414 matches
-
Însemnătatea absolută și relativă a numărului de exerciții (numărul de repetări, % la numărul maxim de repetări); 3 - după cantitatea parametrilor fiziologici (frecvența cardiacă, consumul energetic); 4 - după senzațiile subiective. Dozarea după Însemnătatea relativă a puterii efortului fizic În antrenamentul de tonifiere intervalul puterii recomandate oscilează Între praguri destul de largi constituind 40-90% consum maxim de oxigen. Cea mai rațională este intensitatea de 60-70% consum maxim de oxigen (E. A. Pirogova, L. Ia. Ivașenco, N. P. Strapco, 1986). În lecțiile de fitness având ca
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
oxigen sau În condițiile unui efort maxim este destul de greu În condițiile utilizării mijloacelor complexe ale culturii fizice (jocuri sportive, mișcări aciclice). De aceea, În practică efortul este dozat frecvent În funcție de frecvența cardiacă (tab. 6). În timpul practicării exercițiilor fizice de tonifiere inima trebuie să lucreze la o anumită capacitate, dar care să nu fie maximă, astfel Încât să asigure realizarea exercițiilor la un nivel sigur și neîntrerupt. El poate fi calculat după formula „190 minus vârsta” sau să fie stabilit după graficul
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
dependență directă. Știind frecvența pulsului și durata timpului alocat pentru efectuarea exercițiilor fizice se poate aprecia consumul energetic (tab. 7). Specialiștii consideră că pentru atingerea rezultatelor dorite consumul minim de energie În timpul exersării trebuie să constituie 300-500 kcal. Programele de tonifiere care propun un consum mai mic de calorii devin ineficiente sau aproape ineficiente. Pentru a rămâne sănătos fiecare individ trebuie să consume zilnic (peste metabolismul bazal) pe seama efortului muscular cel puțin 1200-2000 kcal. Sensul de tonifiere se manifestă prin instalarea
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
300-500 kcal. Programele de tonifiere care propun un consum mai mic de calorii devin ineficiente sau aproape ineficiente. Pentru a rămâne sănătos fiecare individ trebuie să consume zilnic (peste metabolismul bazal) pe seama efortului muscular cel puțin 1200-2000 kcal. Sensul de tonifiere se manifestă prin instalarea adaptărilor morfologice și reconstructive funcționale ale organismului ca rezultat al lecțiilor de fitness, ce se reflectă asupra indicilor de sănătate. Sensul de tonifiere al exercițiilor fizice este foarte important pentru hipochinezie, hipodinamie, bolile cardiovasculare. Sub influența
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
zilnic (peste metabolismul bazal) pe seama efortului muscular cel puțin 1200-2000 kcal. Sensul de tonifiere se manifestă prin instalarea adaptărilor morfologice și reconstructive funcționale ale organismului ca rezultat al lecțiilor de fitness, ce se reflectă asupra indicilor de sănătate. Sensul de tonifiere al exercițiilor fizice este foarte important pentru hipochinezie, hipodinamie, bolile cardiovasculare. Sub influența exercițiilor fizice se poate schimba semnificativ forma corpului. Cu ajutorul exercițiilor fizice se poate influența direct educarea calităților fizice umane ce vor contribui la Îmbunătățirea dezvoltării și pregătirii
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
limitat să Îndeplinească un volum mare de lucru, ce contribuie la Îmbunătățirea performanțelor. Astfel, condițiile de antrenament la altitudine capătă o Însemnătate specifică În pregătire. V.1.2.1. Principiile de bază ale călirii O importanță deosebită În procesul de tonifiere Îl are călirea, adică crearea stabilității organismului la acțiunea factorilor naturali negativi: frig, arșiță, radiații solare ridicate. Călirea dă posibilitatea de a menține sănătatea și capacitatea de muncă. De aceea este necesară utilizarea factorilor de călire Încă din copilărie. Pentru
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
acvatice (dușuri cu ape la temperaturi diferite, cu jeturi diferite, alternanța temperaturii apei, Înot În ape deschise, În anotimpuri diferite); forme populare (mersul desculț pe diferite suprafețe - iarbă, nisip, băi cu abur umed, abur uscat, saună rece etc. ). Efectul de tonifiere al procedurilor de călire este reprezentat de influența lor asupra termoreceptorilor, adică asupra terminațiilor nervoase, care recepționează schimbările diferite de temperatură. De exemplu, receptorii de rece sunt mai numeroși decât cei de căldură. Pe fiecare centimetru pătrat de piele sunt
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
gradul II, celor care suferă de boli cronice ale rinichilor. Pentru eliminarea stării acute se poate administra dintâi o călire locală și apoi generală. Cu toate acestea există contraindicații temporare de care trebuie să ținem cont pentru atingerea efectului de tonifiere la persoanele interesate de călire: toate tipurile de stări acute; tulburări acute psihologice; insuficiențe circulatorii sanguine de gradul II și III; perioade de crize hipertonice; colici de rinichi și ficat; sângerări; arsuri extinse; infecții alimentare. Ignorarea contraindicațiilor enumerate mai sus
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
