4,276 matches
-
unui observator. Sînteți pregătiți? Iată ce trebuie să faceți: Tehnica de încetinire a ritmului respirator 1. Inspirați normal, țineți-vă respirația și numărați pînă la 6 (cronometrînd 6 secunde cu ajutorul ceasului). 2. Cînd ajungeți la 6, spuneți-vă în gînd Relaxează-te! și expirați. Încercați să vă simțiți ca și cum vă eliberați de tensiune odată ce eliminați aerul. 3. În continuare, inspirați timp de 3 secunde, expirați timp de 3 secunde, cu calm. 4. La sfîrșitul fiecărui minut (după 10 cicluri de inspirări-expirări
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
eliminați aerul. 3. În continuare, inspirați timp de 3 secunde, expirați timp de 3 secunde, cu calm. 4. La sfîrșitul fiecărui minut (după 10 cicluri de inspirări-expirări), țineți-vă din nou respirația timp de 6 secunde, spuneți-vă în gînd Relaxează-te!, expirați, iar apoi continuați să respirați în ritmul de 6 secunde, încă un minut. Continuați să respirați în acest mod pînă ce vă simțiți mai calm. Uneori, veți observa că simptomele de anxietate revin după scurt timp. Nu este
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dumneavoastră imaginare. Ordonați exemplele în funcție de dificultate sau de anxietatea pe care o provoacă. Imaginați-vă fiecare scenă, după cîte o ședință de relaxare. Nu continuați să vă imaginați scena cînd vă simțiți tensionat sau cuprins de teamă: opriți-vă și relaxați-vă. De exemplu, să presupunem că doriți să exersați un interviu pentru obținerea unei slujbe. Aceasta este o temere normală, însă persoana cu fobie socială ar putea deveni atît de preocupată, încît să ajungă un pachet de nervi atunci cînd
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
1986) susțin că permisiunea de a pleca și de a se întoarce oricînd le dă pacienților un sentiment de siguranță și autocontrol care favorizează reducerea spaimei. Acest proces este similar desensibilizării sistematice, în care persoanei i se permite să se relaxeze din nou de fiecare dată cînd anxietatea depășește un anumit nivel. Cu toate acestea, este la fel de posibil ca expunerea (cu sau fără posibilitatea de întrerupere) să fie terapeutică pentru că reușește să crească autoeficiența (Williams et al., 1985; Hoffart, 1995). Argumentînd
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau cu un obiect de care se teme. Atunci cînd descriu altcuiva cumplitele experiențe prin care sînt nevoiți să treacă, pacienții sînt deseori frustrați de reacții. Ar putea primi sfaturi banale ( Probabil că ești încordat; de ce nu încerci să te relaxezi?) sau, și mai rău, vor fi priviți cu milă (Și eu eram anxios și panicard, știu cum te simți). Încă din prima clipă, ei trebuie să simtă înțelegere din partea medicului. Un răspuns empatic adecvat trebuie să fie în acord cu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Pe lîngă încetinirea ritmului respirator, Ghidul practic pentru pacienți prezintă o altă tehnică de management al anxietății relaxarea. Noi îi învățăm pe pacienți cum să aplice relaxarea progresivă a mușchilor, pentru a-i ajuta să identifice tensiunea și să-și relaxeze complet corpul. De asemenea, le prezentăm și tehnicile de relaxare izometrică, o strategie rapidă, pe care o pot folosi pentru a reduce tensiunea musculară în situațiile fobogene în care relaxarea progresivă nu este posibilă. În consecință, pacienții sînt încurajați să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de tensiune de dinaintea confruntării și relaxarea izometrică pentru a încerca să-și păstreze calmul (chiar și în timpul expunerii gradate). Una dintre cele mai des întîlnite probleme este însăși anxietatea legată de realxare (Heide și Borkovec, 1984). În timp ce încearcă să se relaxeze, unii pacienți devin anxioși, intrînd chiar uneori în panică. După un asemenea episod, este greu să-i mai convingem să-și reia exercițiile de relaxare. De aceea, este bine să încercați să rezolvați acest aspect înainte de a începe exercițiile. Pacienții
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
semne ale hiperventilației și să luați imediat următoarele măsuri: Încetați activitatea și așezați-vă sau rezemați-vă de ceva. țineți-vă respirația și numărați pînă la zece (nu inspirați profund). Cînd ajungeți la zece, expirați și spuneți-vă în gînd relaxează-te, într-un mod calm și liniștitor. Inspirați și expirați încet, în cicluri de cîte șase secunde. Inspirați timp de trei secunde și expirați timp de trei secunde. Astfel, veți atinge un ritm de zece respirații pe minut. Spuneți-vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
