9,542 matches
-
a efortului, organizarea unei odihne active, provoacă emoții pozitive practicantului, vigoare și veselie. Este important de subliniat faptul că În localitățile de la o altitudine ridicată, condițiile naturale au o influență deosebit de mare asupra organismului. Așa cum a demonstrat și practica În timpul antrenamentului sportivilor din diferite ramuri de sport, În aceste condiții incluzând perioada de aclimatizare, cresc posibilitățile funcționale ale organismului lor. Revenirea la condițiile obișnuite, la altitudine joasă, determină la sportivi În decursul unui timp limitat să Îndeplinească un volum mare de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
incluzând perioada de aclimatizare, cresc posibilitățile funcționale ale organismului lor. Revenirea la condițiile obișnuite, la altitudine joasă, determină la sportivi În decursul unui timp limitat să Îndeplinească un volum mare de lucru, ce contribuie la Îmbunătățirea performanțelor. Astfel, condițiile de antrenament la altitudine capătă o Însemnătate specifică În pregătire. V.1.2.1. Principiile de bază ale călirii O importanță deosebită În procesul de tonifiere Îl are călirea, adică crearea stabilității organismului la acțiunea factorilor naturali negativi: frig, arșiță, radiații solare
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
stropirea cu apă micșorând-o la fiecare 10 zile. Formele de stropire de contrast (stropire cu apă rece apoi cu apă caldă) sunt folosite pentru călire, dar și În scopul restabilirii echilibrului termic al corpului, pentru eliminarea oboselii provocate de antrenament sau eforturi mari. Scăldatul se Începe numai după deprinderea organismului la stropire. La această formă de călire se referă dușurile și Înotul În ape cu temperaturi contrastante. În timpul dușurilor de contrast (dușuri scoțiene) se folosește alternanța dintre apa caldă și
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
grupe de vârstă a populației. Acestea sunt toate tipurile de gimnastică aerobică, utilizarea aparatelor variate de forță, a unor obiecte ce duc la un efect de antrenare tonifiere. V.2. Caracteristicile mijloacelor fitnessului Se consideră, că efectul de tonifiere al antrenamentului fizic este posibil În cazul executării exercițiilor cu o intensitate moderată (În condiții aerobe suficiente: K. Cooper, 1989). În acest sens s-au răspândit foarte mult recomandările de folosire a exercițiilor ciclice (alergarea, mersul, ciclismul etc.). Exercițiile ciclice angrenează În
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
În limitele 7-11 km/h. O alergare lentă necesită un consum mai mare de energie decât mersul. Alergarea rapidă solicită Într-o măsură crescută funcția circulatorie, ceea ce este nerecomandat pentru persoanele ce au trecut de 40 de ani. Regimul de antrenament În timpul alergării poate fi diferit În funcție de gen (sex), vârstă, stare a sănătății și de pregătirea fizică a practicantului. O singură condiție rămâne aceeași pentru toți - caracterul sistematic și treptat, care asigură adaptarea organismului la creșterea efortului de antrenament. În procesul
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Regimul de antrenament În timpul alergării poate fi diferit În funcție de gen (sex), vârstă, stare a sănătății și de pregătirea fizică a practicantului. O singură condiție rămâne aceeași pentru toți - caracterul sistematic și treptat, care asigură adaptarea organismului la creșterea efortului de antrenament. În procesul exersării se urmărește În primul rând frecvența cardiacă. La cei Începători pulsul În medie nu trebuie să depășească 120-130 băt/min, pentru persoanele cu o vârstă medie și sănătoase 130-140 băt/min, iar pentru cei tineri - 150-160 băt
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
