3,475 matches
-
o creștere a nivelului de anxietate. De asemenea, este important să reîncepeți aplicarea tehnicilor dacă ați trecut recent printr-un eveniment stresant. 9.4. Concluzii Acum stăpîniți trei abilități pe care le-ați învățat și pe care trebuie să le exersați. Utilizați tehnici diferite de expunere, urcînd pe scara anxietății, pentru a reduce frica de panică. Exercițiile de relaxare vă ajută să reduceți nivelul general de tensiune înainte ca sarcina de expunere și exercițiile izometrice să regleze tensiunea în timpul expunerii. Respirația
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
indicat o eficacitate echivalentă, de aceea grupurile pot fi planificate într-o manieră care convine atît participanților, cît și instituției. Sîntem de părere că pauzele între ședințele de tratament reprezintă o parte importantă a terapiei; acordă timp participanților să-și exerseze noile abilități și să obțină un oarecare progres, iar problemele și dificultățile întîmpinate oferă șansa discutării lor în grup și, în consecință, învățarea altor abilități și îmbunătățirea acestora. Un studiu recent despre prevenirea recidivei subliniază nevoia ca pacienții să învețe
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
pentru persoana care se teme că îi vor tremura mîinile, față de persoana a cărei frică principală este că nu va reuși să poarte o conversație. Prima trebuie să mănînce, să bea și să scrie sub privirile celorlalți, iar ultima să exerseze conversația pe teme uzuale. Pacienților le este greu să elaboreze pași de dificultate variabilă. Cînd scopul nu poate fi împărțit cu ușurință în etape, individului îi vine deosebit de greu să genereze pași care implică situații diferite de scop, totuși suficient
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cu pașii expunerii. Utilizînd un exemplu din ghidul pacientului scopul să ții un discurs de cinci minute la petrecerea aniversară a unui prieten mulți pacienți vor propune un program de expunere gradată similar cu acesta: Decide ceea ce dorești să spui. Exersează discursul pînă cînd îl știi cu adevărat bine. Nu trebuie să bei foarte mult la petrecere. Amintește-ți să folosești tehnicile de respirație. ține discursul. În principiu, acestea sînt strategii de gestionare a situației și multor participanți li se pare
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ar putea să aibă nevoie de ajutor suplimentar. Multe situații sociale sînt de așa natură, încît este dificil să concepem programe adecvate de expunere gradată. Printre aceste situații se numără interacțiunile scurte sau neașteptate. Situațiile de scurtă durată pot fi exersate în mod frecvent și repetat. Practica pentru situații care apar adesea pe neașteptate; de exemplu, întîlnirea neșteptată cu o cunoștință pe stradă, poate include jocul de rol, mai ales în situațiile de grup, și desensibilizarea imaginară. Exersarea in vivo a
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
bine anxietatea, veți învăța totodată să vă faceți mai puține griji legate de faptul că păreți anxios și de modul în care vă evaluează ceilalți. Învățarea acestor aptitudini necesită timp și efort. Pentru a fi eficiente, va trebui să le exersați în mod regulat. Cu cît vă implicați mai mult, cu atît veți obține rezultate mai bune prin intermediul acestui program. Totuși, este puțin probabil să fiți complet vindecat în momentul în care veți ajunge la ultima pagină a acestui ghid sau
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
este puțin probabil să fiți complet vindecat în momentul în care veți ajunge la ultima pagină a acestui ghid sau chiar la ultima ședință din programul de tratament. Pentru a obține o ameliorare de durată, trebuie să fiți dispus să exersați în continuare. Cercetările desfășurate în întreaga lume au demonstrat posibilitatea unor realizări pe termen lung, precum și a ameliorării continue. Ce este fobia socială? Fobia socială este teama de a fi observat, evaluat sau de a te afla în centrul atenției
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
la posibilitatea de a lua o pauză, pentru a vă calma. De exemplu, la o petrecere, vă puteți retrage pentru scurt timp într-un loc liniștit pentru a vă face exercițiul de respirație, iar apoi puteți să reveniți. După ce veți exersa mai mult, vă va fi mai ușor să vă controlați respirația atunci cînd vă aflați în situația respectivă. 3.1.1. Monitorizarea zilnică a ritmului respirator Indicații Este important să exersați această tehnică pînă cînd sînteți capabil să o folosiți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de respirație, iar apoi puteți să reveniți. După ce veți exersa mai mult, vă va fi mai ușor să vă controlați respirația atunci cînd vă aflați în situația respectivă. 3.1.1. Monitorizarea zilnică a ritmului respirator Indicații Este important să exersați această tehnică pînă cînd sînteți capabil să o folosiți automat în situații care generează anxietate. Timp de cel puțin trei săptămîni, se recomandă să practicați această tehnică de încetinire a respirației în ședințe de aproximativ cinci minute, de patru ori