un mod calm și liniștitor. Inspirați și expirați încet, în cicluri de cîte șase secunde. Inspirați timp de trei secunde și expirați timp de trei secunde. Astfel, veți atinge un ritm de zece respirații pe minut. Spuneți-vă în gînd relaxează-te, de fiecare dată cînd expirați. La sfîrșitul fiecărui minut (după zece respirații), țineți-vă din nou respirația timp de zece secunde și apoi continuați să respirați în cicluri de șase secunde. Respirați în continuare în acest mod, pînă la
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
această reacție implică activarea tensiunii musculare, care ne ajută să efectuăm multe activități într-un mod mai rapid și mai eficient. În circumstanțe normale, mușchii nu-și mențin tot timpul un nivel ridicat de tensiune, ci se tensionează sau se relaxează în funcție de necesitățile persoanei respective. Astfel, într-o zi, o persoană poate prezenta fluctuații ale intervalelor de tensiune și relaxare, în funcție de solicitările zilei respective, dar nu se consideră că suferă de pe urma tensiunii musculare. Dacă rămîneți tensionat după încheierea unor perioade solicitante
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Tensiunea constantă generează hipersensibilitate, astfel încît persoana respectivă reacționează la evenimente din ce în ce mai neînsemnate ca și cum ar fi amenințătoare. Învățînd să vă relaxați, veți deveni capabil să controlați aceste sentimente de anxietate. În cadrul acestui program, veți învăța să recunoașteți tensiunea, să vă relaxați profund și să vă relaxați în situații cotidiene. Va trebui să vă implicați în mod activ și să exersați timp de două luni sau mai mult. Pentru că unele niveluri de tensiune pot fi utile pentru dumneavoastră, este important să recunoașteți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încît persoana respectivă reacționează la evenimente din ce în ce mai neînsemnate ca și cum ar fi amenințătoare. Învățînd să vă relaxați, veți deveni capabil să controlați aceste sentimente de anxietate. În cadrul acestui program, veți învăța să recunoașteți tensiunea, să vă relaxați profund și să vă relaxați în situații cotidiene. Va trebui să vă implicați în mod activ și să exersați timp de două luni sau mai mult. Pentru că unele niveluri de tensiune pot fi utile pentru dumneavoastră, este important să recunoașteți momentele în care tensiunea este
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în alertă, (2) este prea ridicată pentru activitățile desfășurare sau (3) rămîne ridicată pînă la încheierea situației care a determinat-o. Pentru a reuși să vă controlați mai bine anxietatea, emoțiile și starea generală, este important să învățați să vă relaxați. Ca să faceți acest lucru, trebuie să știți să recunoașteți tensiunea; învățați să vă relaxați pe deplin corpul și să direcționați tensiunea spre anumiți mușchi. 3.2. Cum recunoașteți starea de tensiune Deseori, cînd oamenii sînt tensionați și anxioși un timp
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
la încheierea situației care a determinat-o. Pentru a reuși să vă controlați mai bine anxietatea, emoțiile și starea generală, este important să învățați să vă relaxați. Ca să faceți acest lucru, trebuie să știți să recunoașteți tensiunea; învățați să vă relaxați pe deplin corpul și să direcționați tensiunea spre anumiți mușchi. 3.2. Cum recunoașteți starea de tensiune Deseori, cînd oamenii sînt tensionați și anxioși un timp mai îndelungat, nu conștientizează acest lucru, chiar și cînd sînt acasă la ei. S-
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
persoane preferă să facă exercițiile în poziția culcat, însă nu folosiți această poziție dacă aveți tendința de a adormi. Aceste exerciții de relaxare nu au rolul de a vă ajuta să adormiți, pentru că în somn nu puteți învăța să vă relaxați. Somnul nu este totuna cu relaxarea. Aduceți-vă aminte de momentele în care v-ați trezit tensionat. Cînd este posibil, se recomandă să folosiți o casetă cu muzică pentru relaxare, înainte de a vă expune la elementul de care vă temeți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu își modifică lungimea. Păstrîndu-și lungimea, nu are loc nici o mișcare observabilă. Greșeala cea mai frecventă asociată cu exercițiile izometrice este încordarea prea rapidă sau prea intensă. Acestea trebuie să fie exerciții calme și lente; au scopul de a vă relaxa, nu de a vă tensiona și mai mult. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea mai mult de șapte secunde, puteți totuși să aplicați tensiunea în ritm lent, în același interval de timp, și relaxați-vă în aceeași manieră
