9,542 matches
-
antrenamente. Presupunerile anterioare despre creșterea constantă și uniformă a efortului În antrenament s-au dovedit a fi nejustificate. Caracterul oscilant, schimbător al efortului În procesul de antrenament este legat cu ritmurile biologice specifice individului. Se deosebesc trei cicluri („valuri”) de antrenament: mici, care cuprind de la 3 până la 7 zile (sau puțin mai mult), mijlocii - cel mai frecvent 4-6 săptămâni (procesele de antrenament săptămânale) și mari, care se prelungesc până la câteva luni. Normalizarea ritmurilor biologice permite realizarea efortului fizic, dar antrenamentele În
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
al efortului În procesul de antrenament este legat cu ritmurile biologice specifice individului. Se deosebesc trei cicluri („valuri”) de antrenament: mici, care cuprind de la 3 până la 7 zile (sau puțin mai mult), mijlocii - cel mai frecvent 4-6 săptămâni (procesele de antrenament săptămânale) și mari, care se prelungesc până la câteva luni. Normalizarea ritmurilor biologice permite realizarea efortului fizic, dar antrenamentele În cazul ritmului biologic Încălcat duce la tulburări funcționale diverse (cum ar fi desincronozia) și câteodată la boli. METODE DE CERCETARE, EVALUARE
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
de antrenament: mici, care cuprind de la 3 până la 7 zile (sau puțin mai mult), mijlocii - cel mai frecvent 4-6 săptămâni (procesele de antrenament săptămânale) și mari, care se prelungesc până la câteva luni. Normalizarea ritmurilor biologice permite realizarea efortului fizic, dar antrenamentele În cazul ritmului biologic Încălcat duce la tulburări funcționale diverse (cum ar fi desincronozia) și câteodată la boli. METODE DE CERCETARE, EVALUARE ȘI CONTROL ÎN FITNESS Eficacitatea lecțiilor de fitness depinde de rafinamentul teoretico-metodic sistematic al antrenorului-instructor, ceea ce va Îndrepta
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
cuprinde: 1 - metode de diagnosticare; 2 - tehnici de evaluare sociologică și psihologică; - tehnici de diagnosticare funcțională. Diagnosticarea stării fizice se face În scopul evaluării condiției fizice a practicantului, elaborarea recomandărilor pentru lecțiile individuale, dar și pentru evaluarea eficienței programului de antrenament și introducerea corectărilor. Controlul stării fizice se face cu ajutorul: măsurătorilor antropometrice, a tehnicilor de testare a indicilor fizici și fiziologici. III.4.1. Măsurători antropometrice Măsurătorile se realizează cu scopul determinării conținutului corpului și dinamica lui În procesul exersării. Un
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
de control este condiționat de două principii de bază: 1. reducerea țesutului adipos, Îmbunătățirea formei externe și armonizarea proporțiilor corpului, este unul din stimulii principali al practicării fitnessului. 2. dinamica greutății și compoziția corpului, corespunzătoare cu particularitățile alimentației și a antrenamentului fizic, este criteriul principal al eficacității și orientării lecțiilor pentru un anumit individ. Astfel, creșterea masei musculare și nivelul țesutului adipos sunt indicatorii predominanți ai motivației practicării fitnessului, al obiectivelor practicării diferitelor forme de exersare a exercițiului fizic. Reducerea țesutului
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
musculare și nivelul țesutului adipos sunt indicatorii predominanți ai motivației practicării fitnessului, al obiectivelor practicării diferitelor forme de exersare a exercițiului fizic. Reducerea țesutului adipos și menținerea sau creșterea nesemnificativă a masei musculare - este cel mai dorit rezultat al unui antrenament practicat de femei! Există diferite scheme de măsurare, dar toate includ o anumită Înălțime și greutate corporală, circumferințe, grosimea țesutului adipos subcutanat, vârsta, etc. Pe seama datelor măsurătorii după formule speciale se calculează proporțiile și greutatea a trei componente corporale de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
forță mecanică sau viteză. După forma, efortul mecanic poate fi continuu sau treptat crescător. Meritul testelor efortului gradat constă În următoarele: determinarea importanței parametrilor fiziologici la un anumit efort standard ales (viteză), care este folositor pentru evaluarea eficacității programelor de antrenament; stabilirea nivelului pragului aerob și anaerob; indicarea destul de precisă a valorii maxime (de exemplu: frecvența cardiacă, consumul de oxigen) chiar dacă testul se termină până În momentul „renunțării examinatului” de a lucra din cauza oboselii survenite. Ultimii indici sunt importanți nu numai pentru
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
precisă a valorii maxime (de exemplu: frecvența cardiacă, consumul de oxigen) chiar dacă testul se termină până În momentul „renunțării examinatului” de a lucra din cauza oboselii survenite. Ultimii indici sunt importanți nu numai pentru diagnosticarea stării fizice dar și pentru efortul În timpul antrenamentului. Testele de efort continuu (alergarea) sunt mult mai ușor de făcut, dar mai puțin informative. Printre testele cu efort continuu se Întâlnesc două forme. În primul caz, efortul se selectează În așa fel Încât să nu depășească pragul anaerob. Atunci
