3,475 matches
-
a gîndi. (Un modul opțional este dedicat aptitudinilor necesare pentru a controla leșinul la vederea sîngelui sau a plăgilor.) Trebuie să înțelegeți că deținerea controlului asupra anxietății este o aptitudine care se învață. Pentru a fi eficiente, aceste aptitudini trebuie exersate în mod regulat. Cu cît investiți mai mult efort, cu atît veți obține mai mult prin intermediul programului. Succesul său nu depinde de severitatea fricii sau a evitării, de durata afecțiunii sau de vîrstă, ci, mai degrabă, de motivația dumneavoastră de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în acest mod, pînă la dispariția tuturor simptomelor de hiperventilație. Dacă faceți aceste lucruri imediat ce observați primele semne de hiperventilație, simptomele ar trebui să dispară într-un minut sau două și nu veți avea un atac de panică. Cu cît exersați mai mult, cu atît veți reuși să utilizați mai bine această tehnică și vă veți controla fobia. Nu uitați că scopul dumneavoastră este mereu același: să vă păstrați calmul și să împiedicați anxietatea și frica să se transforme în panică
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
vă relaxați, veți deveni capabil să controlați aceste sentimente de anxietate. În cadrul acestui program, veți învăța să recunoașteți tensiunea, să vă relaxați profund și să vă relaxați în situații cotidiene. Va trebui să vă implicați în mod activ și să exersați timp de două luni sau mai mult. Pentru că unele niveluri de tensiune pot fi utile pentru dumneavoastră, este important să recunoașteți momentele în care tensiunea este utilă și cele în care este inutilă. De fapt, o mare parte din tensiunea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
relaxare Umeri și gît Apropierea umerilor de cap Lăsarea umerilor în jos, cu brațele atîrnînd Mîini Strîngerea pumnului Relaxarea degetelor. Așezarea mîinilor în poală Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapidă 1. Relaxarea este o aptitudine se îmbunătățește dacă este exersată în mod frecvent și regulat. 2. Efectuați exercițiile imediat ce observați că sînteți tensionat. 3. Creați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. 4. Practicînd exercițiile, veți învăța să încordați mușchii mîinilor și picioarelor fără nici o mișcare care să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care probabil le-ați reprimat timp de ani de zile. Nu trebuie să vă faceți griji că veți pierde controlul în timpul ședințelor de relaxare. Întotdeauna puteți încorda din nou mușchii puțin, pînă ce vă obișnuiți cu senzația. Pe măsură ce continuați să exersați, aceste senzații vor dispărea. 3. Mă simt vinovat că pierd atît de mult timp. Trebuie să considerați relaxarea o componentă importantă a vindecării dumneavoastră. Exercițiile de relaxare presupun timp, asemenea multor alte terapii. 4. Nu am unde/Nu am timp
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a vă angaja într-o situație, nu trebuie să așteptați pînă ce anxietatea dispare complet, ci trebuie să identificați anumite niveluri pe care doriți să le atingeți și pe care să le segmentați apoi în etape mai mici. Trebuie să exersați și să stăpîniți fiecare etapă, înainte de a trece la următoarea. Aptitudinile dobîndite anterior în vederea controlului anxietății și hiperventilației vor fi utilizate în exersarea fiecărei etape. 4.1.1. Conceperea programului 1. Alcătuiți o listă de scopuri pe care doriți să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
2. Segmentați fiecare din aceste scopuri în etape mai mici, mai ușoare, care să poată fi atinse în pași mici. Observați că primul scop este inspirat de o persoană care se teme să călătorească cu metroul. Pentru a reuși să exersați în vederea eliminării acestei temeri, va trebui să începeți prin (1) călătorii scurte cu trenul, începînd cu cîte o stație fără segmente subterane și (2) cu trenuri neaglomerate. Apoi, încetul cu încetul, veți mări numărul de stații, veți călători în intervale
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de mai sus, puteți să le efectuați în compania unui prieten sau a partenerului, iar apoi puteți începe să le efectuați singur. Pentru alte persoane, aceste etape se pot dovedi prea ușoare. În acest caz, le eliminați. Întotdeauna trebuie să exersați activitățile pe care le puteți efectua, despre care știți că aveți șanse destul de mari de a controla anxietatea pe care o veți simți. Toate scopurile dumneavoastră pot fi fi segmentate în etape mai mici, în limitele posibilităților pe care le
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exercițiu de planificare a strategiilor utile și eficiente în vederea unor situații posibile, nu o șansă de a vă îngrijora cu privire la orice lucru de care vă temeți. 4.2. Înfruntarea temerilor în plan imaginar Uneori, abordarea scopului propus prin intermediul unor etape exersate în viața reală se dovedește dificilă. În aceste cazuri, unele etape pot fi efectuate în imaginație. Ca eficiență, această metodă este mai lentă decît expunerea la situații reale, însă reprezintă o modalitate utilă de a adăuga etape intermediare în unele
