10,353 matches
-
8 = extremă). 3. Similaritatea dintre senzațiile fizice și cele experimentate într-un atac de panică (evaluată pe o scară de la 0 la 8, unde 0 = nici una, iar 8 = identică). Exerciții pentru senzațiile de panică: 1. Hiperventilați timp de 1 minut. Respirați adînc și repede, cu forță. 2. Clătinați capul dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde. 3. Puneți-vă capul între picioare timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă brusc. 4. Urcați-vă pe o treaptă sau
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de 1 minut. Păstrați o poziție verticală timp de 1 minut sau, alternativ, încordați fiecare mușchi din corp timp de 1 minut. 7. Învîrtiți-vă timp de 30 de secunde. Nu vă sprijiniți sau nu vă așezați imediat după aceea. 8. Respirați printr-un pai timp de 1 minut. țineți-vă de nas în acest timp. 9. Respirați din piept, profund, timp de 1 minut. Umpleți-vă plămînii cu aer pînă simțiți pieptul dilatat la maximum. Respirați repede, superficial, din piept. Neplăcere
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
din corp timp de 1 minut. 7. Învîrtiți-vă timp de 30 de secunde. Nu vă sprijiniți sau nu vă așezați imediat după aceea. 8. Respirați printr-un pai timp de 1 minut. țineți-vă de nas în acest timp. 9. Respirați din piept, profund, timp de 1 minut. Umpleți-vă plămînii cu aer pînă simțiți pieptul dilatat la maximum. Respirați repede, superficial, din piept. Neplăcere fizică (de la 0 la 8) Anxietate sau teamă (de la 0 la 8) Similaritate fizică (de la 0
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
așezați imediat după aceea. 8. Respirați printr-un pai timp de 1 minut. țineți-vă de nas în acest timp. 9. Respirați din piept, profund, timp de 1 minut. Umpleți-vă plămînii cu aer pînă simțiți pieptul dilatat la maximum. Respirați repede, superficial, din piept. Neplăcere fizică (de la 0 la 8) Anxietate sau teamă (de la 0 la 8) Similaritate fizică (de la 0 la 8) 1. Hiperventilație 2. Clătinarea capului 3. Capul între picioare 4. Urcări 5. ținerea respirației 6. Tensiunea corporală
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
1. Precizați în mod clar sarcina pe care o veți efectua. 2. Continuați activitatea pînă cînd simțiți o reducere a anxietății. 3. Utilizați abilitățile de management al anxietății, precum controlul respirației, relaxarea și gîndirea logică (nu veți fi capabil să respirați mai lent dacă sînteți angajat într-o activitate care necesită o cantitate sporită de oxigen, cum ar fi mersul rapid). 4. Asigurați-vă că efectuați cîte o activitate în fiecare zi. SECȚIUNEA 8 Mai multe despre gîndirea logică După ce am
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de obicei, legată de schema de bază). Multe persoane doresc, de asemenea, să identifice strategii de a face față, care i-ar ajuta să controleze anxietatea într-o situație (de exemplu, să ajung acolo din timp, să-mi amintesc să respir corect, să mă concentrez asupra sarcinii). Pacienții sînt încurajați să utilizeze formatul A-B-C-D introdus în cadrul terapiei cognitive în secțiunea 4.4. a ghidului și să-și noteze toate fricile și alternativele. Prin practică, am descoperit că acest proces duce la
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
a gîndi obiectiv. Se poate dovedi un factor generator al senzației de anxietate și de nervozitate permanentă pe care o descriu unele persoane. Puteți realiza o demonstrație proprie a modului în care accelerarea respirației influențează felul în care vă simțiți, respirînd în mod deliberat astfel, pînă ce simțiți simptomele hiperventilației de exemplu, amețeală și o stare de slăbiciune. Observați că simptomele dispar rapid, după ce reîncepeți să respirați normal. 2.1.2. Cum recunoașteți hiperventilația Una dintre modalitățile de a determina dacă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
demonstrație proprie a modului în care accelerarea respirației influențează felul în care vă simțiți, respirînd în mod deliberat astfel, pînă ce simțiți simptomele hiperventilației de exemplu, amețeală și o stare de slăbiciune. Observați că simptomele dispar rapid, după ce reîncepeți să respirați normal. 2.1.2. Cum recunoașteți hiperventilația Una dintre modalitățile de a determina dacă suferiți de hiperventilație constă în numărarea inspirațiilor pe parcursul unui minut. 2.2. Care sînt ceilalți factori ce contribuie la apariția anxietății? Multe persoane afirmă că sînt
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Inițial, se recomandă să folosiți un ceas în timpul exercițiilor, ca să fiți siguri că vă impuneți ritmul corect cînd sînteți cuprins de anxietate, aveți tendința să vă grăbiți și vreți să faceți totul prea repede! Concentrați-vă asupra reducerii profunzimii respirației. Respirați pe nas, pentru a limita volumul de aer inspirat, prevenind astfel hiperventilația. Ar trebui să simțiți aerul intrînd ușor pe nări. Relaxați mușchii stomacului. Mișcarea respiratorie este atît de ușoară, încît este dificil să fie deosebită de respirația normală, din
