4,276 matches
-
împingeți capul înspre mîini, încercînd să le separați una de alta. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă în gînd Relaxează-te. Relaxați-vă mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați mușchii. Dacă împrejurările vă permit, continuați exercițiul cu diverse grupe de mușchi. Alte exerciții pentru mușchii mîinilor și brațelor: Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, prindeți-vă mîinile una de alta, în față, și trageți
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de ele ca să le desprindeți. sau Prindeți-vă mîinile una de alta, la spate, și trageți de ele, încercînd să le desprindeți. sau Apucați strîns o bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ca să le desprindeți. sau Prindeți-vă mîinile una de alta, la spate, și trageți de ele, încercînd să le desprindeți. sau Apucați strîns o bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
trageți de ele, încercînd să le desprindeți. sau Apucați strîns o bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încercînd să le desprindeți. sau Apucați strîns o bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită; Iar bați din picior
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită; Iar bați din picior; Îți încleștezi maxilarul). După ce ați ales un mușchi sau o grupă de mușchi, decideți cum îi puteți încorda în mod voluntar și cum îi puteți relaxa. Astfel, vă puteți alcătui propriul set de exerciții izometrice. Instrucțiuni. Iată cîteva exemple de exerciții. Completați restul rubricilor, începînd cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în secțiunea 3.2. Notați-vă unele sugestii pentru
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
imediat ce observați că sînteți tensionat. 3. Creați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. 4. Practicînd exercițiile, veți învăța să încordați mușchii mîinilor și picioarelor fără nici o mișcare care să atragă atenția. Este bine să încordați și să relaxați mușchii în ritm lent. 5. Cînd circumstanțele nu vă permit să mențineți tensiunea timp de șapte secunde, sînt utile și perioadele mai scurte, însă va trebui să mai repetați exercițiul de cîteva ori. 6. Nu încordați mușchii pînă simțiți disconfort
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu mențineți tensiunea mai mult de șapte secunde. 7. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi adaptat pentru diverse locații cum ar fi lucrul la un birou sau așteptatul la coadă. Folosiți-le ori de cîte ori simțiți nevoia să vă relaxați. 8. Prin intermediul acestor exerciții, în cîteva săptămîni veți fi capabil să diminuați tensiunea, să fiți mai puțin stresat și să vă consolidați autocontrolul și încrederea în sine. 3.3.4. Dificultăți de relaxare Unii oameni afirmă că nu se pot
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
8. Prin intermediul acestor exerciții, în cîteva săptămîni veți fi capabil să diminuați tensiunea, să fiți mai puțin stresat și să vă consolidați autocontrolul și încrederea în sine. 3.3.4. Dificultăți de relaxare Unii oameni afirmă că nu se pot relaxa sau că nu pot practica relaxarea. Pentru că toți oamenii au aceeași structură biologică, nu există nici un motiv de ordin strict fizic pentru care relaxarea să fie posibilă în cazul unora, dar imposibilă pentru alții. Motivul pentru care este posibil ca
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de obicei, un factor psihologic sau exersarea insuficientă. Aceste probleme pot fi depășite. Dacă vă confruntați cu dificultăți asociate cu relaxarea, ar trebui să le discutați cu terapeutul dumneavoastră. Iată cîteva exemple de dificultăți. 1. Sînt prea tensionat ca să mă relaxez. În acest caz, oamenii apelează chiar la simptomul care trebuie tratat ca scuză pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate presupune mai mult timp decît era de așteptat, însă nu există nici un motiv pentru ca persoana respectivă să rămînă tensionată. Este
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
asociate cu relaxarea, ar trebui să le discutați cu terapeutul dumneavoastră. Iată cîteva exemple de dificultăți. 1. Sînt prea tensionat ca să mă relaxez. În acest caz, oamenii apelează chiar la simptomul care trebuie tratat ca scuză pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate presupune mai mult timp decît era de așteptat, însă nu există nici un motiv pentru ca persoana respectivă să rămînă tensionată. Este bine să se analizeze posibilitatea existenței unui alt factor care împiedică relaxarea. 2. Nu-mi place sentimentul de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nu există nici un motiv pentru ca persoana respectivă să rămînă tensionată. Este bine să se analizeze posibilitatea existenței unui alt factor care împiedică relaxarea. 2. Nu-mi place sentimentul de relaxare. Aproximativ unul din zece oameni afirmă că atunci cînd se relaxează este cuprins de sentimente neplăcute sau care îl sperie. Aceste sentimente indică faptul că reintrați în contact cu corpul dumneavoastră și observați senzații pe care probabil le-ați reprimat timp de ani de zile. Nu trebuie să vă faceți griji
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a vindecării dumneavoastră. Exercițiile de relaxare presupun timp, asemenea multor alte terapii. 4. Nu am unde/Nu am timp. Dați dovadă de flexibilitate. Dacă nu dispuneți de 20 de minute, găsiți în fiecare zi măcar zece minute pentru a vă relaxa. Dacă nu aveți o cameră separată la serviciu, mergeți în parc. Puteți încerca să vedeți dacă nu există și alți factori care vă împiedică să vă relaxați, dacă găsiți mereu drept scuză lipsa de timp. 5. Nu realizez nimic în
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
20 de minute, găsiți în fiecare zi măcar zece minute pentru a vă relaxa. Dacă nu aveți o cameră separată la serviciu, mergeți în parc. Puteți încerca să vedeți dacă nu există și alți factori care vă împiedică să vă relaxați, dacă găsiți mereu drept scuză lipsa de timp. 5. Nu realizez nimic în acest mod. Din păcate, multe persoane au așteptări prea mari de la exercițiile de relaxare, mult prea devreme. Deseori, oamenii au percepții exagerate în privința intervalului necesar vindecării. Nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
