inducerii lente a tensiunii, timp de aproximativ 7 secunde, și apoi asupra eliminării ei, vreme de aproximativ 7 secunde. Cea mai comună greșeală legată de exercițiile izometrice o constituie inducerea prea rapidă a tensiunii sau provocarea unei tensiuni prea mari. Aceste exerciții trebuie să fie moderate și lente. Scopul lor este să vă relaxeze, nu să vă sporească tensiunea. Dacă circumstanțele nu vă permit să mențineți încordarea
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încă foarte vulnerabil. O primă opțiune adoptată de mulți terapeuți este controlul respirației, tehnică descrisă pe larg în alte capitole, dar și în Ghidul practic pentru pacienți (capitolul 27). Adesea, se dovedesc utile și relaxarea progresivă a mușchilor și relaxarea izometrică, descrise amănunțit, la rîndul lor, în alte capitole. Printre alte sugestii se numără indicațiile referitoare la dietă, de exemplu, reducerea unor stimulente ca nicotina sau cofeina, precum și exercițiile aerobice. De obicei, strategiile cognitive oferă pacientului un sentiment de control asupra
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]