1,901 matches
-
se află În interiorul mușchiului, și aerobă care necesită o aprovizionare eficientă a fibrelor musculare cu oxigen. Prin urmare, În contracția aerobă sunt implicate sisteme de sinteză, transport, utilizare, gestionare ca: respirator, circulator, nervos central, termoreglator, excretor etc. La Începutul exercițiilor aerobe În calitate de sursă de energie sunt utilizate rezervele de fosfocreatină din mușchi. Aproape imediat ( În termen de 1-2 secunde) sunt dislocate sistemele de respirație intracelulară, pentru care oxigenul este luat din mioglobinele celulelor musculare și hemoglobina din sângele capilar. Aceste surse
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
capilar. Aceste surse de energie sunt suficiente pentru 10-30 de secunde, În timp se mobilizează rezervele extracelulare de carbohidrați și grăsimi. După perioada de 2-4 minute, În timpul căruia se atinge intensitatea dorită și funcționarea echilibrată a tuturor sistemelor de aprovizionare aerobă se instalează o stare de echilibru, care poate fi menținută destul de mult, dacă intensitatea efortului nu depășește pragul anaerob, când Încă se poate menține balansul Între viteza de producție a metaboliților anaerobi (lactat, ionii de hidrogen) În fibrele musculare rapide
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
activității intense. Astfel, pragul anaerob este linia de demarcație Între intensitate cu care se poate lucra un timp mai mare (ca un flux și ca o metodă variabilă) și o intensitate care duce rapid la epuizare. Efectele rapide ale exercițiilor aerobe. La o intensitate sub pragul anaerob cresc proporțional: ventilația pulmonară, consumul de oxigen, ritmul cardiac, temperatura corpului, tensiunea arterială, transpirația. În sânge Într-o cantitate mică se elimină hormoni și sisteme de neurotransmițători ai adrenalinei simpatice și glucocorticoid, crește conținutul
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
sursa principală de energie, În sânge se acumulează acidul lactic și alți metaboliți, are loc transpirația intensă, se mărește considerabil ventilația pulmonară prin creșterea frecvenței respiratorii, ritmul cardiac și consumul de oxigen poate ajunge la maxim. Efectele Întârziate ale exercițiilor aerobe. Prin creșterea eficienței tuturor părților sistemelor de transport și de utilizare a oxigenului se Îmbunătățește rezistența. Sub influența antrenamentului aerob În sistemele separate și anumite organe pot apărea următoarele restructurări: miocardul se Îmbunătățește contractilitatea miocardică ceea ce conduce la creșterea debitului
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
ventilația pulmonară prin creșterea frecvenței respiratorii, ritmul cardiac și consumul de oxigen poate ajunge la maxim. Efectele Întârziate ale exercițiilor aerobe. Prin creșterea eficienței tuturor părților sistemelor de transport și de utilizare a oxigenului se Îmbunătățește rezistența. Sub influența antrenamentului aerob În sistemele separate și anumite organe pot apărea următoarele restructurări: miocardul se Îmbunătățește contractilitatea miocardică ceea ce conduce la creșterea debitului sistolic, a rezistenței de lucru a inimii În timpul efortului muscular prelungit, adică sporește productivitatea inimii; crește lumenul (diametrul) vaselor coronariere
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
roșii (eritrocite), se Îmbunătățește funcția de oxigenare; mușchi crește densitatea mitocondriilor și a capilarelor, concentrația de mioglobină, cresc rezervele de glicogen, apare o ușoară hipertrofie de fibre musculare lente. Toate acestea, În general, cresc rezistența musculară În timpul activității cu caracter aerob; sistemul endocrin exercițiile aerobe contribuie la o ușoară creștere În greutate și a capacității funcționale a unor glande, reduc reacția lor la executarea programelor musculare moderate, crește capacitatea de a menține o activitatea funcțională mare pentru o lungă perioadă de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
funcția de oxigenare; mușchi crește densitatea mitocondriilor și a capilarelor, concentrația de mioglobină, cresc rezervele de glicogen, apare o ușoară hipertrofie de fibre musculare lente. Toate acestea, În general, cresc rezistența musculară În timpul activității cu caracter aerob; sistemul endocrin exercițiile aerobe contribuie la o ușoară creștere În greutate și a capacității funcționale a unor glande, reduc reacția lor la executarea programelor musculare moderate, crește capacitatea de a menține o activitatea funcțională mare pentru o lungă perioadă de timp, modifică sensibilitatea țesuturilor
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
executarea programelor musculare moderate, crește capacitatea de a menține o activitatea funcțională mare pentru o lungă perioadă de timp, modifică sensibilitatea țesuturilor la hormoni care contribuie la Îmbunătățirea reglării funcțiilor organismului și a proceselor metabolice. Efectul de reglare al exercițiilor aerobe. În primul rând, acest lucru se reflectă În economisirea activității organismului. Aceasta este oferită de perfecționarea proceselor oxidative, reglarea metabolismului În toate sectoarele și verigele (de la primire la utilizare și eliminarea produselor metabolice). În timpul exercițiilor de tonifiere se observă o