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de 3 secunde, expirați timp de 3 secunde, cu calm. 4. La sfîrșitul fiecărui minut (după 10 cicluri de inspirări-expirări), țineți-vă din nou respirația timp de 6 secunde, spuneți-vă în gînd Relaxează-te!, expirați, iar apoi continuați să respirați în ritmul de 6 secunde, încă un minut. Continuați să respirați în acest mod pînă ce vă simțiți mai calm. Uneori, veți observa că simptomele de anxietate revin după scurt timp. Nu este nici o problemă; reluați însă respirația controlată, pînă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
La sfîrșitul fiecărui minut (după 10 cicluri de inspirări-expirări), țineți-vă din nou respirația timp de 6 secunde, spuneți-vă în gînd Relaxează-te!, expirați, iar apoi continuați să respirați în ritmul de 6 secunde, încă un minut. Continuați să respirați în acest mod pînă ce vă simțiți mai calm. Uneori, veți observa că simptomele de anxietate revin după scurt timp. Nu este nici o problemă; reluați însă respirația controlată, pînă ce vă liniștiți. Acest lucru se datorează probabil faptului că mai
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exersarea frecventă și regulată vă ajută să vă obișnuiți cu această metodă. Prin urmare, crește probabilitatea să o utilizați chiar și atunci cînd sînteți cuprinși de anxietate! În al doilea rînd, exersarea regulată face ca acest mod sănătos de a respira să devină ritmul dumneavoastră natural. În tabelul de mai jos vă veți nota ritmul respirator, înainte și după fiecare ședință. Alegeți patru momente convenabile de pe parcursul unei zile, pentru a vă monitoriza respirația și pentru a exersa tehnica învățată. Lăsați
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
exercițiile încep să aibă un efect de calmare. Alte persoane susțin că, atunci cînd au început să practice această tehnică de încetinire a respirației, li s-a părut nefirească. Această impresie este cît se poate de normală, dacă obișnuiați să respirați într-un ritm mai alert, prea profund sau prea superficial ori neregulat. Pe măsură ce exersați tehnica de încetinire a respirației, aceasta vi se va părea nu numai naturală, ci și mai confortabilă. Nu vă concentrați foarte mult asupra respirației. Aceasta este
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
de pericolul reprezentat de situația fobică. Hiperventilația poate contribui la intensificarea simptomelor anxietății. În continuare, vom analiza modul în care se întîmplă acest lucru. Figura de mai jos arată conexiunile dintre principalele componente ale procesului respirator. Ori de cîte ori respirăm, oxigenul pătrunde în plămîni. Oxigenul ajunge la sînge, unde este preluat de un compus chimic cu aderență la oxigen. Acesta, numit hemoglobină, transportă oxigenul în tot corpul. Oxigenul este eliberat de către hemoglobină, pentru a fi utilizat de celulele organismului. Celulele
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dioxid de carbon. Respirația prea intensă are drept consecință scăderea nivelului de dioxid de carbon, iar respirația prea lentă contribuie la creșterea acestuia. Organismul funcționează cel mai bine atunci cînd există un echilibru între oxigen și dioxidul de carbon. Cînd respirați într-un ritm accelerat, aveți în sînge mai mult oxigen decît dioxid de carbon, dezechilibru care induce o serie de modificări în organism. Una din cele mai importante modificări este îngustarea anumitor vase de sînge; se diminuează mai ales fluxul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
persoana respectivă se poate simți adesea înfierbîntată, este roșie la față și transpiră. Pentru că menținerea unui ritm respirator accelerat este dificilă, pe parcursul unei perioade mai mari poate avea drept efect oboseala și epuizarea. Deseori, oamenii care manifestă hiperventilație tind să respire cu ajutorul pieptului, mai degrabă decît prin intermediul diafragmei. Mușchii pieptului nu sînt structurați în vederea respirației, prin urmare tind să obosească și să devină încordați. Astfel, aceste persoane pot prezenta simptome de rigiditate musculară la nivelul pieptului sau chiar dureri în piept
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
simptome de rigiditate musculară la nivelul pieptului sau chiar dureri în piept. Dacă hiperventilația continuă, se ajunge într-o a doua etapă a hiperventilației, care produce simptome cum ar fi: senzație intensă de vertij; amețeală și greață; incapacitatea de a respira cu ușurință; senzație de greutate sau de dureri intense în piept; paralizia temporară a unor mușchi din diverse părți ale corpului; pierderea temporară a conștiinței (leșin); spaima crescîndă că s-ar putea întîmpla ceva îngrozitor de exemplu, un infarct, o hemoragie
