1,683 matches
-
și eliberați toată tensiunea din mușchi. Dacă circumstanțele vă permit, continuați cu diferite grupe de mușchi. Cînd vă aflați într-un loc public: Inspirați ușor și țineți-vă respirația timp de 7 secunde. În același timp, întindeți picioarele pentru a încorda toți mușchii și îndoiți genunchii cît puteți. După 7 secunde, expirați și spuneți încet relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți-vă în gînd relaxează-te și eliberați toată
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
gînd relaxează-te. Eliberați toată tensiunea din mușchi. Închideți ochii. În următorul minut, de fiecare dată cînd expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
expirați, spuneți în gînd relaxează-te și eliberați toată tensiunea din mușchi. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Mai mulți mușchi pot fi încordați și relaxați pentru a alcătui diverse exerciții izometrice. Mai întîi, trebuie să aflați care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra unui mușchi sau unui grup de mușchi, stabiliți cum vă puteți încorda și relaxa în
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
care mușchi se încordează mai repede. Dacă nu vă puteți decide, gîndiți-vă la ce vă spun oamenii: Ești încruntat, Iar dai din picioare, Îți încleștezi maxilarul.) Odată deciși asupra unui mușchi sau unui grup de mușchi, stabiliți cum vă puteți încorda și relaxa în mod voluntar acești mușchi. Astfel, vă puteți construi propriul set de exerciții izometrice. Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapidă 1. Relaxarea este o aptitudine se îmbunătățește prin exerciții frecvente și regulate. 2. Efectuați exercițiile imediat ce observați
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mișcare care să atragă atenția. Ajută la inducerea și eliminarea treptată a tensiunii. 5. Cînd circumstanțele vă împiedică să mențineți tensiunea timp de 7 secunde, sînt benefice și perioade mai scurte, dar exercițiul trebuie repetat de cîteva ori. 6. Nu încordați mușchii într-atît încît să vă simțiți incomod și nu mențineți tensiunea mai mult de 7 secunde. 7. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi adaptat în funcție de situație; de exemplu, lucrul la birou sau așteptatul la coadă. Folosiți-le oricînd simțiți nevoia
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cazul unora. De obicei, acest lucru se datorează unor factori psihologici sau unei lipse de exercițiu. Aceste probleme pot fi depășite. Dacă nu vă puteți relaxa, discutați acest lucru cu terapeutul. Iată cîteva exemple de posibile dificultăți: 1. Sînt prea încordat ca să mă pot relaxa. În acest caz, individul folosește însuși simptomul care trebuie tratat drept scuză pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate dura mai mult, dar nu există nici un motiv pentru care cineva ar trebui să rămînă tensionat. Ar
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
Modificări declanșate de reacția de tip luptă sau fugi Vigilență sporită. Creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, pentru o mai bună irigare a mușchilor. Intensificarea vascularizării pielii și a transpirației, cu scopul de a scădea temperatura corpului. Mușchii se încordează, fiind gata să intre în acțiune. Sîngele este deviat dinspre sistemul gastrointestinal, iar digestia alimentelor ingerate recent se produce într-un ritm mai lent. Procesul de evacuare a reziduurilor aflate deja în intestine se accelerează. Scade cantitatea de salivă produsă
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
expunerea să fie dirijată în timp ce pacientul stă întins. Ost și Sterner (1987) au propus o alternativă și un tratament mult mai practic. Pornind de la premisa că trecerea bruscă la excitația parasimpatică favorizează sincopa vasovagală, ei și-au învățat pacienții să încordeze diferite grupe de mușchi, ca răspuns la primul semn al sincopei. Au obținut rezultate pozitive, care s-au menținut mai bine de șase luni. Făcînd o comparație între relaxarea și încordarea aplicate în timpul expunerii, au înregistrat același succes la o
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
individul se confruntă cu o situație sau cu un obiect de care se teme. Atunci cînd descriu altcuiva cumplitele experiențe prin care sînt nevoiți să treacă, pacienții sînt deseori frustrați de reacții. Ar putea primi sfaturi banale ( Probabil că ești încordat; de ce nu încerci să te relaxezi?) sau, și mai rău, vor fi priviți cu milă (Și eu eram anxios și panicard, știu cum te simți). Încă din prima clipă, ei trebuie să simtă înțelegere din partea medicului. Un răspuns empatic adecvat
