4,276 matches
-
normală? Care sînt evenimentele ce declanșează creșterea tensiunii? Mînia? Neliniștea? Modul în care vi se adresează oamenii? Faptul că trebuie să stați la coadă sau să așteptați la semafor? Faptul că sînteți urmărit în timp ce lucrați? Relațiile interpersonale? 3.3.2. Relaxați-vă complet: obținerea reacției de relaxare Relaxarea musculară progresivă înseamnă că mușchii sînt relaxați treptat, începînd cu mîinile și brațele și încheind cu mușchii picioarelor. Inițial, exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel puțin o dată pe zi, preferabil înainte de orice activitate
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
se adresează oamenii? Faptul că trebuie să stați la coadă sau să așteptați la semafor? Faptul că sînteți urmărit în timp ce lucrați? Relațiile interpersonale? 3.3.2. Relaxați-vă complet: obținerea reacției de relaxare Relaxarea musculară progresivă înseamnă că mușchii sînt relaxați treptat, începînd cu mîinile și brațele și încheind cu mușchii picioarelor. Inițial, exercițiile de relaxare trebuie efectuate cel puțin o dată pe zi, preferabil înainte de orice activitate care s-ar putea dovedi dificilă. La început, efectuați exercițiile într-o cameră liniștită
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
rezemate de un perete. Unele persoane preferă să facă exercițiile stînd întinse, însă nu folosiți această poziție dacă e posibil să adormiți. Scopul acestor exerciții de relaxare nu este să vă adoarmă, pentru că în somn nu puteți învăța să vă relaxați. Somnul nu este identic cu relaxarea gîndiți-vă la situațiile în care v-ați trezit încordat. Dacă vreți să aflați o metodă care să vă ajute să adormiți, efectuați exercițiile de relaxare în minte sau înregistrați o casetă special pentru acest
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
unor activități pe care le considerați dificile. Decideți ce formă de relaxare urmează să folosiți, pregătiți locul unde veți ședea, terminați tot ce aveți de făcut și apoi începeți exercițiile. Este important să nu vă gîndiți la nimic în timp ce vă relaxați. Prin urmare, dacă așteptați un telefon, scoateți receptorul din furcă; la fel, nu începeți să gătiți exact înainte să vă relaxați, dacă e posibil să dea ceva în foc. Cînd vă relaxați, gîndiți-vă că orice întrerupere care ar putea surveni
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
tot ce aveți de făcut și apoi începeți exercițiile. Este important să nu vă gîndiți la nimic în timp ce vă relaxați. Prin urmare, dacă așteptați un telefon, scoateți receptorul din furcă; la fel, nu începeți să gătiți exact înainte să vă relaxați, dacă e posibil să dea ceva în foc. Cînd vă relaxați, gîndiți-vă că orice întrerupere care ar putea surveni nu este importantă și nu necesită atenția dumneavoastră. Pe durata relaxării, evitați încordarea excesivă a mușchilor, care ar putea deveni prea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să nu vă gîndiți la nimic în timp ce vă relaxați. Prin urmare, dacă așteptați un telefon, scoateți receptorul din furcă; la fel, nu începeți să gătiți exact înainte să vă relaxați, dacă e posibil să dea ceva în foc. Cînd vă relaxați, gîndiți-vă că orice întrerupere care ar putea surveni nu este importantă și nu necesită atenția dumneavoastră. Pe durata relaxării, evitați încordarea excesivă a mușchilor, care ar putea deveni prea tensionat, deci dificil de relaxat, provocîndu-vă crampe musculare. Se recomandă un
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dea ceva în foc. Cînd vă relaxați, gîndiți-vă că orice întrerupere care ar putea surveni nu este importantă și nu necesită atenția dumneavoastră. Pe durata relaxării, evitați încordarea excesivă a mușchilor, care ar putea deveni prea tensionat, deci dificil de relaxat, provocîndu-vă crampe musculare. Se recomandă un procent de 60-70% din tensiunea maximă. După încheierea relaxării, nu săriți imediat în picioare. Mai întîi, s-ar putea să simțiți o ușoară amețeală și să interpretați în mod greșit această reacție normală drept
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cît mai mult posibil. Continuați-vă activitățile într-un ritm lent, calm. Nu uitați, relaxarea este o abilitate care se perfecționează prin exercițiu. Nu disperați dacă nu atingeți niveluri profunde de relaxare în primele ședințe de exerciții. Cu cît vă relaxați mai des, cu atît profunzimea acesteia va spori, iar efectele vor dura mai mult. Trebuie să efectuați exercițiile zilnic, vreme de cel puțin 8 săptămîni, pentru a obține rezultate cu efecte într-adevăr de durată. Desigur, cu cît mai mult
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