al benzii și diversificarea ușoară a unghiului de Înclinare. „Efort piramidal”, programarea se bazează pe creșterea treptată a efortului. Viteza de rotație este invers proporțională unghiului de Înclinare a benzii rulante, ceea ce permite desfășurarea ședințelor cu o frecvență cardiacă constantă. ”Antrenamentul cu intervale” utilizează alternarea intensității de lucru la aparat cu faze de odihnă activă. „Mersul În pantă”, acest program presupune reducerea treptată a vitezei benzii rulante pe măsura creșterii unghiului de Înclinare. ”Jogging”, program În care unghiul de Înclinare al
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
stării de sănătate. Evaluarea stării fizice a practicantului Înotului ca mijloc de obținere și menținere a unei stări optime de sănătate poate fi realizată cu ajutorul testului K. Cooper de 12 minute. Ciclismul Ciclismul Întărește sistemul cardiovascular și respirator. Numărul de antrenamente cu bicicleta pentru cei sănătoși este de cel puțin de trei ori pe săptămână, fără Întrerupere, cel puțin 30 de minute cu o frecvență cardiacă de 60 % din cea maximă. Viteza optimă medie, care asigură un efect bun de antrenare
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
alege oricare În funcție de starea fizică a practicantului. Pe display-ul indicatorului de pe ghidonul bicicletei apar cifre care indică: frecvența cardiacă, frecvența rotațiilor pedalelor, consumul de energie În unități de timp, timpul de lucru, distanța parcursă, viteza de deplasare. Dacă În timpul antrenamentului pe bicicletă, pulsul crește până la nivelul apropiat de cel periculos pentru zona vârstei date, computerul semnalizează cu semnal sonor și automat reduce intensitatea efortului. Exersarea pe bicicletă este foarte utilă pentru cei ce suferă de boli ale articulațiilor șoldului, genunchilor
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
cu ajutorul testului K. Cooper. În timpul ședințelor practicanții au posibilitatea de reglare individuală a intensității. Exercițiile se execută Într-un interval larg de efort aerob, anaerob, cu caracter de viteză forță În conformitate cu ritmul acompanierii muzicale, cu caracter de programare a componentelor antrenamentului de bază (durata fazelor active, schimbarea tempoului, Întreruperi de odihnă activă). Pentru ridicarea nivelului emoțional În timpul lecțiilor se poate utiliza un monitor cu imagini proiectate a terenului ce urmează a fi parcurs: deplasarea În pantă, deplasarea pe câmpie, Întoarceri, coborâri
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Săriturile cu coarda Săriturile cu coarda Întăresc sistemul cardiovascular și respirator, contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței musculare la nivelul membrelor inferioare. Pentru a atinge un efect aerob de antrenare este necesar cel puțin 15 minute de sărituri pe antrenament, nu mai puțin de trei ori pe săptămână. Dacă se are În vedere eliminarea surplusului de greutate, atunci este necesar 30 de minute de sărituri (J. C. Holodov, V. S. Kuznețov, 2003). Majoritatea cercetărilor științifice susțin faptul că eficiența săriturilor
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
zilnice. Pe baza cercetărilor proprii K. Cooper propune, pentru atingerea normei minime de pregătire fizică bărbaților să acumuleze 30 de puncte pe săptămână, iar femeilor - 24. Tabelul cu evaluarea efortului exercițiilor fizice sunt reprezentate mai sus (tab. 9-12). Programul de antrenament se alcătuiește strict individual, În funcție de capacitatea de efort care poate fi determinată după aceleași tabele. Sistemului N. Amasov Pentru stabilirea capacității de efort a sistemelor cardiovascular și respirator N. Amasov (1979) a propus mersul pe scări (trepte). Sistemul mersului pe
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
mari de 140 - rău. Următoarea treaptă a sistemului lui N. Amasov, după o serie de ședințe, este urcarea la etajul 6 timp de 2 minute. Dacă frecvența cardiacă va fi mai mare de 140 băt/min., atunci este necesară continuarea antrenamentului primei etape. În vederea creșterii efortului și controlarea posibilităților de rezervă ale practicantului este necesar de a lua În calcul urcările și coborârile. Cu toate acestea, coborârea se apreciază aproximimativ 30% din urcare, adică trei etaje cu coborâre trebuie să se
