7,092 matches
-
cînd aveți un episod de anxietate sau neliniște, veți fi rugat să completați un Jurnal al gîndurilor îngrijorătoare, inclus la finalul acestei secțiuni. Folosind informațiile din aceste liste, veți fi capabil să identificați: Situațiile sau circumstanțele care provoacă neliniște sau anxietate. Situațiile pe care le evitați din cauza anxietății sau îngrijorării. Comportamentele prin care reacționați la neliniște. SECȚIUNEA 3 Strategii de relaxare 3.1. Ce este terapia prin relaxare? Relaxarea reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii. Această tensiune poate fi fizică la nivel
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
neliniște, veți fi rugat să completați un Jurnal al gîndurilor îngrijorătoare, inclus la finalul acestei secțiuni. Folosind informațiile din aceste liste, veți fi capabil să identificați: Situațiile sau circumstanțele care provoacă neliniște sau anxietate. Situațiile pe care le evitați din cauza anxietății sau îngrijorării. Comportamentele prin care reacționați la neliniște. SECȚIUNEA 3 Strategii de relaxare 3.1. Ce este terapia prin relaxare? Relaxarea reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii. Această tensiune poate fi fizică la nivel muscular sau mentală ori psihologică. Atunci cînd
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
fac griji inutile. Tensiunea constantă poate genera hipersensibilitate, astfel încît indivizii reacționează la evenimente de însemnătate tot mai redusă ca și cum acestea ar reprezenta o amenințare. Dacă învață să se relaxeze, le este din ce în ce mai ușor să capete control asupra sentimentelor de anxietate. Deoarece o anumită doză de tensiune vă poate face bine, este important să învățați să distingeți momentele în care tensiunea este benefică de cele în care nu este necesară. De fapt, o mare parte din tensiunea cotidiană este inutilă. Doar
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
puțin oxigen. Scad ritmul cardiac și presiunea sanguină. Transpirația se reduce. Mușchii se relaxează. Observați că aceste reacții sînt opuse celei de tip luptă sau fugi. 3.3. Componentele terapiei prin relaxare Pentru a avea un control mai bun asupra anxietății, emoțiilor și a confortului fizic general, este important să fiți capabil să vă relaxați. În acest scop, trebuie: să recunoașteți tensiunea; să vă relaxați corpul în totalitate; să eliminați încordarea din anumiți mușchi. 3.3.1. Cum recunoașteți starea de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
simți relaxați, în comparație cu momentele în care sînt extrem de anxioși. Cu toate acestea, un nivel ridicat de tensiune permanentă nu este de dorit, deoarece o intensificare ușoară a stimulilor declanșați chiar și de evenimentele obișnuite provoacă neliniște sau alte simptome ale anxietății. Iată cîteva întrebări: Unde simțiți tensiunea? Simțiți tensiune la nivelul feței și al maxilarelor? Aveți pumnii încleștați? Care sînt celelalte părți ale corpului pe care le simțiți încordate? Care sînt părțile corpului la nivelul cărora nu simțiți tensiunea pînă ce
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
oamenii se relaxează astfel. Pe baza experienței noastre, am constatat că persoanele care beneficiază cel mai mult de pe urma relaxării sînt cele care fie o practică în mod regulat, fie apelează la ea imediat cînd observă o creștere a tensiunii sau anxietății. 3.3.3. Eliminați tensiunea din anumiți mușchi: relaxarea izometrică Exercițiile de relaxare izometrică pot fi efectuate în cadrul situațiilor cotidiene. Majoritatea exercițiilor nu implică modificări evidente ale posturii sau mișcări speciale. Unele dintre ele presupun însă anumite mișcări și se
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Nu mă ajută cu nimic: Din păcate, multe persoane așteaptă prea multe și prea repede de la tehnica de relaxare. Nu puteți spera să eliminați efectele unor ani întregi de tensiune pe parcursul cîtorva ședințe de relaxare. Nerăbdarea este unul dintre simptomele anxietății, așa că trebuie să înțelegeți că această reacție este un indiciu al faptului că trebuie să continuați terapia prin relaxare. Acordați terapiei timpul necesar pentru a-și face efectul. Fixați-vă scopuri pe termen lung, în loc să vă monitorizați progresele de la o
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în care gîndesc sau interpretează (B) orice situație sau eveniment dat (A). Dacă semănați cu prima sau a doua persoană din exemplul de mai sus, probabil că tindeți să vedeți lucrurile mai prost decît în realitate și vă induceți o anxietate inutilă. Toți oamenii care suferă de anxietate timp de mai mulți ani își elaborează modalități fixe și dăunătoare de a evalua situațiile. Sînt înclinați să se aștepte la ce e mai rău; adesea, o fac atît de intens, încît chiar
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