răcirii. Dacă restabilirea pulsului nu intervine la al treilea minut, iar răcirea provoacă senzații imediate neplăcute, acestor persoane li se prescrie călirea după un regim inițial; la restabilirea pulsului până la valoarea inițială, se recomandă un regim de călire optim de tonifiere. Probele se repetă după 3 săptămâni de călire. V.1.2.2. Metode de călire cu aer Băile de aer exercită asupra organismului acțiuni multiple. Sub influența lor se Îmbunătățește conținutul sângelui, cresc funcțiile protectoare ale pielii, se Îmbunătățește activitatea
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
tradiționale. Dar combinarea lor cu situațiile schimbătoare de execuție devin atractive pentru diferitele grupe de vârstă a populației. Acestea sunt toate tipurile de gimnastică aerobică, utilizarea aparatelor variate de forță, a unor obiecte ce duc la un efect de antrenare tonifiere. V.2. Caracteristicile mijloacelor fitnessului Se consideră, că efectul de tonifiere al antrenamentului fizic este posibil În cazul executării exercițiilor cu o intensitate moderată (În condiții aerobe suficiente: K. Cooper, 1989). În acest sens s-au răspândit foarte mult recomandările
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
pentru diferitele grupe de vârstă a populației. Acestea sunt toate tipurile de gimnastică aerobică, utilizarea aparatelor variate de forță, a unor obiecte ce duc la un efect de antrenare tonifiere. V.2. Caracteristicile mijloacelor fitnessului Se consideră, că efectul de tonifiere al antrenamentului fizic este posibil În cazul executării exercițiilor cu o intensitate moderată (În condiții aerobe suficiente: K. Cooper, 1989). În acest sens s-au răspândit foarte mult recomandările de folosire a exercițiilor ciclice (alergarea, mersul, ciclismul etc.). Exercițiile ciclice
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
5 până la ½ și mai mult din masa musculară, cele mai mari grupe musculare, ce necesită o cantitate semnificativă de oxigen și, prin urmare, dezvoltarea sistemului cardiovascular și respirator. Starea bună a acestor sisteme stă la baza omului sănătos. Mersul de tonifiere - cel mai accesibil tip de exercițiu fizic. Acesta poate fi recomandat persoanelor de toate vârstele, cu pregătire diferită și stare a sănătății variată. Îndeosebi, mersul este util persoanelor ce duc un mod de viață pasiv. În timpul mersului se angrenează mușchii
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
vârstele, cu pregătire diferită și stare a sănătății variată. Îndeosebi, mersul este util persoanelor ce duc un mod de viață pasiv. În timpul mersului se angrenează mușchii membrelor inferioare și ai spatelui, se intensifică activitatea sistemului cardiovascular și respirator. Acțiunea de tonifiere a mersului constă În creșterea capacității de contracție a miocardului, mărirea volumului diastolic a inimii și a circulației de retur a sângelui venos. În funcție de tempo și tipul de mers consumul energetic crește de la 3-8 până la 10-12 ori. În stare de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
Frecvența cardiacă În timpul mersului, necesară pentru influențarea efectivă asupra sistemului cardiovascular, trebuie să fie În limitele a 65-85 % de la frecvența cardiacă maximă pentru fiecare vârstă (tab. 8). Pentru femei indicii acestui tabel trebuie mărit cu 5-7 bătăi. Acțiunea mersului de tonifiere necesită evidența a trei indicatori: timpul, viteza și distanța. La primele lecții distanța poate să fie În jur de 1,5 km, urmând să fie mărită la fiecare două lecții cu 300-400 m, crescând până la 4,5-5,5 km. De la
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
simptome, se trece la un tempo mediu și rapid. Durata primelor lecții este În medie de 25 min., urmând să crească până la 60 de minute. Numărul de ședințe pe săptămână este de 4-5. Stabilirea condiției fizice a practicantului mersului de tonifiere și a gradului de pregătire a sistemului cardiovascular la efort fizic se poate identifica cu ajutorul testului Cooper (tab.9). În cazul posibilității practicantului de a parcurge distanța de 5 km timp de 45 min., i se permite trecerea la alergarea
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
a gradului de pregătire a sistemului cardiovascular la efort fizic se poate identifica cu ajutorul testului Cooper (tab.9). În cazul posibilității practicantului de a parcurge distanța de 5 km timp de 45 min., i se permite trecerea la alergarea de tonifiere. Alergarea de tonifiere acționează multilateral și simultan asupra tuturor funcțiilor organismului, asupra activității respiratorii și cardiace, asupra stării psihice și aparatului muscular-osos. Pentru efectul de tonifiere În timpul alergării trebuie ținut cont de viteza de deplasare, care variază În limitele 7-11
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
pregătire a sistemului cardiovascular la efort fizic se poate identifica cu ajutorul testului Cooper (tab.9). În cazul posibilității practicantului de a parcurge distanța de 5 km timp de 45 min., i se permite trecerea la alergarea de tonifiere. Alergarea de tonifiere acționează multilateral și simultan asupra tuturor funcțiilor organismului, asupra activității respiratorii și cardiace, asupra stării psihice și aparatului muscular-osos. Pentru efectul de tonifiere În timpul alergării trebuie ținut cont de viteza de deplasare, care variază În limitele 7-11 km/h. O