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
93 FITNESS - teorie și metodică 94 indicilor de sănătate. Valoarea efortului În acest timp relativ nu este mare și reprezintă până la 45 % consum maxim de oxigen (CMO) cu o frecvență cardiacă de 105-115 băt/min. 2. Forma lecțiilor de gen antrenament fizic: gimnastica de tonifiere, pregătirea fizică generală, programe de body building, jogging, ciclism etc. Sarcina acestei categorii de lecții este creșterea capacității generale de efort a organismului, mărirea posibilităților de adaptare, creșterea capacității generale și speciale de muncă, preîntâmpinarea bolilor
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
generale de efort a organismului, mărirea posibilităților de adaptare, creșterea capacității generale și speciale de muncă, preîntâmpinarea bolilor (profilaxia), perfecționarea capacităților motorii. Efectul optim se atinge cu folosirea eforturilor mari 50-75 % CMO, cu o frecvență cardiacă Între 120-150 băt/min. Antrenamentul de tonifiere are loc de 2-5 ori pe săptămână a câte 20-40 min. Planificarea lui este preconizată pe trei perioade: de pregătire, de bază și de menținere. Perioada de pregătire este orientată spre dezvoltarea și perfecționarea deprinderilor motrice, dezvoltarea Îndemânării
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
a fost elaborat În Germania. Acesta este orientat asupra Îmbunătățirii stării funcționale a sistemului respirator și cardiovascular al omului În vârstă, ceea ce contribuie la dezvoltarea rezistenței. În conținutul acestui sistem regăsim exercițiile fizice de diferite tipuri: ciclice, aciclice și jocuri. Antrenamentul după sistemul „Trimming-130” presupune practicarea zilnică a exercițiilor cu un ritm cardiac de 130 băt/min., cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână și o durată a lecțiilor 20-40 min. Timpul total de efort fizic reprezintă aproximativ 120 min.
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
săptămână și o durată a lecțiilor 20-40 min. Timpul total de efort fizic reprezintă aproximativ 120 min. pe săptămână, ceea ce corespunde consumului a 1500 kcal, asigurându se un volum suficient de activitate motorie, necesar pentru omul În vârstă. Sistemul de antrenament de tonifiere prezentat este simplu și accesibil. Cu toate acestea, nu ia În considerare starea funcțională inițială, vârsta, sexul și specificul activității cotidiene a individului. Sistemul de antrenament dă posibilitatea executantului nu numai să se detașeze pentru un timp de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
volum suficient de activitate motorie, necesar pentru omul În vârstă. Sistemul de antrenament de tonifiere prezentat este simplu și accesibil. Cu toate acestea, nu ia În considerare starea funcțională inițială, vârsta, sexul și specificul activității cotidiene a individului. Sistemul de antrenament dă posibilitatea executantului nu numai să se detașeze pentru un timp de tensiunea nervoasă (Încărcătura psihică excesivă), dar creează și premize pentru odihna pasivă sau activă. Scopul acestor lecții este echilibrarea proceselor nervoase, restabilirea rezistenței organismului la insuficiența de oxigen
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
necesar educarea capacității de a regla procesele respiratorii, tonusul muscular și starea psihică. Exercițiile de respirație, special selectate, nu numai că dezvoltă rezistența organismului la insuficiența de oxigen, dar contribuie și la echilibrarea proceselor nervoase, crește eficacitatea acțiunilor ideomotorii. Cu ajutorul antrenamentului psihic se va Întări Încrederea În posibilitățile de rezervă, din punct de vedere psihic dar și fizic. Sistemul antrenamentului psihic presupune câteva etape convenționale: 1. Slăbirea dominantei patologice prin concentrarea atenției asupra reglării respirației și stabilirea interconexiunilor respirației cu percepția