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cîte ori expirați, spuneți-vă în gînd Relaxează-te și relaxați toți mușchii. Alegeți o altă parte a corpului pe care să o relaxați, de exemplu palmele și brațele. Inspirați normal și țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Concomitent, încordați mușchii palmei și ai brațului, așezînd confortabil mîinile în poală, lipite, și apăsînd-o pe cea de deasupra, în timp ce încercați să o ridicați pe cea de dedesubt. sau Puneți mîinile sub laturile scaunului pe care stați și trageți de scaun. sau
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
prindeți-vă mîinile una de alta, în față, și trageți de ele ca să le desprindeți. sau Prindeți-vă mîinile una de alta, la spate, și trageți de ele, încercînd să le desprindeți. sau Apucați strîns o bară bine fixată și încordați brațele. După șapte secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
secunde, expirați și spuneți-vă încet Relaxează-te. Relaxați complet mușchii. Închideți ochii. În minutul următor, la fiecare expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită; Iar bați
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
expirație, spuneți-vă Relaxează-te și relaxați complet mușchii. 3.3.3. Alte exerciții izometrice Pentru a realiza alte exerciții izometrice, puteți încorda și relaxa alți diverși mușchi. Întîi trebuie să vă hotărîți care sînt mușchii pe care îi puteți încorda cel mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită; Iar bați din picior; Îți încleștezi maxilarul). După ce ați ales un mușchi sau o grupă de mușchi, decideți cum îi
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
mai ușor. Dacă vă este greu să vă decideți, luați în considerare afirmațiile celor din jur: Ai fruntea încrețită; Iar bați din picior; Îți încleștezi maxilarul). După ce ați ales un mușchi sau o grupă de mușchi, decideți cum îi puteți încorda în mod voluntar și cum îi puteți relaxa. Astfel, vă puteți alcătui propriul set de exerciții izometrice. Instrucțiuni. Iată cîteva exemple de exerciții. Completați restul rubricilor, începînd cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
decideți cum îi puteți încorda în mod voluntar și cum îi puteți relaxa. Astfel, vă puteți alcătui propriul set de exerciții izometrice. Instrucțiuni. Iată cîteva exemple de exerciții. Completați restul rubricilor, începînd cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în secțiunea 3.2. Notați-vă unele sugestii pentru încordarea respectivei regiuni musculare, apoi sugestii pentru relaxarea mușchiului respectiv. Încercați să aplicați sugestiile respective, însă nu uitați să încordați mușchii treptat, într-un ritm lent. Localizarea tensiunii
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
cu mușchii pe care i-ați considerat foarte încordați în evaluarea făcută în secțiunea 3.2. Notați-vă unele sugestii pentru încordarea respectivei regiuni musculare, apoi sugestii pentru relaxarea mușchiului respectiv. Încercați să aplicați sugestiile respective, însă nu uitați să încordați mușchii treptat, într-un ritm lent. Localizarea tensiunii Modul de încordare Modul de relaxare Umeri și gît Apropierea umerilor de cap Lăsarea umerilor în jos, cu brațele atîrnînd Mîini Strîngerea pumnului Relaxarea degetelor. Așezarea mîinilor în poală Elemente importante ale
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
1. Relaxarea este o aptitudine se îmbunătățește dacă este exersată în mod frecvent și regulat. 2. Efectuați exercițiile imediat ce observați că sînteți tensionat. 3. Creați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. 4. Practicînd exercițiile, veți învăța să încordați mușchii mîinilor și picioarelor fără nici o mișcare care să atragă atenția. Este bine să încordați și să relaxați mușchii în ritm lent. 5. Cînd circumstanțele nu vă permit să mențineți tensiunea timp de șapte secunde, sînt utile și perioadele mai
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
2. Efectuați exercițiile imediat ce observați că sînteți tensionat. 3. Creați-vă obiceiul de a reacționa la tensiune prin relaxare. 4. Practicînd exercițiile, veți învăța să încordați mușchii mîinilor și picioarelor fără nici o mișcare care să atragă atenția. Este bine să încordați și să relaxați mușchii în ritm lent. 5. Cînd circumstanțele nu vă permit să mențineți tensiunea timp de șapte secunde, sînt utile și perioadele mai scurte, însă va trebui să mai repetați exercițiul de cîteva ori. 6. Nu încordați mușchii