situație sau eveniment dat (A). Dacă semănați cu prima sau a doua persoană din exemplul de mai sus, probabil că tindeți să vedeți lucrurile mai prost decît în realitate și vă induceți o anxietate inutilă. Toți oamenii care suferă de anxietate timp de mai mulți ani își elaborează modalități fixe și dăunătoare de a evalua situațiile. Sînt înclinați să se aștepte la ce e mai rău; adesea, o fac atît de intens, încît chiar atrag tot ce e mai rău. Modul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
tipul... Știu că se va întîmpla ceva îngrozitor. Nu mă pot concentra și asta îmi afectează întreaga viață. Întotdeauna voi fi anxios. Voi înnebuni din cauza grijilor. Toată lumea își va da seama că nu fac față. ...sînt în măsură să amplifice anxietatea. De obicei, aceste așteptări și presupuneri au fost consolidate pe parcursul mai multor ani, în așa măsură încît au devenit automatisme. Cu toate acestea, ele au implicații semnificative asupra supărării și a modului în care vă comportați. Este important să recunoașteți
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care vă comportați. Este important să recunoașteți că modelele dăunătoare de gîndire reprezintă o serie de obișnuințe, ce pot fi modificate prin efort și exerciții. Primul pas spre schimbarea modului în care gîndiți constă în identificarea gîndurilor dăunătoare asociate cu anxietatea. Pasul 1: Identificarea gîndurilor generatoare de anxietate. Pasul 2: Punerea la îndoială a gîndurilor inutile generatoare de anxietate. Pasul 3: Elaborarea unor alternative benefice. 4.1. Identificarea gîndurilor care provoacă anxietate În orice situație sau interacțiune în care sînteți nemulțumit
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
că modelele dăunătoare de gîndire reprezintă o serie de obișnuințe, ce pot fi modificate prin efort și exerciții. Primul pas spre schimbarea modului în care gîndiți constă în identificarea gîndurilor dăunătoare asociate cu anxietatea. Pasul 1: Identificarea gîndurilor generatoare de anxietate. Pasul 2: Punerea la îndoială a gîndurilor inutile generatoare de anxietate. Pasul 3: Elaborarea unor alternative benefice. 4.1. Identificarea gîndurilor care provoacă anxietate În orice situație sau interacțiune în care sînteți nemulțumit de sentimentele sau acțiunile dumneavoastră, întrebați-vă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
pot fi modificate prin efort și exerciții. Primul pas spre schimbarea modului în care gîndiți constă în identificarea gîndurilor dăunătoare asociate cu anxietatea. Pasul 1: Identificarea gîndurilor generatoare de anxietate. Pasul 2: Punerea la îndoială a gîndurilor inutile generatoare de anxietate. Pasul 3: Elaborarea unor alternative benefice. 4.1. Identificarea gîndurilor care provoacă anxietate În orice situație sau interacțiune în care sînteți nemulțumit de sentimentele sau acțiunile dumneavoastră, întrebați-vă: Ce cred că s-ar putea întîmpla? Ce cred despre mine
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care gîndiți constă în identificarea gîndurilor dăunătoare asociate cu anxietatea. Pasul 1: Identificarea gîndurilor generatoare de anxietate. Pasul 2: Punerea la îndoială a gîndurilor inutile generatoare de anxietate. Pasul 3: Elaborarea unor alternative benefice. 4.1. Identificarea gîndurilor care provoacă anxietate În orice situație sau interacțiune în care sînteți nemulțumit de sentimentele sau acțiunile dumneavoastră, întrebați-vă: Ce cred că s-ar putea întîmpla? Ce cred despre mine? Ce cred despre cealaltă persoană? Ce cred despre situație? Cum cred că aș
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sentimentele sau acțiunile dumneavoastră, întrebați-vă: Ce cred că s-ar putea întîmpla? Ce cred despre mine? Ce cred despre cealaltă persoană? Ce cred despre situație? Cum cred că aș putea face față situației? Cum voi proceda? Adesea, persoanele cu anxietate generalizată sînt preocupate de griji, frămîntări și gînduri catastrofice. Acest tip de gîndire prăpăstioasă se axează asupra consecințelor anticipate (ceea ce s-ar putea întîmpla) sau asupra unor așteptări nerealiste legate de sine. Prin urmare, persoanele se vor aștepta la cel
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
consecințele cu caracter personal ale unui eveniment sînt mult exagerate: Dacă ceva nu merge bine, va fi un dezastru, Nu voi mai găsi o altă slujbă, Voi fi un paria al societății. De obicei, gîndurile care generează cea mai mare anxietate se bazează pe o afirmație extremă despre ceea ce s-ar putea întîmpla, mai degrabă decît pe o evaluare realistă a ceea ce probabil se va întîmpla. Oamenii sînt capabili să transforme un eveniment potențial neplăcut în ceva mult mai rău decît
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
