4,276 matches
-
nu, sprijiniți cîteva perne de perete. Unii oameni preferă să efectueze exercițiile stînd întinși, dar nu folosiți această poziție dacă aveți tendința să adormiți. Aceste exerciții de relaxare nu sînt menite să vă adoarmă, deoarece nu puteți învăța să vă relaxați în timpul somnului. Somnul nu coincide cu relaxarea. Gîndiți-vă la acele momente în care v-ați trezit tensionați. Cînd este posibil, vă sfătuim să folosiți o casetă de relaxare, ca un act pregătitor, înainte de a vă expune la factorii stresori. Va
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Cînd este posibil, vă sfătuim să folosiți o casetă de relaxare, ca un act pregătitor, înainte de a vă expune la factorii stresori. Va trebui să exersați în fiecare zi pentru a obține efecte de durată. Unii oameni continuă să se relaxeze zilnic mulți ani după ce au terminat tratamentul. Dacă puteți face acest lucru, vi-l recomandăm din toată inima. Totuși, nu toți oamenii continuă să se relaxeze în acest mod. Cei care beneficiază cel mai mult de relaxare o practică fie
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în fiecare zi pentru a obține efecte de durată. Unii oameni continuă să se relaxeze zilnic mulți ani după ce au terminat tratamentul. Dacă puteți face acest lucru, vi-l recomandăm din toată inima. Totuși, nu toți oamenii continuă să se relaxeze în acest mod. Cei care beneficiază cel mai mult de relaxare o practică fie în mod regulat, fie imediat după ce au observat o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.2. Relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
lungimea mușchilor rămîne aceeași, deci nu implică nici o mișcare. Cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește exercițiile izometrice este inducerea prea rapidă a tensiunii sau a unei tensiuni prea mari. Acestea sînt exerciții delicate și lente. Scopul lor este de a vă relaxa și detensiona. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea timp de 7 secunde, puteți totuși beneficia de exercițiu inducînd tensiunea treptat, pe o anumită perioadă de timp, și eliminînd-o în aceeași manieră. Cînd vă aflați într-un loc public
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încrucișîndu-le la nivelul gleznelor și apăsînd cu piciorul de deasupra, în timp ce încercați să ridicați piciorul de dedesubt. Sau: Împingeți picioarele în direcții opuse în timp ce le ținiți lipite la nivelul gleznelor. Sau: După 7 secunde, expirați și spuneți încet în gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Alegeți și alte părți ale corpului pe care să le relaxați, de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
direcții opuse în timp ce le ținiți lipite la nivelul gleznelor. Sau: După 7 secunde, expirați și spuneți încet în gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Alegeți și alte părți ale corpului pe care să le relaxați, de exemplu mîinile și brațele. Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, încordați mușchii mîinilor și
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Alegeți și alte părți ale corpului pe care să le relaxați, de exemplu mîinile și brațele. Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, încordați mușchii mîinilor și brațelor, prin așezarea confortabilă a mîinilor pe genunchi, palmă peste palmă, și apăsați cu mîna de deasupra în timp ce
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
-vă mîinile în spatele scaunului și încercați să le desfaceți împingîndu-le în același timp de spătarul scaunului. Sau: Puneți mîinile la ceafă, încrucișînd degetele, și, în timp ce împingeți capul înspre mîini, încercați să le desfaceți. După 7 secunde, expirați și spuneți încet relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți cuvîntul relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Dacă circumstanțele vă permit, continuați cu diferite grupe de mușchi. Cînd vă aflați într-
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
la ceafă, încrucișînd degetele, și, în timp ce împingeți capul înspre mîini, încercați să le desfaceți. După 7 secunde, expirați și spuneți încet relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți cuvîntul relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Dacă circumstanțele vă permit, continuați cu diferite grupe de mușchi. Cînd vă aflați într-un loc public: Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, întindeți picioarele pentru
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mușchi. Cînd vă aflați într-un loc public: Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, întindeți picioarele pentru a încorda toți mușchii și îndoiți genunchii cît puteți. După 7 secunde, expirați și spuneți încet relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați ușor și țineți-vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
întindeți picioarele pentru a încorda toți mușchii și îndoiți genunchii cît puteți. După 7 secunde, expirați și spuneți încet relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, încleștați-vă mîinile în față și încercați să le desprindeți. Sau: Încleștați-vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să le desprindeți. Sau: Încleștați-vă mîinile căuș la spate și încercați să le desfaceți. Sau: Strîngeți cu putere o tijă sau o bară și lăsați tensiunea să pătrundă în brațe. După 7 secunde, expirați și rostiți încet în gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