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
la una dintre diversele tehnici de control al anxietății descrise în secțiunile anterioare. Nu uitați: trebuie să vă imaginați că vă comportați sigur pe sine în situațiile respective. Chiar dacă nu credeți că este posibil, imaginați-vă acest lucru. Astfel, puteți exersa un comportament corespunzător, iar concomitent vă confruntați și temerile. Imaginați-vă cîte o singură scenă. Nu trebuie să vă imaginați toate secvențele într-o singură ședință. 4.3. Exerciții de planificare a activităților O aptitudine esențială pentru depășirea temerilor asociate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sperie. Cu alte cuvinte, nu este suficient să efectuați exercițiul mental de a cîntări dovezile, trebuie să acționați și să căutați dovezi care să vă contrazică și care să vă sprijine convingerile. Ați învățat trei tehnici și trebuie să le exersați. Trebuie să practicați exercițiile de expunere, să parcurgeți ierarhia situațiilor care vă înspăimîntă, să vă diminuați frica de situațiile fobice. Relaxarea vă va ajuta să reduceți nivelul general de tensiune înainte de exercițiul de expunere, iar exercițiile izometrice vor stabiliza nivelul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
etapelor este prea mare? Este nevoie să introduceți etape intermediare, cu o dificultate medie, care să facă legătura dintre ultima etapă pe care ați parcurs-o cu succes și etapa care vă face probleme în momentul de față? Trebuie să exersați mai frecvent și mai îndelung etapele noi, înainte de a trece la altele mai dificile? Dacă obiectivele dumneavoastră sînt prea ușoare sau prea dificile, nu veți progresa. Sînteți sigur că nu aveți așteptări exagerate în ceea ce vă privește? Fiți atent să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
factorilor stresanți veți descoperi că vă este mai ușor să reluați exercițiile. Acest tipar a fost demonstrat de foarte multe ori. Prin urmare, dacă aveți o recidivă, nu amplificați problema prin intermediul tuturor vechilor idei catastrofice, emoționale și autodistructive. Continuați să exersați toate tehnicile învățate și veți reuși să progresați. Dacă simțiți că ați pierdut de tot abilitățile necesare pentru a controla anxietatea și panica, puteți eventual să reîncepeți tratamentul. Majoritatea persoanelor nu-și pierd abilitățile, însă au nevoie să și le
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
imediat ce observați o intensificare a neliniștii. De asemenea, este important să reluați aceste tehnici dacă ați trăit recent un eveniment stresant. 7.4. Concluzii Dispuneți acum de trei aptitudini pe care le-ați învățat și pe care trebuie să le exersați. Trebuie să efectuați diverse exerciții de expunere, avansînd în ierarhia temerilor, pentru a vă reduce frica. Relaxarea vă va ajuta să vă diminuați nivelul general de tensiune, înainte de efectuarea expunerii, iar exercițiile izometrice vor contribui la normalizarea tensiunii pe parcursul expunerii
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
posibile într-adevăr schimbări reale în ceea ce privește modelele de gîndire și reacție foarte vechi. De asemenea, trebuie subliniat foarte clar la începutul tratamentului faptul că pacienții vor fi solicitați să-și asume responsabilitatea pentru modificările propriului comportament și, prin urmare, să exerseze abilitățile pe care le vor învăța. Cu alte cuvinte, este important să se spulbere orice mit al pacienților legat de soluțiile facile pe care le poate oferi tratamentul pentru dificultățile lor determinate de anxietate. Încă de la prima ședință, trebuie evidențiată
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
reacționați la gînduri și la alte evenimente. Pe scurt, vă veți însuși metode noi de autocontrol. Este important să conștientizați faptul că dobîndirea controlului asupra neliniștii și anxietății este o abilitate care trebuie învățată. Pentru a fi eficientă, ea trebuie exersată cu regularitate și trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru schimbare. Cu cît vă implicați mai mult în program, cu atît veți realiza mai multe prin intermediul său. Succesul acestui program nu depinde de severitatea anxietății, de timpul care a trecut de la
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
atît fizic, cît și psihologic. În această secțiune vom discuta despre cum să recunoaștem tensiunea, cum să realizăm o relaxare profundă și cum să ne relaxăm în situațiile cotidiene. Va trebui să vă implicați activ în relaxare și să o exersați zilnic, timp de două luni sau mai mult. 3.2. Importanța terapiei prin relaxare Parțial, reacția de tip luptă sau fugi implică activarea tensiunii musculare, care ne ajută să acționăm într-o manieră mai alertă și mai eficientă. În împrejurări
