7,092 matches
-
vă veți simți obosiți. Somnul, ca orice obicei, se modifică în timp. Încercați să respectați indicațiile de mai sus cel puțin două săptămîni, înainte de a hotărî dacă v-au fost utile sau nu. 4.2. Prezentarea tehnicii de management al anxietății Cînd trecem printr-o situație foarte înspăimîntătoare sau neplăcută, corpul nostru se adaptează pentru a face față amenințării sau pentru a fugi (răspunsul luptă sau fugi). Dacă amenințarea este neînsemnată și dispare repede, corpul revine rapid la normal. Cu toate
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
traumei, precum și simptomele neplăcute care pot apărea generează sentimente de teamă și vulnerabilitate. În încercarea de a face față, persoanele respective încearcă să se izoleze de ceilalți și de lumea exterioară, ca mijloc de autoprotecție. Pentru un management eficient al anxietății și detresei care survin ca urmare a unei experiențe traumatice, trebuie să luăm în considerare toate cele trei aspecte: componentele fizice, gîndurile și comportamentul. Nu trebuie să uităm că scopul nu constă în eliminarea completă a sentimentelor neplăcute deziderat imposibil
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
trei aspecte: componentele fizice, gîndurile și comportamentul. Nu trebuie să uităm că scopul nu constă în eliminarea completă a sentimentelor neplăcute deziderat imposibil și nerecomandabil, ci, mai degrabă, în dominarea acestora controlul lor și prevenirea inducerii unui nivel ridicat de anxietate și panică. Exercițiul are un rol esențial în stăpînirea tehnicilor următoare. Încercați să vă faceți timp în fiecare zi (de preferat de două ori pe zi) pentru a exersa. Dacă așteptați momentele în care simțiți tensiune și panică înainte de a
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a exersa. Dacă așteptați momentele în care simțiți tensiune și panică înainte de a aplica tehnica, aceasta nu va da rezultate. Totuși, după ce le-ați exersat în mod regulat, tehnicile vor deveni automate și eficiente, dovedindu-se instrumente importante în controlul anxietății și detresei. țineți un jurnal al sesiunilor de exerciții, în care să notați nivelul SUD (vezi mai jos), înainte și după efectuarea exercițiilor. Astfel, atît dumneavoastră, cît și terapeutul, veți avea la dispoziție o modalitate de evaluare a progreselor. Următoarele
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
notați nivelul SUD (vezi mai jos), înainte și după efectuarea exercițiilor. Astfel, atît dumneavoastră, cît și terapeutul, veți avea la dispoziție o modalitate de evaluare a progreselor. Următoarele secțiuni prezintă strategii corespunzătoare fiecărui domeniu. Descrierile altor strategii de management al anxietății sînt disponibile în alte capitole ale lucrării. Puteți cere terapeutului să vă ofere copii ale secțiunilor relevante. 4.3. Unități subiective de detresă (SUD) Pe măsură ce începeți să vă dominați temerile, se impune din ce în ce mai mult găsirea unei modalități de măsurare a
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
în alte capitole ale lucrării. Puteți cere terapeutului să vă ofere copii ale secțiunilor relevante. 4.3. Unități subiective de detresă (SUD) Pe măsură ce începeți să vă dominați temerile, se impune din ce în ce mai mult găsirea unei modalități de măsurare a nivelului de anxietate și detresă. Vă sugerăm să folosiți scala SUD, de la 0 la 100 un fel de termometru al fricii în care 0 indică relaxarea perfectă, iar 100 cea mai intensă anxietate și detresă pe care vi le puteți imagina. Este bine
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
din ce în ce mai mult găsirea unei modalități de măsurare a nivelului de anxietate și detresă. Vă sugerăm să folosiți scala SUD, de la 0 la 100 un fel de termometru al fricii în care 0 indică relaxarea perfectă, iar 100 cea mai intensă anxietate și detresă pe care vi le puteți imagina. Este bine să dobîndiți obiceiul de a vă evalua anxietatea. Astfel, vă conștientizați mai bine sentimentele și aveți mai multe șanse de a le controla. În absența unei modalități de măsurare, oamenii
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
SUD, de la 0 la 100 un fel de termometru al fricii în care 0 indică relaxarea perfectă, iar 100 cea mai intensă anxietate și detresă pe care vi le puteți imagina. Este bine să dobîndiți obiceiul de a vă evalua anxietatea. Astfel, vă conștientizați mai bine sentimentele și aveți mai multe șanse de a le controla. În absența unei modalități de măsurare, oamenii au tendința de a gîndi extrem se simt fie anxioși, fie relaxați , pe cînd, în realitate, există multe
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