tijă sau o bară și lăsați tensiunea să pătrundă în brațe. După 7 secunde, expirați și rostiți încet în gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra unui mușchi sau unui grup de mușchi, stabiliți cum vă puteți încorda și relaxa în mod voluntar acești mușchi. Astfel, vă puteți construi propriul set de exerciții izometrice. Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapidă 1. Relaxarea este o aptitudine se îmbunătățește prin exerciții frecvente și regulate. 2. Efectuați exercițiile imediat ce observați că deveniți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încît să vă simțiți incomod și nu mențineți tensiunea mai mult de 7 secunde. 7. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi adaptat în funcție de situație; de exemplu, lucrul la birou sau așteptatul la coadă. Folosiți-le oricînd simțiți nevoia să vă relaxați. 8. Prin folosirea acestor exerciții veți reuși în cîteva săptămîni să reduceți din tensiune, să preveniți supratensionarea și să vă creșteți autocontrolul și încrederea în sine. 3.3.4. Dificultăți de relaxare Unii oameni afirmă că nu se pot relaxa
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
relaxați. 8. Prin folosirea acestor exerciții veți reuși în cîteva săptămîni să reduceți din tensiune, să preveniți supratensionarea și să vă creșteți autocontrolul și încrederea în sine. 3.3.4. Dificultăți de relaxare Unii oameni afirmă că nu se pot relaxa sau nu pot practica exercițiile de relaxare. Deoarece toate ființele umane împărtășesc același material biologic, nu există nici un motiv pur fizic pentru care relaxarea poate să funcționeze doar în cazul unora. De obicei, acest lucru se datorează unor factori psihologici
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
acest lucru se datorează unor factori psihologici sau unei lipse de exercițiu. Aceste probleme pot fi depășite. Dacă nu vă puteți relaxa, discutați acest lucru cu terapeutul. Iată cîteva exemple de posibile dificultăți: 1. Sînt prea încordat ca să mă pot relaxa. În acest caz, individul folosește însuși simptomul care trebuie tratat drept scuză pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate dura mai mult, dar nu există nici un motiv pentru care cineva ar trebui să rămînă tensionat. Ar fi poate util să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Dacă nu vă puteți relaxa, discutați acest lucru cu terapeutul. Iată cîteva exemple de posibile dificultăți: 1. Sînt prea încordat ca să mă pot relaxa. În acest caz, individul folosește însuși simptomul care trebuie tratat drept scuză pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate dura mai mult, dar nu există nici un motiv pentru care cineva ar trebui să rămînă tensionat. Ar fi poate util să luați în considerare alți factori care ar putea sta în calea relaxării. 2. Nu-mi place senzația
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care cineva ar trebui să rămînă tensionat. Ar fi poate util să luați în considerare alți factori care ar putea sta în calea relaxării. 2. Nu-mi place senzația relaxării. Aproximativ unul din zece oameni afirmă că, atunci cînd se relaxează, are sentimente neplăcute sau care îi provoacă teamă. Aceste sentimente indică faptul că intrați din nou în contact cu organismul dumneavoastră și experimentați senzații care au fost ținute sub control o perioadă îndelungată. Nu trebuie să vă îngrijorați în legătură cu pierderea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a recuperării. Exercițiile de relaxare necesită timp, la fel ca multe alte terapii. 4. Nu am timp sau nu am unde. Adaptați-vă. Dacă nu aveți 20 de minute la dispoziție, găsiți măcar 10 minute în timpul zilei pentru a vă relaxa. Dacă nu aveți o cameră privată la serviciu, mergeți într-un parc. Dacă veți continua să folosiți ca scuză lipsa timpului, poate că ar fi bine să vă gîndiți dacă nu cumva există alți factori care vă împiedică să vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Dacă nu aveți o cameră privată la serviciu, mergeți într-un parc. Dacă veți continua să folosiți ca scuză lipsa timpului, poate că ar fi bine să vă gîndiți dacă nu cumva există alți factori care vă împiedică să vă relaxați. 5. Nu ajung nicăieri. Din păcate, mulți așteaptă prea multe, prea repede, de la aceste exerciții de relaxare. Oamenii au deseori așteptări exagerate cu privire la viteza recuperării. Nu vă puteți aștepta să ștergeți ani de încordare cu cîteva ședințe de relaxare. Nerăbdarea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
gînduri ar fi adevărate și vedeți ce se întîmplă. 5.5. Rezumat Să recapitulăm unde am ajuns și ce am învățat printr-o serie de pași. Cînd sînteți anxios: Respirați lent, folosind exercițiul de respirație și spuneți-vă în gînd Relaxează-te în timp ce expirați. Așezați-vă, opriți-vă din ce faceți sau odihniți-vă. Folosiți relaxarea izometrică rapidă. Puneți la îndoială și înlocuiți orice gînd dăunător. Planificați-vă următorul pas în mod pozitiv. Treceți ușor mai departe cînd vă simțiți pregătit
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
viitor sau să faceți față situațiilor în care nu puteți bea. În plus, a doua zi aveți tendința de a vă simți mai vulnerabil și mai predispus la anxietate. Fumați marijuana? Mulți oameni cred că marijuana îi ajută să se relaxeze. Totuși, mulți descoperă că după starea de relaxare intensă sînt mai sensibili decît de obicei față de cei din jur; prin urmare, nivelul lor de anxietate crește. La fel, nu mai sînteți dumneavoastră înșivă și nu învățați nimic. Nu dormiți suficient
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
aveți tendința să vă grăbiți și vreți să faceți totul prea repede! Concentrați-vă asupra reducerii profunzimii respirației. Respirați pe nas, pentru a limita volumul de aer inspirat, prevenind astfel hiperventilația. Ar trebui să simțiți aerul intrînd ușor pe nări. Relaxați mușchii stomacului. Mișcarea respiratorie este atît de ușoară, încît este dificil să fie deosebită de respirația normală, din perspectiva unui observator. Sînteți pregătiți? Iată ce trebuie să faceți: Tehnica de încetinire a ritmului respirator 1. Inspirați normal, țineți-vă respirația
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]