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Pentru consemnarea unor indici mai preciși este necesar ca după Înregistrarea frecvenței cardiace la cifra identificată să adăugăm 10%. Cifrele Înregistrate sunt necesare pentru verificarea corelației efortului cu posibilitățile practicantului (vârsta și nivelul de pregătire). Intervalul individual al zonei de antrenament după frecvența cardiacă trebuie să corespundă cu 12% de aceasta cifră calculată, adică zona de antrenament se limitează la pragul de ± 6% de la pulsul optim - „vârful” (În exemplul dat pentru bărbați astfel de zonă cuprinde 140-158 băt/min, iar pentru
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
să adăugăm 10%. Cifrele Înregistrate sunt necesare pentru verificarea corelației efortului cu posibilitățile practicantului (vârsta și nivelul de pregătire). Intervalul individual al zonei de antrenament după frecvența cardiacă trebuie să corespundă cu 12% de aceasta cifră calculată, adică zona de antrenament se limitează la pragul de ± 6% de la pulsul optim - „vârful” (În exemplul dat pentru bărbați astfel de zonă cuprinde 140-158 băt/min, iar pentru femei - 134-150 băt/min). III.4.4. Cerințe pentru diagnosticarea stării fizice Problema menținerii stării de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
În picioare ortostatism). Diferența pentru un individ sănătos este de 6-12 bătăi. Creșterea arată că este o Încălcare În regimul de efort sau schimbări În starea sănătății. Dacă În ziua următoare după lecție pulsul va fi același, ca și până la antrenament sau cu 6-10 băt/min. mai puțin, capacitatea de lucru este restabilită. Reducerea pulsului În cazul unei stări rele, Încălcarea somnului sau a apetitului este un semn de oboseală serioasă. Pentru calcularea frecvenței pulsului este necesar să-l numărăm timp
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
vitală a plămânilor la oamenii sănătoși variază: la bărbați de la 3000 până la 4000 см3 , la femei - de la 2000 până la 3000 см3. Volumul se apreciază În funcție de nivelul de pregătire, starea de oboseală, cantitatea de alimente sau băutură ingerate etc. După un antrenament ușor indicii capacității vitale ale plămânilor cresc În medie cu 100-200 см3, dar după un antrenament intensiv (tensionat) și obositor se micșorează cu 200-300 см3. Micșorarea temporară a capacității vitale a plămânilor confirmă oboseala. Capacitatea vitală a plămânilor se măsoară
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
de la 2000 până la 3000 см3. Volumul se apreciază În funcție de nivelul de pregătire, starea de oboseală, cantitatea de alimente sau băutură ingerate etc. După un antrenament ușor indicii capacității vitale ale plămânilor cresc În medie cu 100-200 см3, dar după un antrenament intensiv (tensionat) și obositor se micșorează cu 200-300 см3. Micșorarea temporară a capacității vitale a plămânilor confirmă oboseala. Capacitatea vitală a plămânilor se măsoară cu ajutorul spirometrului care se găsește În orice cabinet de control medical. Masa corpului (greutatea). Greutatea corpului
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Urmărirea masei corporale este o latură importantă a autocontrolului atât În timpul practicării exercițiilor fizice de durată, cât și În viața de zi cu zi. Cu atingerea unui nivel de pregătire fizică, masa corporală devine rezistentă, pierderea În greutate după fiecare antrenament este constantă, variațiile nu depășesc 0,5-1 kg. În primele zile de antrenament În decursul a 2-3 săptămâni, greutatea corpului de obicei se micșorează, În general la cei supraponderali. Scăderea greutății se realizează pe fondul reducerii În organism a volumului
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
fizice de durată, cât și În viața de zi cu zi. Cu atingerea unui nivel de pregătire fizică, masa corporală devine rezistentă, pierderea În greutate după fiecare antrenament este constantă, variațiile nu depășesc 0,5-1 kg. În primele zile de antrenament În decursul a 2-3 săptămâni, greutatea corpului de obicei se micșorează, În general la cei supraponderali. Scăderea greutății se realizează pe fondul reducerii În organism a volumului de apă și grăsimi. Pe parcurs greutatea crește nesemnificativ (datorită creșterii masei musculare
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
puțin de 12 cicluri/min. Influența stimulatorie a activității motorii se manifestă prin creșterea rezervelor funcționale, a capacității de lucru, a forței și a rezistenței, se Îmbunătățește starea fizică, apare senzația de vigoare, se normalizează somnul, apetitul alimentar. Sub influența antrenamentului crește adaptarea organismului la factorii nefavorabili al mediului. Cu toate acestea, efortul neadecvat, care depășește posibilitățile funcționale ale organismului, duce uneori la consecințe negative, iar În unele cazuri și la schimbări inevitabile. Aceasta are loc În cazul necunoașterii sau a
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
activității motorii ale persoanelor În vârstă există câteva opinii conform cărora omul matur trebuie zilnic să consume peste metabolismul de bază prin efort muscular minim 1200-1300 kcal. Aceasta garantează funcționarea bună a organismului, capacitatea crescută de muncă, menține starea de antrenament (N. M. Amasov, Ia. A. Bendet, 1984). Adepții acestei opinii afirmă că În timpul unei activității fizice scăzute față de această normă apare un „deficit” specific al activității musculare care trebuie compensată din contul includerii lecțiilor de exerciții fizice special organizate. Cu