într-o manieră adecvată circumstanțelor medicale. Iată care sînt etapele de urmat: Încordați simultan mușchii brațelor, ai pieptului și picioarelor. Continuați să-i mențineți încordați pînă ce aveți o senzație de căldură în față (de obicei, după 10-20 de secunde). Relaxați-vă și reveniți la nivelul inițial (nu vă relaxați prea mult, nu uitați că tehnica se numește tensiunea aplicată). Așteptați 20 de minute. Repetați întregul ciclu de cel puțin cinci ori, pînă ce senzația de leșin a scăzut semnificativ, ajungînd
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
etapele de urmat: Încordați simultan mușchii brațelor, ai pieptului și picioarelor. Continuați să-i mențineți încordați pînă ce aveți o senzație de căldură în față (de obicei, după 10-20 de secunde). Relaxați-vă și reveniți la nivelul inițial (nu vă relaxați prea mult, nu uitați că tehnica se numește tensiunea aplicată). Așteptați 20 de minute. Repetați întregul ciclu de cel puțin cinci ori, pînă ce senzația de leșin a scăzut semnificativ, ajungînd la un nivel controlabil. Va trebui să știți să
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
persoane le este mai ușor dacă își imaginează că sînt culturiști și își închipuie cum și-ar încorda un culturist mușchii respectivi. Există încă o problemă: încordarea musculară poate cauza dureri atunci cînd faceți injecții. Trebuie să fiți capabil să relaxați grupul de mușchi în care va fi administrată injecția (de obicei, brațul stîng), menținînd încordat celălalt braț, trunchiul și picioarele. SECȚIUNEA 7 Menținerea progreselor 7.1. Cum să faceți față recidivelor și dificultăților de a progresa În general, recidivele sau
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
stării de alertă mentală. Deși o mai mare conștientizare este de folos, este foarte important să înțelegem că, în anumite situații, anxietatea poate fi inutilă sau nepotrivită. Anxietatea ne ajută să efectuăm activități care ne solicită abilitățile. Dacă sînteți total relaxat atunci cînd dați un examen, practicați un sport sau discutați cu colegii despre o problemă, nu veți da randament maxim. Pentru a funcționa eficient, trebuie să fiți alert, nerăbdător să vă descurcați bine sau, în termeni actuali, să fiți în
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
îngrijorării. Comportamentele prin care reacționați la neliniște. SECȚIUNEA 3 Strategii de relaxare 3.1. Ce este terapia prin relaxare? Relaxarea reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii. Această tensiune poate fi fizică la nivel muscular sau mentală ori psihologică. Atunci cînd ne relaxăm din punct de vedere fizic, impulsurile care ajung la nervii musculari modifică natura semnalelor trimise către creier. Această modificare induce un sentiment general de calm, atît fizic, cît și mental. Relaxarea musculară are un efect amplu asupra sistemului nervos; de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
musculară are un efect amplu asupra sistemului nervos; de aceea, ar trebui considerată un tratament atît fizic, cît și psihologic. În această secțiune vom discuta despre cum să recunoaștem tensiunea, cum să realizăm o relaxare profundă și cum să ne relaxăm în situațiile cotidiene. Va trebui să vă implicați activ în relaxare și să o exersați zilnic, timp de două luni sau mai mult. 3.2. Importanța terapiei prin relaxare Parțial, reacția de tip luptă sau fugi implică activarea tensiunii musculare
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dureri de cap ori de ceafă sau sînt neliniștiți și își fac griji inutile. Tensiunea constantă poate genera hipersensibilitate, astfel încît indivizii reacționează la evenimente de însemnătate tot mai redusă ca și cum acestea ar reprezenta o amenințare. Dacă învață să se relaxeze, le este din ce în ce mai ușor să capete control asupra sentimentelor de anxietate. Deoarece o anumită doză de tensiune vă poate face bine, este important să învățați să distingeți momentele în care tensiunea este benefică de cele în care nu este necesară
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care a determinat-o; Ce modificări fizice apar în timpul reacției de relaxare? Mintea se calmează. Scade producția de hormoni. Scade ritmul respirator, deoarece este nevoie de mai puțin oxigen. Scad ritmul cardiac și presiunea sanguină. Transpirația se reduce. Mușchii se relaxează. Observați că aceste reacții sînt opuse celei de tip luptă sau fugi. 3.3. Componentele terapiei prin relaxare Pentru a avea un control mai bun asupra anxietății, emoțiilor și a confortului fizic general, este important să fiți capabil să vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Observați că aceste reacții sînt opuse celei de tip luptă sau fugi. 3.3. Componentele terapiei prin relaxare Pentru a avea un control mai bun asupra anxietății, emoțiilor și a confortului fizic general, este important să fiți capabil să vă relaxați. În acest scop, trebuie: să recunoașteți tensiunea; să vă relaxați corpul în totalitate; să eliminați încordarea din anumiți mușchi. 3.3.1. Cum recunoașteți starea de tensiune Dacă oamenii sînt încordați și anxioși vreme îndelungată, adesea nu conștientizează cît de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau fugi. 3.3. Componentele terapiei prin relaxare Pentru a avea un control mai bun asupra anxietății, emoțiilor și a confortului fizic general, este important să fiți capabil să vă relaxați. În acest scop, trebuie: să recunoașteți tensiunea; să vă relaxați corpul în totalitate; să eliminați încordarea din anumiți mușchi. 3.3.1. Cum recunoașteți starea de tensiune Dacă oamenii sînt încordați și anxioși vreme îndelungată, adesea nu conștientizează cît de tensionați sînt, chiar și cînd se află acasă. Starea tensionată
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]