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sănătos de a respira să devină ritmul dumneavoastră natural. În tabelul de mai jos vă veți nota ritmul respirator, înainte și după fiecare ședință. Alegeți patru momente convenabile de pe parcursul unei zile, pentru a vă monitoriza respirația și pentru a exersa tehnica învățată. Lăsați să treacă aproximativ 20 de minute după efectuarea unei activități solicitante. Cronometrați-vă timp de un minut, înainte de a începe ședința, fără să încercați să vă modificați ritmul respirator. Apoi, efectuați exercițiul. La final, cronometrați-vă ritmul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
au început să practice această tehnică de încetinire a respirației, li s-a părut nefirească. Această impresie este cît se poate de normală, dacă obișnuiați să respirați într-un ritm mai alert, prea profund sau prea superficial ori neregulat. Pe măsură ce exersați tehnica de încetinire a respirației, aceasta vi se va părea nu numai naturală, ci și mai confortabilă. Nu vă concentrați foarte mult asupra respirației. Aceasta este doar una dintre componentele programului de management al anxietății. Efectuați exercițiile, aplicați-le atunci
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu vă mai gîndiți la ele în restul timpului! 3.2. Tehnici de relaxare relaxarea musculară progresivă Relaxarea musculară progresivă este o tehnică specială pentru eliberarea tensiunii din mușchi. Poate fi descrisă cel mai bine ca o aptitudine care trebuie exersată pentru a fi stăpînită. Printre potențialele avantaje se numără reducerea senzației de tensiune generală, precum și dobîndirea unui control mai bun asupra amplificării rapide a anxietății, în special în cazul tehnicii de relaxare aplicată. Relaxarea aplicată este o aptitudine care poate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
griji?. În timp, veți descoperi probabil că aveți un mic repertoriu de gînduri extrem de supărătoare, ce apar în multe situații. Odată ce le cunoașteți, puteți să presupuneți că acestea vă fac necazuri în situația actuală; prin urmare, acordați-le atenție. Ca să exersați acest prim pas, gîndiți-vă la o situație recentă în care v-ați simțit mai anxios sau mai supărat decît considerați că ar fi trebuit să fiți, în mod logic. Notați în jurnalul dumneavoastră situația care a generat anxietatea, amintiți-vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
gîndit într-o situație ca asta?, Ce anume m-ar fi preocupat?. Dacă nu vă puteți identifica gîndurile în momentul în care sînteți implicat într-o situație, meditați asupra ei imediat după aceea, cînd v-ați mai calmat. După ce veți exersa mai mult, veți reuși să identificați și să vă puneți la îndoială gîndurile chiar și atunci cînd vă aflați într-o situație dificilă. Nu mă pot gîndi la nici o alternativă. Nu sîntem obișnuiți să analizăm, să evaluăm și să ne
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să vorbiți în public). 2. Ați pierdut ocazia unei experiențe care ar fi putut să contrazică sau să infirme concepțiile dumneavoastră negative despre sine, precum și ocazia de a începe să aveți încredere în dumneavoastră. 3. Ați pierdut șansa de a exersa o aptitudine socială: majoritatea oamenilor capătă încredere în aptitudinile lor sociale ca urmare a exersării frecvente fapt ce implică și învățarea din propriile greșeli. Desigur, observați influența a ceea ce credeți despre aceste situații asupra comportamentului și emoțiilor dumneavoastră. Pentru a
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de ele. De exemplu, dacă alegeți să mă simt confortabil în situațiile sociale, trebuie să decideți cum anume definiți noțiunea de confortabil, care sînt situațiile sociale în care vreți să vă simțiți confortabil, iar apoi va trebui să începeți să exersați expunerea pentru fiecare din aceste situații sociale sau grupuri de situații similare. Nu încercați să eliminați anxietatea. De exemplu, scopul să merg la petrecerea lui Paul și să nu mă simt anxios va fi foarte greu de atins, deoarece un
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în etape mai mici, ca să vă puteți atinge scopul încetul cu încetul. Vom analiza exemplul scopului să pot lua masa la un restaurant. Acesta este formulat de o persoană care se teme să mănînce în public. Pentru a reuși să exersați eliminarea acestei temeri, ați putea începe prin (1) cantități reduse de mîncare și (2) restaurante neaglomerate. Apoi, treptat, măriți cantitatea de mîncare și optați pentru localuri cu mai mulți clienți. Atunci cînd planificați etapele necesare atingerii unui scop prin intermediul expunerii