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Se normalizează lucrul organelor interne. 4. Se observă o relaxare mentală și neuro-musculară pe timp lung. 5. Se Îmbunătățește rezistența la frig. 6. Se Îmbunătățește tonusul psihic, determinând formarea completă și complexă a personalității. Exercițiile mixte Poziția intermediară Între exercițiile aerobe și de forță o ocupă exercițiile sistemului de modelare („shaping”) , folosit În gimnastica atletică feminină. Ele sunt caracterizate prin: gradul ridicat de tensiune În mușchi (exerciții de forță executate fără greutăți sau cu greutăți mici); consumul ridicat de energie (consumul
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
ridicat de stres mental și emoțional, provocat de senzațiile dureroase; alternarea exercițiilor de putere și stretching. Utilizarea acestor exerciții are ca scop - pierderea În greutate prin eliminarea țesutului adipos. Astfel, efectul de pierdere În greutate este cauzat de combinarea elementelor aerobe Într-o singură sesiune (lecție) a antrenamentului de tonifiere și a celui de stretching. Efectele rapide ale exercițiilor mixte. 1. Exercițiile au o componentă mare de forță și determină aducerea mușchilor până la oboseală și pe un fond emoțional ridicat activează
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
cresc riscul supratensiunii, bolilor și leziunilor (accidentărilor). Dacă Încercăm din exercițiile de tip mixt să construim sistemul anabolic, atunci va trebui să renunțăm la bazele metodice ale exercițiilor de tip ritmic de modelare - o combinație Între un exercițiu de antrenament aerob și de forță, Întinderea se execută după metodica stretching ului de relaxare. Pentru a minimiza efectul traumatic al lucrului excentric muscular, exercițiile de forță intensive trebuie să fie Înlocuite cu cele obișnuite. Cu alte cuvinte, trebuie modificat antrenamentul pentru a
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
După forma, efortul mecanic poate fi continuu sau treptat crescător. Meritul testelor efortului gradat constă În următoarele: determinarea importanței parametrilor fiziologici la un anumit efort standard ales (viteză), care este folositor pentru evaluarea eficacității programelor de antrenament; stabilirea nivelului pragului aerob și anaerob; indicarea destul de precisă a valorii maxime (de exemplu: frecvența cardiacă, consumul de oxigen) chiar dacă testul se termină până În momentul „renunțării examinatului” de a lucra din cauza oboselii survenite. Ultimii indici sunt importanți nu numai pentru diagnosticarea stării fizice dar
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
asigurare energetică, reducerea capacității de coordonare a sistemul nervos central. Astfel, se poate spune că, reducerea capacității de efort fizic este legată de: limitarea activității motorii, a funcțiilor sistemelor organismului; tulburari ale funcției cardiovasculare și a sistemului respirator; micșorarea productivității aerobe și anaerobe; Încetinirea proceselor de restabilire; scăderea eficienței proceselor anabolice. Cu toate acestea, Înrăutățirea stării fizice la vârsta de 30-35 de ani poartă un caracter funcțional. Sub influența exercițiilor fizice se reușește Într-un volum total restabilirea capacității de efort
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
fizice la unul mai scăzut atrage după sine scăderea nivelului de antrenament și este legată de atrofia musculaturii și invers, supra-antrenarea poate provoca hipertonia mușchilor. Pentru obținerea efectului de tonifiere se recomandă practicarea exercițiilor fizice la un puls de regim aerob, când energia necesară pentru efort se formează În timpul reacțiilor biochimice cu participarea oxigenului. Astfel de antrenamente exclud practic pericolul apariției tulburărilor În activitatea sistemului cardiovascular (tab.5 ). Ridicarea pulsului la 180 băt/min după vârsta de 30 de ani este
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
În timpul exersării nu trebuie să depășească 120 băt/min. Antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 130 140 băt/min asigură dezvoltarea rezistenței generale la Începători și menținerea ei la cei mai bine pregătiți. Efectul maxim de antrenament pentru dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale se observă În timpul antrenamentului cu o frecvență cardiacă de 144 156 băt/min. IV.2.3. Volumul efortului și capacitățile funcționale ale organismului Condiția hotărâtoare de asigurare a efectului optim de tonifiere prin utilizarea exercițiilor fizice
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
variate de forță, a unor obiecte ce duc la un efect de antrenare tonifiere. V.2. Caracteristicile mijloacelor fitnessului Se consideră, că efectul de tonifiere al antrenamentului fizic este posibil În cazul executării exercițiilor cu o intensitate moderată (În condiții aerobe suficiente: K. Cooper, 1989). În acest sens s-au răspândit foarte mult recomandările de folosire a exercițiilor ciclice (alergarea, mersul, ciclismul etc.). Exercițiile ciclice angrenează În lucru de la 1/5 până la ½ și mai mult din masa musculară, cele mai mari
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