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
de 5 km timp de 45 min., i se permite trecerea la alergarea de tonifiere. Alergarea de tonifiere acționează multilateral și simultan asupra tuturor funcțiilor organismului, asupra activității respiratorii și cardiace, asupra stării psihice și aparatului muscular-osos. Pentru efectul de tonifiere În timpul alergării trebuie ținut cont de viteza de deplasare, care variază În limitele 7-11 km/h. O alergare lentă necesită un consum mai mare de energie decât mersul. Alergarea rapidă solicită Într-o măsură crescută funcția circulatorie, ceea ce este nerecomandat
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
alimentație moderată, rezonabilă contribuie la eliminarea surplusului de greutate. Viteza de alergare se raportează la caracteristicile individuale și să poate să varieze, iar durata poate fi adusă până la 60 de minute și mai mult. Dar pentru atingerea unui efect de tonifiere și antrenare pentru o persoană sedentară este destul și o alergare de 15-30 de minute. Determinarea stării de sănătate a practicantului alergării de tonifiere și a nivelului de pregătire a sistemului cardiovascular la efortul fizic se poate stabili cu ajutorul testului
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
poate fi adusă până la 60 de minute și mai mult. Dar pentru atingerea unui efect de tonifiere și antrenare pentru o persoană sedentară este destul și o alergare de 15-30 de minute. Determinarea stării de sănătate a practicantului alergării de tonifiere și a nivelului de pregătire a sistemului cardiovascular la efortul fizic se poate stabili cu ajutorul testului Cooper de alergare pe o durată de 12 minute (tab. 10). Cu scopul de a atinge și a menține un nivel ridicat al capacităților
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
sistemului cardiovascular la efortul fizic se poate stabili cu ajutorul testului Cooper de alergare pe o durată de 12 minute (tab. 10). Cu scopul de a atinge și a menține un nivel ridicat al capacităților aerobe s-au elaborat programe de tonifiere (fitness-programe) cu utilizarea aparatelor cardiovasculare - banda rulantă. Benzile rulante, În funcție de modul de funcționare, se Împart În mecanice și electrice. La cele mecanice banda rulantă se pune În mișcare datorită lucrului muscular, la cele electrice - de electromotor. Avantajul benzii rulante mecanice
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
1. efortul se realizează Într-un interval de 60-70% din frecvenței cardiace maxime, care se determină folosind formula „220 - vârsta”. 2. efortul se realizează În limitele 70-85 % a frecvenței cardiace. Posibilitățile tehnice ale acestor aparate permit alcătuirea unor programe de tonifiere cu reglare opțională (manuală) a parametrilor de antrenare (viteză de rulare, unghiul de Înclinare, distanța, coeficientul de frecare) și preprogramată. În acest caz, datorită utilizării cardiotesterului, controlului computerizat al vitezei de rulare și a unghiului de Înclinare al benzii rulante
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
frecare) și preprogramată. În acest caz, datorită utilizării cardiotesterului, controlului computerizat al vitezei de rulare și a unghiului de Înclinare al benzii rulante, se poate asigura nivelul efortului astfel Încât să se mențină frecvența cardiacă la nivelul dorit. Acest program de tonifiere se folosește efectiv cu scopul ridicării nivelului posibilităților aerobe pentru persoanele cu un risc de dezvoltare al bolilor cardiovasculare la vârste Înaintate. Sistemul controlului permanent al pulsului dă posibilitatea Îndeplinirii programei de scădere a masei corporale. Exemple de programe de
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
este un mijloc efectiv de dezvoltare a musculaturii respiratorii. În timpul Înotului respirația este profundă și În concordanță cu ritmul mișcării. Aparatul respirator lucrează cu o tensiune mare, Înfruntând la inspirație presiunea apei asupra cutiei toracice, iar la expirație - rezistența apei. Tonifiere organismului prin practicarea Înotului se realizează atunci când se respectă tehnica mișcării și dozarea individuală propusă. Sarcina inițială a lecțiilor de Înot de tonifiere constă În adaptarea practicantului la condițiile neobișnuite ale mediului acvatic și Învățarea tehnicii specifice stilurilor de Înot
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]
-
cu o tensiune mare, Înfruntând la inspirație presiunea apei asupra cutiei toracice, iar la expirație - rezistența apei. Tonifiere organismului prin practicarea Înotului se realizează atunci când se respectă tehnica mișcării și dozarea individuală propusă. Sarcina inițială a lecțiilor de Înot de tonifiere constă În adaptarea practicantului la condițiile neobișnuite ale mediului acvatic și Învățarea tehnicii specifice stilurilor de Înot. Lecțiile de Înot, În contextul fitnessului, se recomandă să se desfășoare În două etape. În prima etapă se pune problema de Învățare și
Fitness. Teorie si metodica by Olga Aftimciuc,Marin Chirazi () [Corola-publishinghouse/Science/1170_a_1869]