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
putea fi prea ușoare. În acest caz, eliminați-le pe cele prea facile. Evaluați în mod realist nivelul de disconfort este mai bine să supraestimați decît să subestimați anxietatea pe care ar putea-o induce o anumită etapă și să exersați sarcinile la care credeți că ați avea o șansă de succes destul de mare. Unele persoane aplică regula celor 75 de procente. Cu alte cuvinte, vă stabiliți scopuri pe care sînteți 75% siguri că le veți atinge. Dacă aplicați această regulă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ghidului există o secțiune specială dedicată acestor aspecte (vezi secțiunea 7). 5.5. Desensibilizarea cu ajutorul imaginației În cîteva cazuri, poate fi dificil să vă atingeți scopul de-a lungul unor etape care se desfășoară în viața reală; cîteva pot fi exersate și în imaginație. Acest tip de desensibilizare este mai puțin intens decît expunerea la o situație din viața reală, însă oferă o modalitate de a adăuga niște pași intermediari în cazul unor activități care nu pot fi descompuse în etape
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
pe care o provoacă. Imaginați-vă fiecare scenă, după cîte o ședință de relaxare. Nu continuați să vă imaginați scena cînd vă simțiți tensionat sau cuprins de teamă: opriți-vă și relaxați-vă. De exemplu, să presupunem că doriți să exersați un interviu pentru obținerea unei slujbe. Aceasta este o temere normală, însă persoana cu fobie socială ar putea deveni atît de preocupată, încît să ajungă un pachet de nervi atunci cînd se apropie interviul, temîndu-se cu atît mai mult să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
putea deveni atît de preocupată, încît să ajungă un pachet de nervi atunci cînd se apropie interviul, temîndu-se cu atît mai mult să nu spună sau să nu facă un lucru stupid sau să nu fie judecată greșit. Desigur, puteți exersa oricînd una sau două etape asociate cu interviurile în viața reală; de exemplu, îl puteți ruga pe un prieten să vă ia un interviu sau puteți vizita clădirea în care va avea loc interviul, cu o zi înainte de data respectivă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
vă vor intervieva... ...și așa mai departe. Începeți prin a vă imagina aceste scene și pe dumneavoastră comportîndu-vă adecvat. Dacă începeți să vă simțiți anxios, nu mergeți mai departe decît atunci cînd vă puteți controla anxietatea. În acest mod, puteți exersa un comportament adecvat, iar în același timp vă diminuați sensibilitatea față de sentimentul de teamă. Imaginați-vă însă cîte o singură scenă. Treceți la următoarea numai dacă imaginarea oricărei situații din etapa respectivă este însoțită de o anxietate de mică intensitate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în sine va avea de cîștigat și veți avea mai puține șanse să vă confruntați cu aceeași problemă în viitor. 7.1. Dificultăți cu caracter prelungit În general, recidivele prelungite sau dificultatea de a progresa se datorează faptului că nu exersați noile dumneavoastră aptitudini. Nu vă veți simți mai bine numai dacă vă gîndiți la asta și dacă sperați că anxietatea se va evapora pur și simplu. Dacă întîmpinați dificultăți, recitiți cu atenție ghidul practic (de la început) și respectați indicațiile. Reveniți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să atragă atenția asupra paradoxului situației: deși își dă seama că situația este în general lipsită de riscuri, resimte totuși anxietate. Favorizarea înțelegerii tratamentului și a cooperării pacientului Odată ce se recîștigă motivația pentru tratament, iar pacientul începe să învețe, să exerseze și să aplice tehnicile terapeutice, este rîndul terapeutului să se asigure că toate obstacolele apărute împotriva progresului sînt gestionate eficient. Piedicile aflate în calea înțelegerii tratamentului și a cooperării pacientului pot fi clasificate în (1) probleme de educație, (2) probleme
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
aspecte ale fobiei; vă veți cultiva aptitudini asociate cu fiecare dintre ele. Din acest punct de vedere, tratamentul se aseamănă cu un tripod. Are nevoie de toate cele trei picioare pentru stabilitate. Cu alte cuvinte, va trebui să învățați, să exersați și să utilizați în permanență tehnicile de control al anxietății. Cele trei strategii care alcătuiesc acest program sînt tehnici care vă vor ajuta (1) să căpătați controlul asupra senzațiilor dumneavoastră fizice, (2) să vă confruntați cu lucrurile de care vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]