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
scopul de a vă relaxa, nu de a vă tensiona și mai mult. Dacă împrejurările nu vă permit să mențineți tensiunea mai mult de șapte secunde, puteți totuși să aplicați tensiunea în ritm lent, în același interval de timp, și relaxați-vă în aceeași manieră. Cînd stați jos într-un spațiu public: Inspirați și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. În același timp, încordați încet mușchii picioarelor, încrucișînd gleznele și apăsînd cu piciorul de deasupra, în timp ce încercați să ridicați piciorul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
În același timp, încordați încet mușchii picioarelor, încrucișînd gleznele și apăsînd cu piciorul de deasupra, în timp ce încercați să ridicați piciorul de dedesubt. sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce mențineți gleznele încrucișate. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, ori de cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
timp, încordați încet mușchii picioarelor, încrucișînd gleznele și apăsînd cu piciorul de deasupra, în timp ce încercați să ridicați piciorul de dedesubt. sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce mențineți gleznele încrucișate. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, ori de cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele. Inspirați normal
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
piciorul de dedesubt. sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce mențineți gleznele încrucișate. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, ori de cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele. Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, încordați mușchii palmei și ai brațului, așezînd confortabil
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce mențineți gleznele încrucișate. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, ori de cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele. Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, încordați mușchii palmei și ai brațului, așezînd confortabil mîinile în poală
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, ori de cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele. Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, încordați mușchii palmei și ai brațului, așezînd confortabil mîinile în poală, lipite, și apăsînd-o pe cea de deasupra, în timp ce încercați să o ridicați pe
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încercați să distanțați mîinile una de alta, presîndu-le totodată de scaun. sau Prindeți-vă mîinile la ceafă, cu degetele încrucișate, împingeți capul înspre mîini, încercînd să le separați una de alta. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă în gînd Relaxează-te. Relaxați-vă mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați mușchii. Dacă împrejurările vă permit, continuați exercițiul cu diverse grupe de mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
distanțați mîinile una de alta, presîndu-le totodată de scaun. sau Prindeți-vă mîinile la ceafă, cu degetele încrucișate, împingeți capul înspre mîini, încercînd să le separați una de alta. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă în gînd Relaxează-te. Relaxați-vă mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați mușchii. Dacă împrejurările vă permit, continuați exercițiul cu diverse grupe de mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați normal și
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cu degetele încrucișate, împingeți capul înspre mîini, încercînd să le separați una de alta. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă în gînd Relaxează-te. Relaxați-vă mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați mușchii. Dacă împrejurările vă permit, continuați exercițiul cu diverse grupe de mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, prindeți-vă mîinile una de alta, în
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]