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
să încordați și să relaxați mușchii în ritm lent. 5. Cînd circumstanțele nu vă permit să mențineți tensiunea timp de șapte secunde, sînt utile și perioadele mai scurte, însă va trebui să mai repetați exercițiul de cîteva ori. 6. Nu încordați mușchii pînă simțiți disconfort și nu mențineți tensiunea mai mult de șapte secunde. 7. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi adaptat pentru diverse locații cum ar fi lucrul la un birou sau așteptatul la coadă. Folosiți-le ori de cîte
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
sentimente indică faptul că reintrați în contact cu corpul dumneavoastră și observați senzații pe care probabil le-ați reprimat timp de ani de zile. Nu trebuie să vă faceți griji că veți pierde controlul în timpul ședințelor de relaxare. Întotdeauna puteți încorda din nou mușchii puțin, pînă ce vă obișnuiți cu senzația. Pe măsură ce continuați să exersați, aceste senzații vor dispărea. 3. Mă simt vinovat că pierd atît de mult timp. Trebuie să considerați relaxarea o componentă importantă a vindecării dumneavoastră. Exercițiile de
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
aplicată. Aceasta are drept scop scăderea tensiunii arteriale, astfel încît să vă puteți controla reacțiile. În esență, are drept scop intensificarea excitației fizice, ca și alergatul pe scări, într-o manieră adecvată circumstanțelor medicale. Iată care sînt etapele de urmat: Încordați simultan mușchii brațelor, ai pieptului și picioarelor. Continuați să-i mențineți încordați pînă ce aveți o senzație de căldură în față (de obicei, după 10-20 de secunde). Relaxați-vă și reveniți la nivelul inițial (nu vă relaxați prea mult, nu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
puteți controla reacțiile. În esență, are drept scop intensificarea excitației fizice, ca și alergatul pe scări, într-o manieră adecvată circumstanțelor medicale. Iată care sînt etapele de urmat: Încordați simultan mușchii brațelor, ai pieptului și picioarelor. Continuați să-i mențineți încordați pînă ce aveți o senzație de căldură în față (de obicei, după 10-20 de secunde). Relaxați-vă și reveniți la nivelul inițial (nu vă relaxați prea mult, nu uitați că tehnica se numește tensiunea aplicată). Așteptați 20 de minute. Repetați
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
prevestesc leșinul. Primele semne sînt diferite, în funcție de persoană, însă printre cele mai frecvente se numără amețeala, transpirația rece (pe frunte), senzație de vomă sau greață. Durerea de cap este o problemă asociată frecvent cu tensiunea aplicată; semnalează faptul că vă încordați prea mult. Această problemă este rezolvată prin mărirea intervalului de timp dintre încordările succesive ale mușchilor de la 20 de secunde la un interval care nu provoacă dureri de cap. De asemenea, puteți încerca să evitați încordarea mușchilor feței (de exemplu
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
dificultatea de a identifica mușchii care trebuie încordați și încordarea lor. Recapitularea exercițiilor izometrice în căutarea unor idei se poate dovedi utilă. Multor persoane le este mai ușor dacă își imaginează că sînt culturiști și își închipuie cum și-ar încorda un culturist mușchii respectivi. Există încă o problemă: încordarea musculară poate cauza dureri atunci cînd faceți injecții. Trebuie să fiți capabil să relaxați grupul de mușchi în care va fi administrată injecția (de obicei, brațul stîng), menținînd încordat celălalt braț
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]
-
enumerate mai jos. Gîndirea devine alertă. Capacitatea de coagulare a sîngelui crește, pregătind organismul pentru posibilele răni. Crește ritmul cardiac și presiunea sanguină. Transpirația devine abundentă, pentru a menține temperatura constantă a corpului. Sîngele este direcționat spre mușchi, care se încordează, gata de acțiune. Ritmul digestiei scade. Secreția salivară se diminuează, determinînd senzația de uscăciune a gurii. Crește frecvența respirației. Nările și sacii pulmonari se deschid larg, pentru a permite accesul rapid al aerului. Ficatul eliberează zahăr pentru a spori rapid
Psihoterapia tulburărilor anxioase () [Corola-publishinghouse/Science/92028_a_92523]