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
autocontrol: Trebuie să conștientizați faptul că, în cazul tensiunii prelungite, nu există tratamente rapide și simple, care să nu presupună nici un efort. Efectele cele mai durabile ale tratamentului survin atunci cînd persoana respectivă își asumă responsabilitatea pentru propria vindecare și exersează în fiecare zi strategiile de relaxare. SECȚIUNEA 4 Strategii de gîndire Oamenii sînt ființe care gîndesc, simt și acționează. Aceste trei aspecte ale structurii noastre interacționează între ele. Cu toate acestea, de multe ori nu acordăm atenție gîndurilor și nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
schimb, puteți privi regresul din perspectiva următoare: Sînt dezamăgit de faptul că am pierdut controlul, dar pot face față și nu îl voi folosi drept pretext ca să abandonez lupta complet. Acum, voi lua ghidul și voi începe din nou să exersez. Așadar, dacă înregistrați un regres, nu supraestimați problema prin intermediul vechilor idei catastrofice și dăunătoare. Continuați să exersați toate tehnicile pe care le-ați învățat și veți progresa în continuare. Desigur, după ce se simt bine o vreme, multe persoane renunță la
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
face față și nu îl voi folosi drept pretext ca să abandonez lupta complet. Acum, voi lua ghidul și voi începe din nou să exersez. Așadar, dacă înregistrați un regres, nu supraestimați problema prin intermediul vechilor idei catastrofice și dăunătoare. Continuați să exersați toate tehnicile pe care le-ați învățat și veți progresa în continuare. Desigur, după ce se simt bine o vreme, multe persoane renunță la terapii precum relaxarea. Nu e un lucru rău, atîta timp cît sînteți conștient de posibilitatea ca stresul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
unui instrument obiectiv de măsurare a eficienței. De asemenea, reprezintă o componentă esențială a tratamentului de expunere care urmează. Introducerea sa în acest moment prezintă un avantaj suplimentar, deoarece pune la dispoziția pacientului o multitudine de ocazii în care să exerseze evaluarea propriei anxietăți, înainte de a fi solicitat să facă acest lucru în cadrul etapei mai dificile a expunerii. Excitația fiziologică este o trăsătură fundamentală a stresului traumatic și orice strategie care contribuie la diminuarea ei este utilă, fapt important în etapele
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dominarea acestora controlul lor și prevenirea inducerii unui nivel ridicat de anxietate și panică. Exercițiul are un rol esențial în stăpînirea tehnicilor următoare. Încercați să vă faceți timp în fiecare zi (de preferat de două ori pe zi) pentru a exersa. Dacă așteptați momentele în care simțiți tensiune și panică înainte de a aplica tehnica, aceasta nu va da rezultate. Totuși, după ce le-ați exersat în mod regulat, tehnicile vor deveni automate și eficiente, dovedindu-se instrumente importante în controlul anxietății și
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Încercați să vă faceți timp în fiecare zi (de preferat de două ori pe zi) pentru a exersa. Dacă așteptați momentele în care simțiți tensiune și panică înainte de a aplica tehnica, aceasta nu va da rezultate. Totuși, după ce le-ați exersat în mod regulat, tehnicile vor deveni automate și eficiente, dovedindu-se instrumente importante în controlul anxietății și detresei. țineți un jurnal al sesiunilor de exerciții, în care să notați nivelul SUD (vezi mai jos), înainte și după efectuarea exercițiilor. Astfel
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nas, cu gura închisă. țineți-vă respirația și numărați pînă la 4. Expirați foarte lent (cu gura deschisă sau închisă, cum vă este mai comod). Spuneți în gînd Calmează-te sau Relaxează-te în timp ce expirați. Repetați exercițiul de șase-zece ori. Exersați acest tip de respirație cel puțin de două ori pe zi. Astfel, cînd veți simți teamă sau anxietate, veți fi pregătiți să folosiți această tehnică pentru a vă calma. Cea de-a doua intervenție fizică prezentată este relaxarea sau relaxarea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
puteți încerca; lista următoare cuprinde doar cîteva exemple. Acestea sînt foarte indicate, deoarece nimeni nu-și poate da seama că apelați la ele. Nu încercați să le efectuați pe toate alegeți una sau două care vi se par adecvate și exersați-le cu regularitate. Chiar și după ce le stăpîniți, trebuie să vă așteptați ca gîndurile neplăcute să mai revină din cînd în cînd. Este un lucru firesc apelați la modalitățile mentale de distragere a atenției de cîte ori este nevoie. Strategii
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]