oamenii au tendința de a gîndi extrem se simt fie anxioși, fie relaxați , pe cînd, în realitate, există multe nuanțe ale acestor stări. Utilizarea scalei SUD vă va ajuta să vă evaluați mai precis nivelul de detresă; de exemplu, simțiți anxietate, însă aceasta are doar o intensitate de 40 puteți să-i faceți față. În exercițiile care urmează, evaluați-vă detresa (folosind scala SUD) înainte de a pune în practică strategia de management al anxietății, iar apoi, din nou, la finalul exercițiului
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
precis nivelul de detresă; de exemplu, simțiți anxietate, însă aceasta are doar o intensitate de 40 puteți să-i faceți față. În exercițiile care urmează, evaluați-vă detresa (folosind scala SUD) înainte de a pune în practică strategia de management al anxietății, iar apoi, din nou, la finalul exercițiului. Sperăm că aceasta va scădea (chiar și în mică măsură). SUD: Termometrul fricii 4.4. Managementul simptomelor fizice Managementul simptomelor fizice neplăcute asociate cu stresul traumatic și SSPT cuprinde o serie de strategii
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau fugi avem nevoie de mai mult oxigen dacă trebuie să ne luptăm sau să fugim. Cu toate acestea, respirația prea intensă și cu un ritm prea rapid în situațiile în care nu consumăm multă energie are drept consecință amplificarea anxietății și apariția simptomelor fizice neplăcute, cum ar fi amețeala, senzația de tensiune în piept și tăierea respirației. Cînd sîntem supărați, ni se spune: Respiră adînc!. Totuși, aceasta nu este o indicație foarte potrivită. Dacă sîntem anxioși sau speriați, nu trebuie
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Relaxează-te sau Calmează-te. Puteți apela la orice cuvînt asociat cu sentimentul de liniște și seninătate. Încercați să lungiți cuvîntul conform duratei expirației de exemplu, Reeelaxeaaaaaază-te sau Caaaaaalmeaaaază-te. Nu respirați prea profund. Nu uitați că inspirația profundă determină amplificarea anxietății și a simptomelor fizice neplăcute. Prin urmare, trebuie să încetiniți ritmul respirației și să inspirați mai puțin intens. Acest lucru se realizează inspirînd mai superficial și făcînd pauze între respirații, pentru a rări ritmul. De asemenea, se recomandă să respirați
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sau închisă, cum vă este mai comod). Spuneți în gînd Calmează-te sau Relaxează-te în timp ce expirați. Repetați exercițiul de șase-zece ori. Exersați acest tip de respirație cel puțin de două ori pe zi. Astfel, cînd veți simți teamă sau anxietate, veți fi pregătiți să folosiți această tehnică pentru a vă calma. Cea de-a doua intervenție fizică prezentată este relaxarea sau relaxarea progresivă a mușchilor. Strategia controlului respirației, descrisă anterior, odată învățată, reprezintă o tehnică excelentă pentru a face față
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
această tehnică pentru a vă calma. Cea de-a doua intervenție fizică prezentată este relaxarea sau relaxarea progresivă a mușchilor. Strategia controlului respirației, descrisă anterior, odată învățată, reprezintă o tehnică excelentă pentru a face față creșterii rapide a nivelului de anxietate care are loc atunci cînd vă amintiți de traumă sau vă aflați într-o situație care vă sperie. Relaxarea progresivă a mușchilor are menirea de a vă ajuta să faceți față tensiunii și stresului persistent, cronic, asociate cu SSPT. Dacă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
alungați complet aceste gînduri și amintiri meditația asupra celor întîmplate vă ajută mult să acceptați ceea ce s-a întîmplat și să treceți peste asta. De asemenea, nu este bine să vă gîndiți mereu la evenimentul respectiv fapt care generează o anxietate inutilă și vă împiedică să vă reluați viața. Este indicat să învățați cîteva strategii prin care să controlați aceste gînduri nedorite, astfel încît să le puteți limita la perioadele în care nu interferează prea mult cu alte activități. 4.5
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
și descrieți-l foarte amănunțit fiecare detaliu, umbră, formă. Concentrați-vă toate simțurile asupra locului în care vă aflați; descrieți amănunțit, în gînd, ceea ce vedeți în jur, ce auziți, ce mirosiți, ce simțiți (percepțiile tactile, nu emoțiile sau simptomele de anxietate). Încercați să descrieți cinci lucruri pe care le vedeți, cinci sunete pe care le auziți, cinci obiecte pe care le pipăiți și așa mai departe. Această strategie este deosebit de eficientă pentru că vă ajută să păstrați legătura cu realitatea. Exerciții mentale
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cea a afirmațiilor despre sine. În prezent, probabil că majoritatea gîndurilor sînt negative: vă faceți griji referitoare la siguranța dumneavoastră și a celorlalți, vă temeți că nu vă veți vindeca niciodată și așa mai departe. Aceste gînduri negative vă hrănesc anxietatea și detresa, înrăutățind situația. Vom reveni asupra acestui fapt mai tîrziu. Pentru moment, vă sugerăm să exersați cîteva afirmații simple pe care le puteți repeta în gînd ca să vă ajute să vă calmați și să vă relaxați atunci cînd sînteți