durată. Desigur, cu cît mai mult, cu atît mai bine. Unii oameni continuă să practice exercițiile de relaxare cotidiene ani de zile după încheierea tratamentului. Dacă puteți face acest lucru, este foarte bine. Cu toate acestea, nu toți oamenii se relaxează astfel. Pe baza experienței noastre, am constatat că persoanele care beneficiază cel mai mult de pe urma relaxării sînt cele care fie o practică în mod regulat, fie apelează la ea imediat cînd observă o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ei, vreme de aproximativ 7 secunde. Cea mai comună greșeală legată de exercițiile izometrice o constituie inducerea prea rapidă a tensiunii sau provocarea unei tensiuni prea mari. Aceste exerciții trebuie să fie moderate și lente. Scopul lor este să vă relaxeze, nu să vă sporească tensiunea. Dacă circumstanțele nu vă permit să mențineți încordarea vreme de 7 secunde, puteți totuși să profitați de exercițiu prin inducerea lentă a tensiunii, într-un anumit interval de timp, și prin eliminarea ei în aceeași
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau culcat, într-un spațiu intim: Trageți aer în piept și țineți-vă respirația cel mult 7 secunde. În același timp, întindeți brațele și picioarele în față și încordați toți mușchii corpului. După 7 secunde, expirați și spuneți-vă încet: Relaxează-te. Eliminați toată tensiunea din mușchi. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și lăsați toată încordarea să se elimine din mușchi. Repetați exercițiul pînă ce simțiți senzația de relaxare. Șezînd, într-un spațiu public
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
secunde. În același timp, întindeți brațele și picioarele în față și încordați toți mușchii corpului. După 7 secunde, expirați și spuneți-vă încet: Relaxează-te. Eliminați toată tensiunea din mușchi. În minutul următor, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă Relaxează-te și lăsați toată încordarea să se elimine din mușchi. Repetați exercițiul pînă ce simțiți senzația de relaxare. Șezînd, într-un spațiu public: Trageți aer în piept și țineți-vă respirația cel mult 7 secunde. În același timp, încordați lent
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
același timp, încordați lent mușchii picioarelor, încrucișîndu-vă gleznele și apăsînd în jos piciorul de deasupra, în timp ce încercați să ridicați piciorul de dedesubt. Sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce țineți gleznele încrucișate. După 7 secunde, expirați și spuneți-vă încet: Relaxează-te. Eliberați-vă mușchii de orice tensiune. Pe parcursul minutului următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și eliminați toată tensiunea musculară. Umeri și gît: Ridicați din umeri. Lăsați umerii să cadă, iar brațele să atîrne pe lîngă corp. 3
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
încercați să ridicați piciorul de dedesubt. Sau Trageți picioarele în direcții opuse, în timp ce țineți gleznele încrucișate. După 7 secunde, expirați și spuneți-vă încet: Relaxează-te. Eliberați-vă mușchii de orice tensiune. Pe parcursul minutului următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și eliminați toată tensiunea musculară. Umeri și gît: Ridicați din umeri. Lăsați umerii să cadă, iar brațele să atîrne pe lîngă corp. 3.4. Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapidă Relaxarea este o abilitate se perfecționează prin exersarea
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
relaxare rapidă Relaxarea este o abilitate se perfecționează prin exersarea frecventă și regulată. Efectuați exercițiile imediat, ori de cîte ori simțiți că deveniți tensionați. Formați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. Este bine să încordați și să relaxați mușchii într-un ritm lent. Dacă circumstanțele nu vă permit să mențineți tensiunea timp de 7 secunde, sînt potrivite și perioadele mai scurte, însă e posibil să fiți nevoit să repetați exercițiul de cîteva ori. Nu încordați mușchii pînă cînd
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
disconfort și nu mențineți tensiunea mai mult de 7 secunde. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi adaptat pentru rezolvarea problemelor, fie că lucrați la un birou sau stați la coadă. Folosiți-le ori de cîte ori simțiți nevoia să vă relaxați. Dacă efectuați aceste exerciții, în cîteva săptămîni veți fi capabil să reduceți tensiunea și să preveniți încordarea excesivă. 3.5. Dificultăți de relaxare Unele persoane afirmă că nu se pot relaxa sau nu reușesc să practice relaxarea. Deoarece toate ființele
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