că nu procedați așa în mod deliberat, dar pe parcursul anilor v-ați elaborat modele de evaluare a unor situații neplăcute care sînt inutile și care au devenit în cea mai mare parte niște procese automate. De exemplu, senzația fizică de anxietate poate fi foarte înspăimîntătoare. Despre o persoană care își face griji pentru că simptomele sale de anxietate ar putea reprezenta, de fapt, semnele unei afecțiuni fizice latente încă neidentificate se poate spune că reacționează rezonabil la etichetarea sau interpretarea ca atare
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a unor situații neplăcute care sînt inutile și care au devenit în cea mai mare parte niște procese automate. De exemplu, senzația fizică de anxietate poate fi foarte înspăimîntătoare. Despre o persoană care își face griji pentru că simptomele sale de anxietate ar putea reprezenta, de fapt, semnele unei afecțiuni fizice latente încă neidentificate se poate spune că reacționează rezonabil la etichetarea sau interpretarea ca atare a acestui tip de experiențe. Persoana respectivă crede că simptomele sînt periculoase chiar dacă, din punct de
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
etichetarea sau interpretarea ca atare a acestui tip de experiențe. Persoana respectivă crede că simptomele sînt periculoase chiar dacă, din punct de vedere obiectiv, acestea sînt inofensive. Problema e că eticheta aplicată este greșită! Grijile legate de posibilitatea bolii vor amplifica anxietatea și senzațiile fizice neplăcute care au determinat inițial apariția neliniștii. Odată ce ați reușit să identificați ceea ce vă spuneați în gînd, analizați dacă afirmațiile v-au fost de folos în situația respectivă. Ghidul de mai jos vă poate ajuta. În general
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
folos în situația respectivă. Ghidul de mai jos vă poate ajuta. În general, gîndurile benefice sînt: Rezonabile nu Catastrofice Măgulitoare nu Autocritice Logice nu Ilogice Limpezi nu Confuze Flexibile nu Rigide 4.2. Punerea la îndoială a gîndurilor care provoacă anxietate Identificarea și punerea la îndoială a gîndurilor dăunătoare și automate nu este întotdeauna ușor de realizat. Pentru a vă veni în ajutor, iată patru tipuri de întrebări la care vă puteți gîndi, pentru a clarifica aspectele dăunătoare ale gîndurilor. Pe
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
pripite, bazîndu-vă pe argumente neîntemeiate. Cum știți că ceea ce gîndiți este corect? Pe lîngă faptul că efectuați un exercițiu mental de evaluare a argumentelor, puteți căuta efectiv argumente pro și contra ideii susținute. Iată cîteva exemple de gînduri care induc anxietate: 1. Dacă sînt anxios, ei vor crede că sînt prost și nu vor mai dori niciodată să stea de vorbă cu mine. 2. Dacă îmi fac griji, pot împiedica să se întîmple ce e mai rău. 3. Dacă m-aș
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
fi lipsit de realism. Dacă ați avut astfel de gînduri, puteți să vă contraziceți în legătură cu adevărul lor. Cu toate acestea, cel mai bun test ar fi să vedeți: 1. Dacă oamenii mai vorbesc cu dumneavoastră după ce ați dat semne de anxietate cînd ați ieșit împreună. 2. Dacă evenimentul de care vă temeați a avut loc după ce ați încetat să vă mai faceți griji legate de el. 3. Dacă reușiți totuși să realizați ceva după ce reduceți ritmul. Cumpănind argumentele, întrebați-vă: Ce
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
omiterea punctelor tari: Încercați să vă amintiți alte situații în care ați încercat sau chiar ați reușit să realizați un lucru cu succes; gîndiți-vă la resursele pe care le aveți cu adevărat. Am nevoie de prea mult timp ca să depășesc anxietatea, nu am făcut nici un progres și asta e tipic pentru mine. Învinovățirea pentru lucruri de care nu sînteți responsabil: Acest fapt nu face decît să înrăutățească situația, așa că trebuie să cîntăriți bine argumentele pro și contra. Dacă nu e vina
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
fapt nu face decît să înrăutățească situația, așa că trebuie să cîntăriți bine argumentele pro și contra. Dacă nu e vina dumneavoastră, nu vă mai învinovățiți (chiar dacă nu aveți pe cine să dați vina). Sînt prea slab pentru a-mi controla anxietatea. Evaluarea lucrurilor la modul personal: Personalizați totul, în așa fel încît vi se pare că totul are legătură cu dumneavoastră sau că e din vina dumneavoastră, cînd de fapt nu este așa? Femeia aceea din revistă, bolnavă de cancer, avea
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mă afecteze și nu mă voi schimba niciodată. 4.3. Elaborarea unor moduri alternative de gîndire Modificarea felului în care gîndiți sună mai simplu decît este de fapt. După ce ați identificat gîndurile automate și dăunătoare care contribuie la sentimentul de anxietate, va trebui să le analizați în mod obiectiv, iar apoi să evaluați în mod realist situația respectivă. Acest proces necesită timp și efort din partea dumneavoastră. Dacă modul de gîndire este bine fixat și a devenit o obișnuință, poate fi dificil
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]