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
la aceiași persoană În zile diferite și perioade, În funcție de particularitățile individuale și starea organismului, de condițiile și regimul de viață. Trecerea de la un nivel Înalt de practicare a activităților fizice la unul mai scăzut atrage după sine scăderea nivelului de antrenament și este legată de atrofia musculaturii și invers, supra-antrenarea poate provoca hipertonia mușchilor. Pentru obținerea efectului de tonifiere se recomandă practicarea exercițiilor fizice la un puls de regim aerob, când energia necesară pentru efort se formează În timpul reacțiilor biochimice cu
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
atrofia musculaturii și invers, supra-antrenarea poate provoca hipertonia mușchilor. Pentru obținerea efectului de tonifiere se recomandă practicarea exercițiilor fizice la un puls de regim aerob, când energia necesară pentru efort se formează În timpul reacțiilor biochimice cu participarea oxigenului. Astfel de antrenamente exclud practic pericolul apariției tulburărilor În activitatea sistemului cardiovascular (tab.5 ). Ridicarea pulsului la 180 băt/min după vârsta de 30 de ani este permisă doar persoanelor care practică regulat exerciții fizice. Oscilația frecvenței cardiace este individuală, cu toate acestea
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
180 băt/min după vârsta de 30 de ani este permisă doar persoanelor care practică regulat exerciții fizice. Oscilația frecvenței cardiace este individuală, cu toate acestea se poate considera că frecvența cardiacă de 120 130 băt/min este zona de antrenament pentru Începători. La oamenii vârstnici slăbiți sau oameni simpli care au devieri În activitatea sistemului cardiovasculare, pulsul În timpul exersării nu trebuie să depășească 120 băt/min. Antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 130 140 băt/min asigură dezvoltarea rezistenței generale
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
poate considera că frecvența cardiacă de 120 130 băt/min este zona de antrenament pentru Începători. La oamenii vârstnici slăbiți sau oameni simpli care au devieri În activitatea sistemului cardiovasculare, pulsul În timpul exersării nu trebuie să depășească 120 băt/min. Antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 130 140 băt/min asigură dezvoltarea rezistenței generale la Începători și menținerea ei la cei mai bine pregătiți. Efectul maxim de antrenament pentru dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale se observă În timpul antrenamentului cu
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
activitatea sistemului cardiovasculare, pulsul În timpul exersării nu trebuie să depășească 120 băt/min. Antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 130 140 băt/min asigură dezvoltarea rezistenței generale la Începători și menținerea ei la cei mai bine pregătiți. Efectul maxim de antrenament pentru dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale se observă În timpul antrenamentului cu o frecvență cardiacă de 144 156 băt/min. IV.2.3. Volumul efortului și capacitățile funcționale ale organismului Condiția hotărâtoare de asigurare a efectului optim de tonifiere
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
min. Antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 130 140 băt/min asigură dezvoltarea rezistenței generale la Începători și menținerea ei la cei mai bine pregătiți. Efectul maxim de antrenament pentru dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale se observă În timpul antrenamentului cu o frecvență cardiacă de 144 156 băt/min. IV.2.3. Volumul efortului și capacitățile funcționale ale organismului Condiția hotărâtoare de asigurare a efectului optim de tonifiere prin utilizarea exercițiilor fizice este corelația dintre volumului efortului și capacitățile funcționale
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
2 - după Însemnătatea absolută și relativă a numărului de exerciții (numărul de repetări, % la numărul maxim de repetări); 3 - după cantitatea parametrilor fiziologici (frecvența cardiacă, consumul energetic); 4 - după senzațiile subiective. Dozarea după Însemnătatea relativă a puterii efortului fizic În antrenamentul de tonifiere intervalul puterii recomandate oscilează Între praguri destul de largi constituind 40-90% consum maxim de oxigen. Cea mai rațională este intensitatea de 60-70% consum maxim de oxigen (E. A. Pirogova, L. Ia. Ivașenco, N. P. Strapco, 1986). În lecțiile de fitness
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
optimă necesară pentru susținerea efortului din lecțiile de fitness. După această valoare urmează să ne orientăm În timpul lecției pentru a atinge un efect optim. Calculând efortul fizic după puls se poate doza nivelul efectelor fiziologice la care trebuie să ajungă antrenamentul. Această metodă este incomparabil mult mai obiectivă decât dozarea efortului fizic după cantitatea și intensitatea exercițiilor. Este bine cunoscut că același efort poate duce la creșterea diferită a frecvenței cardiace la diferite persoane, iar dacă pentru unele persoane acest efort
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]