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Scrieți răspunsul aici. În cadrul tratamentului, va trebui să vă monitorizați ritmul respirației timp de cîte un minut, în mai multe momente ale zilei. În acest scop, veți folosi tabelul din secțiunea 2.3. Acum, încercați să răspundeți la următoarele întrebări: Respirați într-un ritm prea accelerat? În mod normal, în stare de repaos, frecvența medie este de 10-12 cicluri inspirație-expirație pe minut. Dacă aveți un ritm mai alert, va trebui să îl diminuați. Respirați prea intens? Aveți uneori impresia că pieptul
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Acum, încercați să răspundeți la următoarele întrebări: Respirați într-un ritm prea accelerat? În mod normal, în stare de repaos, frecvența medie este de 10-12 cicluri inspirație-expirație pe minut. Dacă aveți un ritm mai alert, va trebui să îl diminuați. Respirați prea intens? Aveți uneori impresia că pieptul este suprasolicitat? Ar trebui să respirați prin intermediul abdomenului și pe nas, încercînd în mod conștient să respirați cît mai lin. Respirați cu ajutorul pieptului? Stați așezat, cu brațele ușor încrucișate peste burtă, respirați natural
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
În mod normal, în stare de repaos, frecvența medie este de 10-12 cicluri inspirație-expirație pe minut. Dacă aveți un ritm mai alert, va trebui să îl diminuați. Respirați prea intens? Aveți uneori impresia că pieptul este suprasolicitat? Ar trebui să respirați prin intermediul abdomenului și pe nas, încercînd în mod conștient să respirați cît mai lin. Respirați cu ajutorul pieptului? Stați așezat, cu brațele ușor încrucișate peste burtă, respirați natural și țineți sub observație brațele, pieptul și umerii. Deși toate trei se mișcă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
10-12 cicluri inspirație-expirație pe minut. Dacă aveți un ritm mai alert, va trebui să îl diminuați. Respirați prea intens? Aveți uneori impresia că pieptul este suprasolicitat? Ar trebui să respirați prin intermediul abdomenului și pe nas, încercînd în mod conștient să respirați cît mai lin. Respirați cu ajutorul pieptului? Stați așezat, cu brațele ușor încrucișate peste burtă, respirați natural și țineți sub observație brațele, pieptul și umerii. Deși toate trei se mișcă, mișcarea principală ar trebui să o percepeți la nivelul burții, dacă
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
minut. Dacă aveți un ritm mai alert, va trebui să îl diminuați. Respirați prea intens? Aveți uneori impresia că pieptul este suprasolicitat? Ar trebui să respirați prin intermediul abdomenului și pe nas, încercînd în mod conștient să respirați cît mai lin. Respirați cu ajutorul pieptului? Stați așezat, cu brațele ușor încrucișate peste burtă, respirați natural și țineți sub observație brațele, pieptul și umerii. Deși toate trei se mișcă, mișcarea principală ar trebui să o percepeți la nivelul burții, dacă respirați corect prin intermediul diafragmei
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cît mai lin. Respirați cu ajutorul pieptului? Stați așezat, cu brațele ușor încrucișate peste burtă, respirați natural și țineți sub observație brațele, pieptul și umerii. Deși toate trei se mișcă, mișcarea principală ar trebui să o percepeți la nivelul burții, dacă respirați corect prin intermediul diafragmei. Suspinați sau oftați mai des decît alte persoane? Încercați să conștientizați aceste momente și evitați atunci să respirați mai intens. Oftați sau respirați adînc dacă, de exemplu, cineva menționează lucrul de care vă temeți? La multe persoane
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
pieptul și umerii. Deși toate trei se mișcă, mișcarea principală ar trebui să o percepeți la nivelul burții, dacă respirați corect prin intermediul diafragmei. Suspinați sau oftați mai des decît alte persoane? Încercați să conștientizați aceste momente și evitați atunci să respirați mai intens. Oftați sau respirați adînc dacă, de exemplu, cineva menționează lucrul de care vă temeți? La multe persoane, respirația profundă poate declanșa ciclul hiperventilației. Respirați pe gură? Există o probabilitate mai mare să ajungeți la hiperventilație. Ori de cîte
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
trei se mișcă, mișcarea principală ar trebui să o percepeți la nivelul burții, dacă respirați corect prin intermediul diafragmei. Suspinați sau oftați mai des decît alte persoane? Încercați să conștientizați aceste momente și evitați atunci să respirați mai intens. Oftați sau respirați adînc dacă, de exemplu, cineva menționează lucrul de care vă temeți? La multe persoane, respirația profundă poate declanșa ciclul hiperventilației. Respirați pe gură? Există o probabilitate mai mare să ajungeți la hiperventilație. Ori de cîte ori observați acest lucru, ar
Psihoterapia tulburărilor anxioase by Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]