și a nivelului de pregătire a sistemului cardiovascular la efortul fizic se poate stabili cu ajutorul testului Cooper de alergare pe o durată de 12 minute (tab. 10). Cu scopul de a atinge și a menține un nivel ridicat al capacităților aerobe s-au elaborat programe de tonifiere (fitness-programe) cu utilizarea aparatelor cardiovasculare - banda rulantă. Benzile rulante, În funcție de modul de funcționare, se Împart În mecanice și electrice. La cele mecanice banda rulantă se pune În mișcare datorită lucrului muscular, la cele electrice
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
controlului computerizat al vitezei de rulare și a unghiului de Înclinare al benzii rulante, se poate asigura nivelul efortului astfel Încât să se mențină frecvența cardiacă la nivelul dorit. Acest program de tonifiere se folosește efectiv cu scopul ridicării nivelului posibilităților aerobe pentru persoanele cu un risc de dezvoltare al bolilor cardiovasculare la vârste Înaintate. Sistemul controlului permanent al pulsului dă posibilitatea Îndeplinirii programei de scădere a masei corporale. Exemple de programe de fitness la aparatul R. Fartlek Programele R. Fartlek permit
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
se realizează În axul mușchiului. Determinarea gradului de pregătire fizică a practicantului efortului specific bicicletei se realizează cu ajutorul testului K. Cooper. În timpul ședințelor practicanții au posibilitatea de reglare individuală a intensității. Exercițiile se execută Într-un interval larg de efort aerob, anaerob, cu caracter de viteză forță În conformitate cu ritmul acompanierii muzicale, cu caracter de programare a componentelor antrenamentului de bază (durata fazelor active, schimbarea tempoului, Întreruperi de odihnă activă). Pentru ridicarea nivelului emoțional În timpul lecțiilor se poate utiliza un monitor cu
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
programe universale cu folosirea totală a arsenalului mijloacelor de antrenare spin bike-aerobic. Săriturile cu coarda Săriturile cu coarda Întăresc sistemul cardiovascular și respirator, contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței musculare la nivelul membrelor inferioare. Pentru a atinge un efect aerob de antrenare este necesar cel puțin 15 minute de sărituri pe antrenament, nu mai puțin de trei ori pe săptămână. Dacă se are În vedere eliminarea surplusului de greutate, atunci este necesar 30 de minute de sărituri (J. C. Holodov
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Referitor la efort, În timpul exercițiilor cu coarda se influențează În primul rând deprinderile tehnice, numărul de sărituri pe minut, tipul de sărituri (pe un picior, pe două, alternativ etc.). Mersul pe role Nivelul de adrenalină crescut, dezvoltarea eficientă a capacității aerobe au propulsat mersul pe role În numărul celor mai populare genuri de activități motrice. În prezent pe tot globul mersul pe role este practicat aproximativ de 15 milioane de oameni. Particularitățile biomecanice ale mersului pe role permit includerea În lucru
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
caracteristici tehnice speciale cum ar fi: ventilarea, sisteme de prindere speciale, roți speciale, existența frânei etc., ce permit asigurarea condițiilor de confort În timpul utilizării Îndelungate. În timpul ședințelor de fitness nu este obligatoriu să se limiteze doar utilizarea activităților cu preponderență aerobă. Este de dorit schimbarea periodică a tipului de exercițiu. Unica cerință este ca intensitatea și durata exercițiilor să asigure un efect adecvat aerob. Aceasta Înseamnă că În timpul efortului fizic pulsul trebuie să atingă maxim 130 băt/min și după posibilitate
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
utilizării Îndelungate. În timpul ședințelor de fitness nu este obligatoriu să se limiteze doar utilizarea activităților cu preponderență aerobă. Este de dorit schimbarea periodică a tipului de exercițiu. Unica cerință este ca intensitatea și durata exercițiilor să asigure un efect adecvat aerob. Aceasta Înseamnă că În timpul efortului fizic pulsul trebuie să atingă maxim 130 băt/min și după posibilitate să ajungă la pulsul optim al executantului. V.3 CARACTERISTICELE SISTEMELOR DE FITNESS Sistemele de fitness presupun complexe științifice și argumentate de exerciții
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
a capacității de efort - de rezistență generală și specială; 2. influența asupra sistemelor funcționale fixe ale organismului, activarea posibilităților lui de rezervă; 3. existența cheltuielilor de energie cu caracter diferit pentru optimizarea regimului de mișcare; 4. efortul Într-un regim aerob și anaerob; 5. combinarea acțiunilor de mișcare, de călire și estetice. Sistemul K. Cooper Kenneth H. Cooper (născut 1931) este doctor În medicină și fost angajat al Air Force din Oklahoma, a introdus conceptul de aerobic. Este autorul cărții Aerobic (1968
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
de o intensitate moderată pe o lungă perioadă de timp, cu cea mai mare utilizare a sistemului muscular. Acest tip de rezistență de obicei este determinat de efectuarea unui efort fizic ciclic (alergare, ciclism, Înot etc.), care exprimă posibilitățile sistemului aerob de asigurare energetică, economie biomecanică și funcțională. Prin urmare, rezistența generală este de asemenea, numită rezistența aerobă. Rezistența În regim de viteză, ca și calitate motrică reprezintă capacitatea omului În funcție de posibilități, de a efectua o activitate musculară extinsă cu o
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]