-le ori de cîte ori simțiți nevoia să vă relaxați. Dacă efectuați aceste exerciții, în cîteva săptămîni veți fi capabil să reduceți tensiunea și să preveniți încordarea excesivă. 3.5. Dificultăți de relaxare Unele persoane afirmă că nu se pot relaxa sau nu reușesc să practice relaxarea. Deoarece toate ființele umane au o structură biologică identică, nu există nici un motiv de ordin fizic pentru ca relaxarea să funcționeze doar în cazul unora. De regulă, motivul este un factor psihologic sau practica insuficientă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
relaxarea. Deoarece toate ființele umane au o structură biologică identică, nu există nici un motiv de ordin fizic pentru ca relaxarea să funcționeze doar în cazul unora. De regulă, motivul este un factor psihologic sau practica insuficientă. Sînt prea încordat ca să mă relaxez: În acest caz, persoana folosește ca scuză pentru a nu se relaxa chiar simptomul care trebuie eliminat. Relaxarea poate necesita mai mult timp decît în mod obișnuit, însă nu există nici un motiv pentru ca o persoană să rămînă tensionată. Nu-mi
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
nici un motiv de ordin fizic pentru ca relaxarea să funcționeze doar în cazul unora. De regulă, motivul este un factor psihologic sau practica insuficientă. Sînt prea încordat ca să mă relaxez: În acest caz, persoana folosește ca scuză pentru a nu se relaxa chiar simptomul care trebuie eliminat. Relaxarea poate necesita mai mult timp decît în mod obișnuit, însă nu există nici un motiv pentru ca o persoană să rămînă tensionată. Nu-mi place sentimentul de relaxare: Aproximativ o persoană din 10 afirmă că, atunci
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care trebuie eliminat. Relaxarea poate necesita mai mult timp decît în mod obișnuit, însă nu există nici un motiv pentru ca o persoană să rămînă tensionată. Nu-mi place sentimentul de relaxare: Aproximativ o persoană din 10 afirmă că, atunci cînd se relaxează, are senzații neplăcute sau sentimente care o sperie. Aceste sentimente indică faptul că restabiliți legătura cu propriul corp și remarcați senzații de care ați fost privat timp de mai mulți ani. Nu trebuie să vă fie teamă că pierdeți controlul
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
neplăcute sau sentimente care o sperie. Aceste sentimente indică faptul că restabiliți legătura cu propriul corp și remarcați senzații de care ați fost privat timp de mai mulți ani. Nu trebuie să vă fie teamă că pierdeți controlul în timp ce vă relaxați. Întotdeauna puteți induce puțină tensiune, pînă ce vă obișnuiți cu senzațiile. Mă simt vinovat pentru că pierd așa de mult timp: Relaxarea reprezintă o componentă importantă a vindecării. Multe terapii necesită timp de exemplu, fizioterapia. Nu trebuie neapărat să efectuați o
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
trebuie neapărat să efectuați o anumită activitate ca să vă petreceți timpul în mod util. Nu găsesc locul sau momentul potrivit: Fiți flexibil. Dacă nu aveți 20 de minute la dispoziție, găsiți măcar 10 minute pe parcursul unei zile pentru a vă relaxa. Dacă nu dispuneți de o cameră separată la serviciu, mergeți în parc. Relaxați-vă seara, cînd partenerul citește ziarul nu trebuie să fiți neapărat singur. Nu alegeți un moment în care ați prefera să faceți altceva. De exemplu, nu vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
util. Nu găsesc locul sau momentul potrivit: Fiți flexibil. Dacă nu aveți 20 de minute la dispoziție, găsiți măcar 10 minute pe parcursul unei zile pentru a vă relaxa. Dacă nu dispuneți de o cameră separată la serviciu, mergeți în parc. Relaxați-vă seara, cînd partenerul citește ziarul nu trebuie să fiți neapărat singur. Nu alegeți un moment în care ați prefera să faceți altceva. De exemplu, nu vă relaxați în pauza de prînz dacă preferați să fiți cu prietenii. Nu mă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Dacă nu dispuneți de o cameră separată la serviciu, mergeți în parc. Relaxați-vă seara, cînd partenerul citește ziarul nu trebuie să fiți neapărat singur. Nu alegeți un moment în care ați prefera să faceți altceva. De exemplu, nu vă relaxați în pauza de prînz dacă preferați să fiți cu prietenii. Nu mă ajută cu nimic: Din păcate, multe persoane așteaptă prea multe și prea repede de la tehnica de relaxare. Nu puteți spera să eliminați efectele unor ani întregi de tensiune
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
un bărbat care se îmbracă sport, are o inteligență peste medie și pare foarte neliniștit și obosit. Deși inițial a avut o atitudine defensivă și tensionată (a insistat să stea pe un scaun plasat cu fața spre ușă), s-a relaxat și, în cele din urmă, a vorbit liber și deschis despre trecutul său și problemele curente. Afectele sale au variat de la calm la distimie, fiind adesea pe punctul de a izbucni în lacrimi. Nu își înțelege bine starea și nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]