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
oameni cu experiență în rezolvarea unor astfel de probleme. Am progresat deja destul de mult înspre vindecare; pot parcurge și restul drumului. 2. Confruntarea cu factorul stresant Voi acționa pas cu pas; pot face față. Nu mă gîndesc la frică sau anxietate; mă gîndesc la ceea ce fac. Sentimentele pe care le am îmi arată că trebuie să fac apel la exercițiile învățate. Nu trebuie să mă îndoiesc de mine. Dispun de abilitățile necesare pentru a face față situației. Concentrează-te asupra planului
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
este în desfășurare? Prin această strategie, veți reuși să diminuați impulsul de a evita situația și a o ocoli (fapt care nu ar face decît să vă sporească dificultățile data viitoare). În al treilea rînd, este vorba despre sentimentele de anxietate și detresă care apar (și care trebuie diminuate, ca să nu vă copleșească), iar ultima etapă se referă la retrospectiva asupra evenimentului. În căsuța de mai sus sînt cîteva exemple de afirmații pe care le puteți spune în gînd. Citiți exemplele
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
calm. Chiar dacă nu mă simt foarte bine, pot face față situației. Acum, ce anume am de rezolvat în oraș? Asemenea tuturor exercițiilor, cu cît exersați mai mult aceste afirmații despre sine, cu atît se vor dovedi mai eficiente pentru controlul anxietății în momentele dificile. Acest fapt va deveni foarte important, pe măsură ce avansăm spre etapa următoare a tratamentului. 4.6. Modificări comportamentale După cum am observat mai sus, una dintre caracteristicile SSPT este faptul că oamenii își pierd interesul față de activitățile normale și
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ciclism, gimnastică Activități: studiu, activități gospodărești, muncă voluntară, cumpărături Distracții: vizionarea unui film, vizitarea unei galerii de artă, a grădinii zoologice, plimbări prin magazine Activități sociale: vizite la prieteni, servirea mesei la restaurant, înscrierea într-un club Exerciții pentru managementul anxietății: relaxarea, controlul respirației, tehnica afirmațiilor despre sine Un interval de timp rezervat altor exerciții pentru acasă din cadrul terapiei 4.7. Excitația și mînia Strategiile de mai sus vă ajută în mare măsură să faceți față mîniei, dar și anxietății. Adesea
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
managementul anxietății: relaxarea, controlul respirației, tehnica afirmațiilor despre sine Un interval de timp rezervat altor exerciții pentru acasă din cadrul terapiei 4.7. Excitația și mînia Strategiile de mai sus vă ajută în mare măsură să faceți față mîniei, dar și anxietății. Adesea, mînia reprezintă un obstacol în calea recuperării, care vă împiedică să avansați către următoarea etapă a tratamentului. Manifestările fizice ale tensiunii și excitației sporite sînt asemănătoare în cazul anxietății și mîniei, însă stimulii care declanșează cele două stări sînt
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
ajută în mare măsură să faceți față mîniei, dar și anxietății. Adesea, mînia reprezintă un obstacol în calea recuperării, care vă împiedică să avansați către următoarea etapă a tratamentului. Manifestările fizice ale tensiunii și excitației sporite sînt asemănătoare în cazul anxietății și mîniei, însă stimulii care declanșează cele două stări sînt deseori diferiți. Încercați să identificați tipurile de situații care vă fac să vă enervați primul pas pentru controlarea mîniei presupune să fiți pregătiți. Luați o foaie de hîrtie și alcătuiți
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să puteți ține pasul. Majoritatea oamenilor nu îl consideră atît de dificil pe cît se așteptau; adesea, confruntarea și dobîndirea controlului asupra situațiilor care provoacă teamă și a amintirilor traumatizante declanșează un sentiment extraordinar de ușurare și împlinire. Deloc surprinzător, anxietatea îi determină în mod frecvent pe oameni să se ferească de situațiile de care se tem. Este firesc ca oamenii să dorească să evite sau să scape de situațiile, gîndurile, amintirile sau sentimentele dureroase ori supărătoare. Totuși acesta este unul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de care se tem. Este firesc ca oamenii să dorească să evite sau să scape de situațiile, gîndurile, amintirile sau sentimentele dureroase ori supărătoare. Totuși acesta este unul dintre principalele impedimente ale vindecării. Evitarea asigură o stare de liniște temporară anxietatea se diminuează însă data viitoare cînd persoana se va confrunta cu aceeași situație, anxietatea se va instala cu mult înainte de momentul în care ar trebui de fapt să apară; aceasta este numită anxietate anticipatorie. Cu cît situația este evitată mai
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]