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
numai că dezvoltă rezistența organismului la insuficiența de oxigen, dar contribuie și la echilibrarea proceselor nervoase, crește eficacitatea acțiunilor ideomotorii. Cu ajutorul antrenamentului psihic se va Întări Încrederea În posibilitățile de rezervă, din punct de vedere psihic dar și fizic. Sistemul antrenamentului psihic presupune câteva etape convenționale: 1. Slăbirea dominantei patologice prin concentrarea atenției asupra reglării respirației și stabilirea interconexiunilor respirației cu percepția confortului intern (lecția 2). 2. Îmbinarea respirației controlate cu schimbul de tensiune și relaxare musculară până la apariția ușurinței execuției
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Fără pauze - inspir prin cea dreaptă, expir - prin stânga. Pe urmă se repetă ciclul. Închiderea nărilor cu degetele este aceeași ca și la primul exercițiu. Corelația timpului de inspir și expir - ca și la exercițiul 1. După 2-3 luni de antrenament se poate atinge continuitatea inspirului În decurs a 7 secunde, iar expirul timp de 14 secunde, pe urmă 8 și respectiv 16 secunde. Exercițiul 3. Respirație totală, schimbătoare. Spre deosebire de exercițiul precedent acesta cuprinde reținerea respirației după inspir. Schema de executare
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
sunetul „pfff” sau „ccc”, „zzz”, „jjj”). Aceeași pe sunetele consoanelor: „Mâ-â-Mo”, MomămaMu” etc.). Se folosesc exerciții de dicție cu text, plus antrenarea respirației și a mișcărilor. Pentru exercițiile În mișcare se recomandă să se Înceapă după jumătate de an de antrenament cu respirația În trei faze statică. Trebuie subliniat faptul că respirația În trei faze nu trebuie să depindă de caracterul și intensitatea mișcărilor. O dificultate de folosire o reprezintă executarea respirației În conformitate cu ritmul În trei faze; fără să depindă de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
zece exerciții În serie dau posibilitatea să se facă până la 1000 de cicluri. La următoarele lecții numărul ciclurilor crește de două ori. Acest tip de gimnastică crește frecvența cardiacă până la 94-95 băt/min. În timpul vindecării de astm un astfel de antrenament al sistemului respirator are un efect terapeutic. Exerciții specifice: răsuciri ale capului spre stânga și spre dreapta. La fiecare răsucire se face un inspir scurt zgomotos; Înclinări laterale sau Înainte și Înapoi ale capului cu inspir pe fiecare timp; cuprinderea
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Particularitățile eliminării respirației profunde constau În asimilarea respirației superficiale. Pe măsura realizării apneei și În timpul respirației superficiale, sângele și țesuturile se Îmbogățesc mai bine cu oxigen și cu bioxid de carbon, se normalizează dezechilibrul acido-bazic, se Îmbunătățesc procesele de schimb. Antrenamentul după metoda C. Buteico necesită eforturi mari de voință, perseverență și timp. În timpul antrenamentului se recomandă urmărirea evoluției frecvenței cardiace de la Începutul ciclului de antrenament, durata respirației superficiale la fiecare din cele cinci Încercări ale ciclului. Se recomandă respirația nazală
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
În timpul respirației superficiale, sângele și țesuturile se Îmbogățesc mai bine cu oxigen și cu bioxid de carbon, se normalizează dezechilibrul acido-bazic, se Îmbunătățesc procesele de schimb. Antrenamentul după metoda C. Buteico necesită eforturi mari de voință, perseverență și timp. În timpul antrenamentului se recomandă urmărirea evoluției frecvenței cardiace de la Începutul ciclului de antrenament, durata respirației superficiale la fiecare din cele cinci Încercări ale ciclului. Se recomandă respirația nazală, În timpul pauzei după expir nu este indicată Încordarea, să se facă 6 cicluri a
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]